Да ли се ваша брзина трчања осећа исправно?

Да ли је трчање или трчање?

Трчање је спорије и мање интензивно од трчања. Главне разлике су темпо и напор. Једна од дефиниција брзине трчања је 4 до 6 миља на сат (мпх), док се трчање може дефинисати као 6 мпх или више.

Наставите да читате како бисте научили персонализованије начине за утврђивање циљаног темпа трчања.

Како би се осећао трчање?

Генерално, трчање захтева више напора и требало би да буде брже од вашег ходања. Можете очекивати да нећете моћи да изговорите више од неколико речи док сте у покрету. Али, овај ниво напора ће се осећати различито за сваку особу. Зависи од нивоа ваше кондиције и физичке снаге.

Трака за трчање на отвореном

На траци за трчање трчање захтева мање напора. Појас покреће ваше тело уместо вас и има мање променљивих, попут отпора ваздуха. Са мање отпора ваздуха у затвореном, не морате да радите против те додатне силе. Дакле, на покретној траци можете да се крећете темпом од 4 до 6 мпх без напора колико бисте напољу.

Можда ће вам неко боље радити, овисно о вашим потребама, али трчање на отвореном и тркаћа трака имају своје предности. И једно и друго су одличне кардиоваскуларне вежбе. Ваше срце вам чак може рећи каква треба бити ваша брзина.

Брзина трчања на основу брзине откуцаја срца

Пулс вам може помоћи да одредите која би била просечна брзина трчања.

Пулс је број откуцаја срца у једном минуту. Мери интензитет вашег тренинга. Што јаче вежбате, то вам срце више откуца у минути. То је зато што ваше срце треба да пумпа више крви и кисеоника у мишиће који раде.

У зависности од жељеног тренинга, пулс би требало да се повећа за одређени проценат. То се назива ваш циљни пулс.

Према Америчком удружењу за срце, трчање је физичка активност интензивног интензитета. Да бисте постигли снажан интензитет, циљни пулс би требао бити 70 до 85 процената вашег максималног пулса. Тих 70 до 85 процената је ваша циљна зона откуцаја срца.

Израчунавање циљне зоне откуцаја срца

Ваша циљна зона откуцаја срца има горњу и доњу границу.

Да бисте израчунали максимални пулс, одузмите старост од 220 година.

На пример, 35-годишња особа има максимални пулс од 220 минута минус 35 или, 185 откуцаја у минути.

Да би ушли у зону џогинга, требало би да вежбају довољно снажно да подигну пулс од 70 до 85 процената од 185 откуцаја у минути. Ово достиже 130 до 157 откуцаја у минути.

Пример прорачуна срчане фреквенције

• Пример прорачуна срчане фреквенције
• Максимални пулс: 220 - 42 = 178 откуцаја у минути
• Стопа од 70%: 178 к 0,70 = 124,6 откуцаја у минути
• Стопа 85%: 178 к 0,85 = 151,3 откуцаја у минути
• Циљна зона срчане фреквенције ове особе је око 124 до 151 откуцаја у минути.

Провера циљаног броја откуцаја срца

Током вежбања можете да проверите пулс. Помоћи ће вам да утврдите да ли сте у циљаној зони откуцаја срца.

Монитор пулса може аутоматски да мери ваш пулс. Овај уређај најчешће личи на дигитални сат.

Пулс је могуће измерити и без монитора. Можете користити прсте и штоперицу. Ако имате паметни телефон, можете да користите функцију штоперице.

Да бисте ручно проверили пулс:

• Престани да трчиш.
• Ставите врхове кажипрста и средњег прста преко пулсне тачке на врату или зглобу. Центри за контролу и превенцију болести препоручују употребу зглоба.
• Ако проверавате пулс на левом зглобу, савијте леву руку у песницу. Лагано притисните пулс прстима десне руке.
• Подесите тајмер на 60 секунди и рачунајте откуцаје срца.
  • Или можете да рачунате 30 секунди и помножите број са два.
  • За бржу опцију рачунајте 10 секунди и помножите са шест. Овај коначни број је ваш пулс.

П:

Када користите пулс за подешавање ритма трчања, како терен утиче на то колико брзо или споро треба да се крећете?

