Дајте енергију свом телу и уму угљеним хидратима
Прехрамбена индустрија вам је учинила погрешно јер сте били непристојни око угљених хидрата. Упркос ономе што сте можда чули, угљени хидрати нису не-не.
Дакле, престаните да се осећате кривим због набацивања преко потребног макронутријента и усредсредите се на паметне стратегије потрошње угљених хидрата да бисте на адекватан начин напајали ваше прелепо тело и мозак.
Угљени хидрати су нам потребни за:
- енергизирајте нас
- испоручују витамине и минерале
- пружају влакна за пуноћу и правилност
- побољшати здравље црева
- помажу когнитивној функцији
„Утврђено је да здрави угљени хидрати који су минимално обрађени, попут интегралних житарица, воћа, поврћа и махунарки, позитивно доприносе здрављу срца, црева и мозга“, каже Катеи Давидсон, регистровани дијететичар и оснивач Тасте оф Нутритион .
„Укључивањем здравих угљених хидрата у нашу исхрану који нам дају важне витамине, минерале, антиоксиданте и влакна, немамо чега да се бојимо.“
Једноставно насупрот сложеном: у чему је ствар?
Угљени хидрати су један од три главна макронутријента, што значи да су они витални део наше прехране, баш као и протеини и оне укусне здраве масти.
Ослањамо се на угљене хидрате као наш главни извор енергије, било да плешемо у клубу са пријатељима или седимо за столом размишљајући над табелом.
Тренутне дијететске смернице препоручују да 45 до 65 процената дневних калорија за све старосне групе потичу из угљених хидрата. (Иначе, један грам угљених хидрата даје 4 калорије.)
Али имамо различите врсте угљених хидрата које можемо изабрати.
Можемо претпоставити да је карфиол здравији од кроната. Али зашто?
Па, један предмет је целина, права храна, а други слатко, прерађено пециво. Још један разлог има везе са тим како неки угљени хидрати могу учинити наш ниво шећера у крви мало несташним.
Шећери су једноставни угљени хидрати, а наша тела их брзо пробављају и обрађују
„Једући вишак, [шећери] узрокују ефекат нагоре и надоле, што доводи до нестабилног нивоа шећера у крви“, каже Давидсон. Ако поједете тај поподневни хрош, добићете брзу погодност, вероватно праћену падом који вас може послати назад у пекару.
Шта су једноставни угљени хидрати?
- стони шећер
- браон шећер
- глукоза
- сахароза
- високо фруктозни кукурузни сируп
- душо
- агаве
- млеко (лактоза)
- воће (фруктоза)
Помоћу тих информација можда ћете доћи у искушење да једноставне угљене хидрате означите као лоше или забрањене, али то није увек случај.
„Иако желимо ограничити једноставне шећере који се додају храни попут соде, сокова и прерађене хране“, каже Давидсон, „једноставни шећери могу нам помоћи да добијемо брз извор енергије.“
Можда ћете морати да посегнете за једноставним шећером како бисте га убрзали пре интензивног тренинга или током дугог тренинга, ако је прошло неко време од вашег последњег оброка. Замислите тркача који на трци попусти нутриционистички гел или спусти спортско пиће.
Поред тога, неки шећери који се јављају у природи налазе се у храни која је добра за вас.
Млеко има доказане здравствене бенефиције, а воће, све док једете цело воће, пружа и једноставне и сложене угљене хидрате. Пијење обичног воћног сока, без влакана, још је једна нездрава прича.
Држите се целе јабуке или банане како бисте били сигурни да добијате влакна, драгоцени сложени угљени хидрат - и још једну коју бисте требали упознати.
Скроб и влакна су сложени угљени хидрати
Влакна нам помажу да се ослободимо отпада.
- Нерастворљива влакна накупљају столицу и успут скупљају остатке. Нерастворљива влакна добијамо из интегралних житарица и поврћа.
- Растворљива влакна привлаче воду и „стварају супстанцу типа гела у нашим цревима“, каже Давидсон. Ова супстанца се креће дуж нашег дигестивног тракта и веже се за холестерол и масноће да би се елиминисале.
„Због своје структуре, треба нам много више времена да наша тела пробаве и имају ограничени ефекат на ниво шећера у крви“, каже Давидсон.
Сложени угљени хидрати
- цело воће
- поврће
- ораси
- махунарке
- Интегралне житарице
- производи од интегралне пшенице
Предности Фибре-а превазилазе охрабрујућа путовања у лоо. Као прво, влакна чине да се осећате сито.
Дакле, ако одаберете карфиол уместо оне шећером напуњене шећером, осећаћете се дуже задовољним.
Једноставна стратегија угљених хидрата у два корака
Следите ове две основне смернице за смањење прехране уз здрав избор угљених хидрата:
1. Изаберите целу храну, а не прерађену
Одбаците воћни сок и одлучите се за комад воћа. „Цело воће садржи влакна која помажу у успоравању варења, а тиме и на најмању меру колебања шећера у крви“, каже Давидсон.
Изаберите и целу пшеницу или цело зрно. „Рафинисани угљени хидрати се обрађују на начин који уклања неке или све оригиналне влакна зрна“, додаје она.
