Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта је РПЕ?
Сви знамо колико је вежбање важно за наше целокупно здравље. Иако је време за вежбање важно, такође морате да надгледате колико радите.
Један од начина за праћење вашег напора је помоћу скале РПЕ или стопе опаженог напора. Овај метод мерења нивоа интензитета активности назива се и скалом Боргове оцене перципираног напора.
Овлашћени лични тренер, Јацкуелин Бастон, ЛМТ, ЦСЦС, НСЦА-ЦПТ каже да је РПЕ субјективна мера тога колико се особа осећа као да ради током физичке активности. „Ово посматрање се заснива на повишеном пулсу, повећаном дисању и умору мишића“, објашњава она.
Ова запажања одговарају скали где је већи број пријављених то интензивније вежбање, каже Бастон. Ово је врло једноставан, али прилично тачан начин праћења и вођења интензитета вежбања.
Скала
Важно је запамтити да постоји мала разлика између Боргове скале и РПЕ скале. Да би боље разумео разлику између њих двоје, Бастон каже да о томе размишљамо на следећи начин:
- Оригинална Боргова скала има опсег од 6 до 20 (при чему 6 уопште не представља напор, а 20 представља максималан напор). Ова скала је у корелацији са откуцајима срца неке особе или са тим колико тешко осећа да ради.
- Модификована РПЕ скала има опсег од 0 до 10 (при чему 0 нема напрезања, а 10 представља максималан напор). Ова скала више одговара осећају даха.
Сертификовани стручњак за чврстоћу и кондиционирање, Травис Барретт, МС, ЦСЦС, преферира РПЕ скалу, јер временом делује више као клизна скала.
„РПЕ скалу првобитно је развио научник Гуннар Борг који је оценио скалу од 6 до 20 (Боргова скала), која је у основи изграђена око опсега откуцаја срца“, каже он.
„Који год број да одаберете на скали од 6 до 20, томе треба додати нулу и то би требало да се изједначи са вашим тренутним радним пулсом“, додаје он. На пример, ако трчите узбрдо 30 секунди и осећате се као 11 на Борговој скали, пулс би требао бити 110 откуцаја у минути.
Барретт каже да измењена РПЕ скала омогућава дневне промене у вашем тренингу. Можете да гурате јаче него обично у дане када се осећате сјајно, а да се повучете у данима када се осећате тромо.
Шта значи скала?
Ако желите да измерите интензитет тренинга, упознајте се са бројевима. Једноставно речено, бројеви одговарају интензитету вежбања.
Ово је корисно за надгледање колико људи ради, посебно ако монитор пулса није доступан. И може се користити за свакога, од почетних до напредних нивоа фитнеса.
Да би разумео како бројеви одговарају одређеним активностима, Барретт даје следећи пример:
- 1 на РПЕ значи да лежите на каучу
- 10 на РПЕ значи да гурате аутомобил стрмим брдом
Оптимални ниво интензитета вежбања зависи од појединца. Бастон каже да, генерално говорећи, препоручене смернице за вежбање (30 до 45 минута умерено интензивном брзином, пет дана недељно) корелирају са 12 до 14 на Борг РПЕ скали.
„Исте користи могу се постићи за 20 минута енергично интензивном брзином, три дана у недељи“, објашњава она. То је једнако 15 до 17 на Борговој скали.
Ако упоређујете оригиналну Боргову скалу са модификованом РПЕ скалом, умерени интензитет (12 до 14) лабаво прелази у 4 или 5 на РПЕ скали, док снажне активности (15 до 17) могу да слете на РПЕ скалу са распон од 6 до 8.
Бастон каже да је РПЕ скала такође корисна у раду са срчаним болесницима, где им се срце може намерно спустити лековима као што је бета-блокатор. Коришћење ваге помаже им у спречавању да се пренаперу.
Поређење скале
Да бисте стекли бољу представу о томе како ови бројеви одговарају одређеним вежбама, др Алек Тауберг, ДЦ, ЦСЦС, ЦЦСП каже да то замислите на следећи начин: Ако тренирате за аеробну издржљивост, можда ћете имати отприлике 5 или 6 на РПЕ скали од 60 до 90 минута.
Али ако тренирате за максимум од једног понављања док дижете тегове (највећа тежина коју можете да подигнете за једно понављање), вероватно ћете се приближити нивоу од 9 или 10 за највише неколико минута. Већина људи са циљем опште кондиције тренираће снагу у распону од 4 до 7.
Када гледа Боргову скалу, Бастон каже да бисте, ако ходате жустро, могли пасти у опсегу 9 до 11. Док би трчање могло бити ближе 15 до 17, а трчање и спринт ближе 17 до 20.
Овај графикон вам даје представу о поређењу ових скала и активности.
Како мерите РПЕ?
Ако користите Боргову скалу и желите да одговара вашем пулсу, покушајте да носите монитор пулса. Такође можете ручно да измерите пулс пратећи ове кораке:
- Пронађите свој пулс на унутрашњој страни зглоба, на страни палца.
- Користите врхове прва два прста (а не палац) и лагано притисните преко артерије.
- Бројте пулс 30 секунди и помножите са два да бисте пронашли откуцаје у минути.
Ако користите скалу без мерења пулса, мораћете повремено да зауставите и процените како се осећате. Затим упоредите са обе скале.
Купите монитор пулса на мрежи овде.
Здравствени циљеви
Центар за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручује одраслима да узимају најмање 150 минута недељно умереног интензитета или 75 минута снажне аеробне активности. Такође саветују бављење активностима јачања мишића два или више дана у недељи.
Запамтите, ово је минимална препорука. Увек можете ићи изнад ових бројева. Ако тражите додатне здравствене бенефиције, ЦДЦ каже да своју аеробну вежбу можете повећати на 300 минута активности умереног интензитета недељно или на 150 минута енергичног вежбања недељно.
За понети
Вежбање је кључна компонента вашег целокупног здравља и доброг здравља. Добра је пракса пратити интензитет тренинга. На тај начин ћете вежбати у распону који вам прија, али и даље захтева да се напрежете.
Док пратите сопствени пулс и РПЕ вам помаже да будете у сигурној зони током вежбања, увек треба да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.
-of-the-knee.jpg)
