Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Од промена у исхрани до правилног позиционирања, пробао сам све.
Не знам за вас, али ја сам велики љубитељ какања. То је једна од првих ствари на које помислим кад се ујутро пробудим и нећу да лажем: уживам у томе.
Због редовности осећам се здраво, срећно и, знате, лакше.
Отпуштање отпада од претходног дана ствара ми осећај да сам свеж и спреман за полазак. Кад прво не осетим порив када се пробудим, примећујем да сам помало мрзовољан и нелагодан.
То је рекло да сам провео пуно времена експериментишући са хаковањем варења како бих одржавао распоред.
Како се кретати
Од промена у исхрани до правилног позиционирања, пробао сам све. Испод је оно што ради за мене како бих одржао своје црево срећним, а корак мало лакшим.
Врућа вода
Један од најједноставнијих начина испирања дигестивног тракта је пијење топле воде пре буђења. Хладна вода не боли, али ствари неће ићи тако брзо.
Кад изађем из кревета, укључим чајник и напуним велики термос пре него што учиним било шта друго.
У савршеном свету мој туш је корак број два после броја два. Наравно, сви имамо оне дане у којима имамо резервне копије.
У том случају само пијуцкам док се магија не догоди.
Свеж ђумбир
Ако пијете пуно топле воде, али не осећате брујање, покушајте да додате мало свежег ђумбира. Ђумбир је антиинфламаторно и може помоћи стомаку да се стегне.
Можете ситно насјецкати, нарибати или користити процесор хране и држати гингер ђумбира у фрижидеру само у ту сврху. Није штетно ни бацити мало у сосове или кари.
Кад устанете да бисте припремили топлу воду, покушајте да користите лонац уместо котла. Пустите да крчка најмање 10 минута пре него што попијете.
Ако немате довољно времена, може вам помоћи да једноставно додате мало ђумбира у топлу воду. У том случају, најбоље је жвакати ђумбир да бисте извадили све сокове.
Плус, жвакање шаље сигнале вашем мозгу да дигестивни процес тече. У неким случајевима то може бити довољно за покретање елиминације.
Чучните
Често занемарени аспект какања је чињеница да је положај нашег тела важан. Зашто?
Наш пробавни систем садржи низ сфинктера, који су прстенови мишића који служе за заштиту или затварање различитих отвора.
Узмите пилорични сфинктер, који делује као пролаз између желуца и танког црева. Премешта храну у танко црево и спречава га да поново уђе у стомак.
Даље доле је анални сфинктер, који избацује отпад из тела. Гравитација помаже овом сфинктеру да ради свој посао. Чучање помаже раздвајању седећих костију, стварајући простор за сфинктер да се потпуно прошири и отпад за кретање.
Слично томе, женама се понекад саветује да чуче током порођаја и порођаја да отворе карлицу и пусте бебу да лакше пролази кроз родни канал.
Као неко ко је родио, могу да потврдим чињеницу да чучањ доноси велико олакшање када морате да изгурате нешто велико из тела.
Такође можете испробати Скуатти Потти или једну од многих варијација. Они су у основи столице за вашу столицу, ако желите. Они вам помажу да дођете у оптималан положај да све пустите.
Ако сам искрен, обично се потпуно одрекнем столице и наместим се на седиште. Наравно, када нисте код куће, ово није сјајна опција.
Купите тоалетне столице на мрежи.
Покушајте са вечерњим постом
Још један једноставан начин за одржавање несметане пробаве је избегавање јести касно увече.
Већини хране треба неколико сати да се свари, а некима и до 2 дана. Током спавања, процес варења се успорава. То значи да непробављена храна проводи више времена у дигестивном тракту.
Једна студија из 2018. године сугерише да распоред оброка има значајан утицај на:
- регулација тежине
- метаболизма
- Циркадијални ритам
То значи да када једемо може бити важно колико и шта једемо.
