Како поправити положај тела напред

Положај главе напред (ФХП) је уобичајено стање када је глава постављена ушију испред вертикалне средње линије вашег тела. У нормалном или неутралном положају главе, уши се поравнају са раменима и средњом линијом.

ФХП може изазвати бол у врату, укоченост, неуравнотежен ход и друге нежељене ефекте. Такође је често повезан са заобљеним раменима, званим кифоза.

Добра вест је да то обично можете поправити: Вежбе истезања и јачања заједно са пажњом на добро држање тела ублажавају нежељене ефекте и враћају боље држање тела.

ФХП се такође назива „врат врата“ или „штреберски врат“, јер је резултат дуготрајног савијања према екрану рачунара или погрбљења лаптопа или мобилног телефона. Такође је повезан са губитком мишићне снаге у процесу старења.

Истраживање чињеница

• ФХП је повезан са смањеном респираторном функцијом, према малој студији здравих студената универзитета из 2019. године.
• ФХП и кифоза повезани су са повећаним стопама смртности, посебно код старијих мушкараца и жена, објавио је прегледни чланак из 2019.
• Ефективна тежина главе на кичми повећава се са 10 на 12 килограма у неутралном положају на 49 килограма када је глава погнута напред под углом од 45 степени, показало је истраживање из 2014. године.
• Према студији из 2012. године о људима који су радили на рачунарима више од шест сати дневно, ФХП смањује вашу способност уравнотежења.

Узроци

ФХП је често резултат нагињања електронског уређаја или нагињања вашег стола да бисте дуже време гледали у екран рачунара.

Студије показују да специфичне вежбе истезања и јачања и ручна терапија киропрактичара или физиотерапеута могу помоћи у успостављању нормалног поравнања главе и врата и ублажавању нежељених ефеката.

Остали могући узроци ФХП укључују:

• возећи се погрбљено преко волана током дужих периода
• занимања која захтевају нагињање напред, као што је шивење
• носећи тежак ранац
• дуготрајно лоше држање тела, као што је згрбљеност
• спавање превисоке главе или читање у кревету
• повреда, као што је ударац бичем
• акомодација на бол
• слабост мишића у горњем делу леђа
• болести попут артритиса и дегенерације костију
• урођене малформације

Последице

ФХП може променити мишиће вашег горњег дела леђа, врата и рамена који подупиру вашу главу.

Када је ваше држање погрешно поравнано, то може преоптеретити ове мишиће и везивно ткиво. Ово мења дужину и снагу мишића. Мишићи на предњем делу врата постају све краћи и слабији, а задњи на врату се продужују и стежу.

ФХП такође утиче на живце, тетиве и лигаменте који су укључени у те мишиће.

Нежељени ефекти могу укључивати:

• хронични болови у врату
• затегнути мишићи врата
• смањен опсег кретања врата
• главобоље
• бол у леђима
• болови у вилици у темпоромандибуларном зглобу
• утрнулост и трнци у рукама и рукама
• смањена контрола равнотеже
• грчење мишића
• хернија или други проблем са диском

Вежбе за покушај

Много истезања и вежби дизајнираних да се супротставе ФХП-у су једноставни и могу се уврстити у вашу свакодневну рутину. Дубоко дисање такође може помоћи вашем држању тела.

Ево неколико за почетак:

Подбрадак

Увлачење браде може се радити готово било где, било да се седи или стоји. Помаже у јачању мишића врата.

1. Главу држите равно, а браду паралелно са подом. Повуците браду према грудима, као да правите двоструку браду.
2. Док је брада увучена, одмакните потиљак од дна врата. Задржите положај за три дубока удисаја.
3. Вратите се у нормалан положај браде и поновите.

Подбрадак лежећи

Ово је добро протезање пре него што ујутру устанете из кревета.

1. Лезите равно на леђа, са малим колутом пешкира испод врата.
2. Увуци браду.
3. Вратите се у нормалан положај браде и поновите.

Подбрадак стоји уза зид

Ова вежба вам такође помаже у правилном држању тела.

1. Станите рамена, главе и леђа наслоњени на зид.
2. Увуци браду.
3. Држите неколико секунди.
4. Вратите се у нормалан положај браде и поновите.
5. Из истог почетног положаја, подигните обе руке уза зид, дланове према ван.
6. Померите руке горе-доле уза зид.