Анонимни пацијент

А:

Ако трчите на брду, уложићете више напора од трчања на равној површини. Тако ће вам откуцаји срца бити много већи док трчите узбрдо у односу на равно тло. Трчање уз брдо (у зависности од тога колико је стрм нагиб) захтеваће много спорији темпо да би ваш пулс био у истој циљаној зони као и трчање на равној површини. Поред тога, вежбање на одређеном растојању на релативно равном терену морало би да смањи дужину на нагибу ако желите да задржите исти интензитет тренинга. На пример, 5 миља на равном терену требало би смањити на краћу удаљеност ако се изводе на узбрдитом терену. Такође, не бисте могли да задржите исту брзину на нагибу који одржавате на равној површини ако желите да задржите исти интензитет и циљани пулс.

Даниел Бубнис, МС, АЦСМ-ЦПТ, НАСМ-ЦПТ, НАСЕ Левел ИИ-ЦССОдговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.

П:

Шта је важно запамтити када користите пулс за одређивање темпа?

А:

Прво, имајте на уму да постоји одређена маргина грешке када користите уређаје за фитнес који приказују ваш пулс. Упознајте се с тим како израчунати властити пулс и пратити га током вежбања. Као што сам приметио у горњем питању, у зависности од терена, ако трчите узбрдо, мораћете да успорите корак како бисте задржали исти циљни пулс на равној површини. Што су стрмији нагиби, брже ће вам расти пулс. Коначно, када прелазите са равног џогера на нагиб, крените постепено. Ако почнете да се осећате слабо или болесно, одмах зауставите и потражите медицинску помоћ.

Даниел Бубнис, МС, АЦСМ-ЦПТ, НАСМ-ЦПТ, НАСЕ Левел ИИ-ЦССОдговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.

Нека то буде бољи јог

Ако сте тек започели трчање или желите да побољшате брзину трчања, имајте на уму неколико ствари:

• Проверите код свог лекара. Ако већ дуго нисте вежбали, разговарајте са лекаром пре трчања. Ово је још важније ако имате хроничну болест или повреду зарастања. Ваш лекар може вам понудити смернице за безбедно започињање нове рутине вежбања.
• Загрејати и охладити. Пре трчања, направите загревање од 5 до 10 минута. Крените лагано у циркулацију крви и загревање мишића. Такође можете да радите скакање џакова или кругова око руке. После џогирања, охладите се полаганим ходањем и истезањем. Ово ће побољшати перформансе и смањити ризик од повреда.
• Почните полако. Немојте нагло повећавати интензитет вежбања. Ако сте нови у вежбању, почните са рутином ходања. Покушајте да џогирате након што се навикнете на ходање. Такође можете да мењате ходање и трчање током једног тренинга. Како јачате, можете постепено повећавати време трчања.
• Обратите пажњу на форму. Држите торзо усправним, али немојте напињати мишиће. Нагните се мало напред, не погрбљујући се. Опустите руке, руке и рамена. Савијте лактове и замахните рукама с рамена.
• Пити воду. Телу је потребно довољно течности да би се правилно понашало. Међутим, губи течност када се вежбате и знојите се. Останите хидрирани пре, током и после трчања. Пијте још воде у врућим и влажним данима.
• Користите одговарајућу опрему за вежбање. Носите ципеле које добро пристају и пружају подршку. Посетите продавницу како бисте могли испробати спортску обућу. Избегавајте ношење старих ципела за вежбање, што може повећати ризик од повреда и болова. Размислите о ношењу прозрачне, лагане одеће за додатну удобност.

Ови савети могу вам помоћи да извучете максимум из вашег трчања.

За додатна упутства разговарајте са личним тренером. Они могу пружити савете за трчање који одговарају вашем узрасту, нивоу кондиције и циљевима.

Џогирај, помешај и одмори се

Генерално, просечна брзина трчања је 4 до 6 мпх. Брже је од ходања и спорије од трчања. Када трчите, можда ћете морати да застанете и дођете до даха пре него што започнете цео разговор.

Ако више волите шетњу, трчање је одличан начин да изазовете себе. Трчање такође може бити претеча рутине трчања. Али редовно самостално трчање може вам помоћи да постигнете довољно физичке активности сваке недеље.