2. Комбинујте макронутријенте
Једите угљене хидрате са мало протеина и масти кад год је то могуће. На пример, Давидсон препоручује спајање грчког јогурта са воћем како би се добили протеини, масти и једноставни и сложени угљени хидрати.
„Протеини у јогурту помоћи ће успоравању варења и обезбедиће вам важне аминокиселине потребне за раст мишића“, објашњава она. „Воће вам даје брзу енергију коју ваше тело тражи, а истовремено пружа антиоксиданте и влакна. Коначно, маст је потребна за укус, као и за структуру и развој ћелија. “
Комбиновање макронутријената даје додатну предност одржавања делова угљених хидрата под контролом.
Зашто је шећер у крви важан?
Наше ћелије захтевају сталан доток глукозе (шећера) да би обављале свој посао и одржавале нас у функцији.
Два хормона, инсулин и глукагон, управљају глукозом у крви. Можемо помоћи у подршци ендокриног система енергијом угљеним хидратима који не смањују ниво глукозе у крви.
Курс судара: Енергетски циклус угљених хидрата
- Када поједете сварљиви угљени хидрат, ваше тело га претвара у глукозу и одлаже у крвоток.
- Повећани ниво глукозе у крви сигнализира вашој панкреасу да производи инсулин.
- Инсулин поручује ћелијама да отворе капије и пусте глукозу. Ваше ћелије ће га користити ако им је потребна тренутна енергија, на пример ако сте започели курс бициклизма у затвореном. Али ако се само осетите, ваше ћелије мишића и јетре складиштиће глукозу као гликоген за касније коришћење.
- На крају, ниво глукозе у крви почиње да се смањује.
- Снижавање нивоа шаље другу поруку вашем панкреасу, овог пута да направите глукагон.
- Глукагон тада говори вашим мишићима и јетри да ослобађају било који гликоген који су складиштили назад у ваш крвоток да би се користили за енергију.
Ако једете рафиниране или превише једноставних угљених хидрата, овај процес може да се претвори у вожњу на тегљачима, као да се не може сићи.
Брзо сварљиви угљени хидрати повисују ниво шећера у крви, а затим га сруше, остављајући осећај исцрпљености и жудње за још угљених хидрата за још једним енергетским поправком.
Дуготрајна прекомерна потрошња рафинисаних угљених хидрата такође може довести до:
- резистенција на инсулин
- предиабетес
- дијабетес типа 2
Ово је твој мозак на угљеним хидратима
Склони смо да унос угљених хидрата сматрамо захтевом за физичке перформансе. Ноћ пре великог дана, триатлонац жели тањир тестенине да јој напумпа мишиће гликогеном.
Али нашим мозговима су потребни ти укусни угљени хидрати баш као и нашим четвероциклима. Једно истраживање показало је да дијета са мало угљених хидрата може оштетити памћење.
Одузимањем ума угљеним хидратима, „можда ћете доживети неку врсту мождане магле и имати проблема са обраћањем пажње“, каже Давидсон.
Међутим, неки људи са одређеним поремећајима мозга, попут епилепсије или Алцхајмерове болести, имају смањене симптоме на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата или кетогеном. Разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали да ли вам стратегија са ниским садржајем угљених хидрата користи или штети.
Зашто ми уопште волимо угљене хидрате?
Угљени хидрати имају лошу репутацију у прехрамбеној и прехрамбеној индустрији, јер их је лако зграбити и прејести, посебно нездраву врсту.
„Северноамериканци обично имају дијету [превисоку] рафинираним угљеним хидратима, јер већина припремљене хране садржи додане шећере и прави се од белог брашна“, каже Давидсон.
Иако знамо да рафинирани угљени хидрати могу да направе пустош на нашим телима, ипак можемо посегнути за њима из силне жудње и удобности, захваљујући обиљу шећера.
„Будући да наша тела воле слатку храну“, каже Давидсон, „ово шаље сигнале задовољства у центар за награђивање нашег мозга и у основи говори мозгу:„ Ово је сјајно. “
Са рафинираним угљеним хидратима, који су једноставни, ефекат ужитка је скоро непосредан. А неизбежни пад шећера такође долази брзо. Због тога често желимо више.
Ако смо тужни или под стресом, можемо се бавити лечењем више пута накупљајући угљене хидрате, показује једна старија студија.
Права храна једнака је бољим угљеним хидратима
Одлучивање за целу храну за разлику од прерађених производа и једење угљених хидрата помешаних са протеинима и мастима помоћи ће ублажавању преједања чинећи да се дуже осећате ситијим и одржавајући ниво шећера у крви равномерним.
Угљени хидрати нису непријатељи. Потребни су вам за енергију. Имајте на уму да су воће и поврће угљени хидрати, а знамо да нам дају драгоцене микрохранљиве састојке.
То је лажна храна на коју желимо да се пахуљимо. Волите пицу? Не реци збогом пити. Само се одлучите за кору од карфиола, свежу моцарелу од бивола и ваше омиљене додатке. Имаш ово.
Јеннифер Цхесак је слободна уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је новинарство на Нортхвестерн’с Медилл-у и ради на свом првом белетристичком роману, смештеном у родној држави Северна Дакота.