Истезање врата унапред

Ово је варијација основног увлачења браде.

1. Стојећи или седећи, завуците браду помоћу два прста једне руке.
2. Ставите другу руку на врх главе и лагано гурајте док вучете главу према грудима док не осетите истезање.
3. Задржите истезање 20 секунди.
4. Вратите се у нормалан положај браде и поновите три пута.

Јога поза за болове у врату

Многе јога позе могу вам помоћи да ублажите напетост и бол у врату и раменима. Ево једног једноставног примера:

1. Станите тако да стопала буду поравната са куковима.
2. Полако се савијте напред, благо савијајући колена.
3. Спустите руке на под или на потколенице.
4. Угурајте браду и пустите да се глава и врат опусте. Ако то можете удобно да направите, направите кругове главом или померите главу с једне на другу страну како бисте олакшали напетост.
5. Држите положај најмање један минут.
6. Окрените кичму до стојећег положаја, подижући руке и главу последњим.

Поравнање држања тела

Побољшање вашег држања ублажава бол и промовише снагу и флексибилност. Много је вежби које вам могу помоћи.

Добар први корак је бити свестан каквог правилног држања тела стоји, седи или хода.

Нарочито је важно вежбати добро држање тела ако дуго седите за столом за рачунаром. Да бисте имали правилно држање на послу:

• користите столицу која подупире ваша леђа
• држите стопала равно на поду
• поставите екран у висину очију
• поставите тастатуру тако да вам руке и зглобови нису напрегнути
• користите миша који вам не оптерећује зглоб

Добро држање захтева вежбу као и свест. Ако вам редовно држање пада, радите на томе да га исправите вежбањем и добрим праксама. На пример, телефон или други екран поставите у висину очију, тако да се не савијате над њим.

Како проверити држање тела

Помоћу овог једноставног теста можете осетити какав је осећај доброг држања тела:

1. Станите уза зид тако да глава, рамена, кукови и стопала додирују зид.
2. Сада 10 пута померите руке горе-доле уза зид.
3. Када завршите вежбу и одшетате, ваше тело треба правилно поравнати.

Остали третмани

У већини случајева рутина вежбања помаже у ублажавању болова повезаних са ФХП. Вежбање такође побољшава ваше држање тела.

Можда ћете желети да се консултујете са физичким или радним терапеутом или киропрактичаром како бисте помогли у планирању одређене рутине вежбања за ваше потребе. Такође вам могу помоћи да развијете боље начине седења или стајања и побољшате радну станицу.

Студија о различитим врстама вежбања и истезања из 2017. године није открила значајне разлике у резултатима. Све рутине вежбања помогле су побољшању ФХП-а.

Друго истраживање из 2017. године показало је да је употреба кинесио траке такође била корисна за побољшање ФХП-а, али је приметило да је вежбање ефикасније.

Хирургија

Хируршка интервенција се не користи за лечење ФХП, осим ако не постоји основна структурна абнормалност, попут урођене деформације.

У неким случајевима када је ФХП праћен кифозом, може се користити операција.

Када код лекара

ФХП може имати болне нежељене ефекте, укључујући нарушавање ваше способности за обављање дневних функција. Ако вас боли, добра идеја је да посетите лекара ради прегледа и дијагнозе. У неким случајевима може постојати основно стање, као што је малформација костију, које доприноси вашем ФХП.

Лекар може прописати лекове за опуштање мишића или ублажавање болова. Такође вас могу упутити на физикалну или радну терапију.

Киропрактичар може пружити олакшање ручном терапијом и предложеним вежбама за исправљање вашег положаја унапред.

Доња граница

Положај главе напред је врло уобичајен данас јер људи проводе дуге периоде савијајући се над паметним телефоном или другим уређајем.

ФХП ремети нормално поравнање тела и може бити болан или имати друге нежељене ефекте.

Вежбање и истезање су ефикасни у ублажавању болова и враћању правилног држања тела.

Поправљање ФХП-а захтева обраћање пажње на ваше држање тела и одржавање истезања и специфичних вежби током дана.