Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта је исхиадични нерв?
Бол ишијасног нерва може бити толико мучан и исцрпљујући да не желите ни да сиђете са кауча. Уобичајени узроци ишијаса могу бити пукнуће диска, сужење кичменог канала (тзв. Стеноза кичме) и повреда.
Сертификовани физиотерапеут Минди Марантз каже да се ишијас бол може појавити из различитих разлога. Она каже: „Идентификовање онога што се не помера је први корак ка решавању проблема.“ Често су најпроблематичнији делови тела доњи део леђа и кукови.
Доктор Марк Ковацс, сертификовани стручњак за снагу и кондицију, додаје да је најбољи начин за ублажавање већине болова ишијаса „натезање које може споља ротирати кук да би се донекле олакшало“.
Ево шест вежби које управо то раде:
- заваљена поза голуба
- поза голуба који седи
- поза голуба напред
- колено насупрот рамену
- седење кичменог истезања
- стајање истезања тетиве
1. Лежећа поза голуба
Поза голуба је уобичајена поза јоге. Делује на отварање кукова. Постоји више верзија овог дела. Прва је почетна верзија позната као поза лежећег голуба. Ако тек започињете лечење, прво би требало да испробате лежећу позу.
- Док сте на леђима, подигните десну ногу под правим углом. Склопите обе руке иза бутине, закључавајући прсте.
- Подигните леву ногу и ставите десни зглоб на врх левог колена.
- Задржите положај на тренутак. Ово помаже растезању малог мишића пириформиса, који се понекад упали и притисне ишијасни нерв, изазивајући бол.
- Урадите исту вежбу са другом ногом.
Једном када направите лежећу верзију без болова, радите са својим физикалним терапеутом на седећој и напредној верзији поза голубова.
Купујте јога простирке на мрежи.
2. Поза голуба који седи
- Седите на под, испруживши ноге равно испред себе.
- Савијте десну ногу, стављајући десни зглоб на врх левог колена.
- Нагните се напред и дозволите да вам горњи део тела досегне према бутини.
- Држите 15 до 30 секунди. Ово истеже глутеус и доњи део леђа.
- Поновите са друге стране.
3. Предња поза голуба
- Клекните на под на све четири.
- Подигните десну ногу и померите је напред по земљи испред тела. Потколеница треба да буде на земљи, водоравно у односу на тело. Десно стопало би требало да буде испред левог колена, док десно кољено остаје десно.
- Леву ногу испружите до краја иза себе на поду, тако да врх стопала буде на земљи, а прсти окренути уназад.
- Пребаците телесну тежину постепено са руку на ноге тако да ноге подржавају тежину. Седите усправно са рукама на обе стране ногу.
- Удахни дубоко. Током издисаја нагните горњи део тела напред преко предње ноге. Подуприте тежину рукама што је више могуће.
- Поновите са друге стране.
4. Кољено на супротно раме
Ово једноставно истезање помаже у ублажавању болова ишијаса опуштањем глутеалних и пириформис мишића, који могу да се упале и притисну ишијасни нерв.
- Лезите на леђа са испруженим ногама и стопалима савијеним према горе.
- Савијте десну ногу и склопите руке око колена.
- Нежно повуците десну ногу преко тела према левом рамену. Држите га тамо 30 секунди. Не заборавите да повучете колено само колико год удобно иде. Осећајте растерећење мишића, а не бол.
- Гурните колено тако да се нога врати у почетни положај.
- Поновите укупно 3 понављања, а затим замените ноге.
5. Седење кичменог истезања
Ишијас бол настаје када се пршљенови у кичми стисну. Ово истезање помаже у стварању простора у кичми за ублажавање притиска на ишијасни живац.
- Сједните на земљу с ногама равно испруженим са стопалима савијеним према горе.
- Савијте десно колено и ставите стопало равно на под са спољне стране супротног колена.
- Поставите леви лакат на спољну страну десног колена како бисте лагано окренули тело ка десном.
- Држите 30 секунди и поновите три пута, а затим пребаците страну.
6. Стајање истезања тетиве
Ово истезање може помоћи у ублажавању болова и затезања у тетиву колена изазваних ишијасом.
- Поставите десну ногу на повишену површину у нивоу кукова или испод њега. Ово може бити столица, отоман или степеница на степеништу. Савијте стопало тако да вам прсти и нога буду исправљени. Ако вам колено тежи да се хиперекстендира, задржите га лагано.
- Тело савијте напред према стопалу. Што даље идете, то је дубље истезање. Не гурајте толико далеко да осећате бол.
- Отпустите кук подигнуте ноге надоле за разлику од подизања. Ако вам је потребна помоћ у олакшавању кука, закачите јога траку или дугачку траку за вежбање преко десне бутине и испод леве ноге.
- Држите најмање 30 секунди, а затим поновите са друге стране.
Вежбајте пажљиво
Ковацс наглашава да не бисте требали претпостављати да ћете бити флексибилни онолико колико вежбе идеално захтевају. „Не мислите да због онога што видите на ИоуТубе-у или ТВ-у можете доћи на ове положаје“, каже он. „Већина људи који демонстрирају вежбе имају велику флексибилност и раде то годинама. Ако имате било какву бол, требало би да престанете. “
Цорина Мартинез, физикална терапеуткиња из Центра за спортску медицину Дуке и чланица Америчког медицинског друштва за спортску медицину, каже да не постоји јединствена вежба за људе који имају болове у ишијасном нерву.
Она предлаже да мало прилагодите положаје, попут увлачења колена више или мање и примећивања њиховог осећаја. „Ако се неко осећа боље, то је начин лечења који желите да наставите“, саветује она.
Мартинез каже да свако ко има и благе болове ишијасног нерва дуже од месец дана треба да посети лекара или физиотерапеута. Лакше им може бити помоћу програма вежбања у кући који је посебно прилагођен њиховој боли.
Прва линија интервенције за ишијас свакако би требало да буде физикална терапија, јер је активна, едукативна, а примарни циљ је обнављање функције и осамостаљивање сваког пацијента.
Траг је пронаћи искусне, ручно обучене физиотерапеуте који комбинују разумевање поравнања, покрета и терапијске вежбе и који су поставили јасан план неге како би постигли мерљиве циљеве. После тога, преостало је активно учешће у програму!
- Минди Марантз, ПТ, МС, ГЦФП