Јело близу спавања такође повећава ризик од рефлукса киселине или ГЕРД-а.
Трудим се да поједем вечеру и затворим кухињу до 19 сати, што ми још увек даје неколико сати активне пробаве пре него што ударим у јастук.
Ако касније током вечери добијем потребу за међуоброком, идем на нешто течно, пуно масноће, по могућности вруће, попут топлог млека или чорбе од костију.
Протеински шејкови, ораси или лиснати зелени смутији су такође добра опција.
Храна богата влакнима
Храна богата влакнима помаже у гурању хране и отпадних производа кроз тело. Напуштају стомак без пробаве и завршавају у дебелом цреву, где хране добре бактерије и помажу у ублажавању затвора.
Ако је ваша дијета сиромашна влакнима, најбоље је да храну која је богата влакнима почнете додавати полако. У супротном, то може имати супротан ефекат и на почетку изазвати затвор.
У зависности од тога шта ствара резервну копију, влакна можда нису најбоље решење за вас. Истражите и разговарајте са својим лекаром како бисте пронашли најбоље решење ако је констипација упорна.
Динстане јабуке су одлична опција за доручак са пуно влакана. Загрејем гхее у шерпи и додам исецкане јабуке са сувим грожђем, циметом, мушкатним орашчићем, кардамомом и каранфилићем како бих додао мало боје и укуса. Слатко је, садржи пуно влакана и врло је утешно, посебно у хладном јесењем јутру.
Још један од начина је цхиа каша.
Намочим своје цхиа семе у води сат времена пре него што пожелим да поједем, а затим додам протеински прах на биљној бази (такође богат влакнима и долази у укусу чоколаде!). Затим додам млевени ланени оброк како бих својој каши дао додатну текстуру, влакна и орашаст укус.
И на крају, додам гоји бобице, суво грожђе, орашасте плодове и семенке да бих их смрдио и додам мало хрскавице.
Остала храна богата влакнима укључује:
- шаргарепа
- броколи
- прокељ
- сочива
- пасуљ
- леблебије
- зоб
- квиноја
- слатки кромпир
Купујте цхиа семе и гоји бобице на мрежи.
Једите течност
Можете да наставите да одржавате ствари тако што ћете укључити течности у своју исхрану.
Густи смоотхиеји направљени од лиснатог зеленила садрже пуно влакана и дају вашем телу потребну течност која помаже у испирању ствари.
Кунем се и чорбом од костију. Трудим се да свако јутро умешам мало вруће воде и наставим да пијем повремено током дана како бих одржавао висок ниво хидратације. Коштана чорба је пуна витамина и минерала, као и аминокиселина које могу помоћи у смањењу упале.
Јести супе и варива је још један сјајан начин за повећање хидратације у вашој исхрани, а кости се могу додати и за повећање укуса и садржаја хранљивих састојака.
Супе и чорбе су одлична основа за неке од мојих омиљених намирница попут говедине, тамнолисне зеленице, кореновског поврћа и морских алги. На овај начин и даље могу да уживам у месу без резервне копије.
Размислите и на правом сте путу.
Такође можете додати ароме попут миса за додате пробиотике, који помажу у варењу.
Псиллиум љуске
Када се осећам заиста заглављено и спремно да извадим велике пушке, идем по љуске псиллиум-а.
Ови лоши дечаци су сачињени од љуске семена Плантаго овата биљка. Они су пребиотик који ствара главнину у дигестивном систему, упијајући додатну воду и водећи ствари у правом смеру.
Обично их користим једнократно када заиста морам да покренем црева, али их такође можете уградити у свакодневну исхрану ради одржавања и редовности.
Ако одлучите да узимате љуске псиллиум-а, тачно следите ознаку производа. Ако их не конзумирате са правим односом воде, то може проузроковати грчеве, гасове, болове у стомаку, пролив, па чак и мучнину и повраћање.
Иако је ретко, треба пазити и на алергијске реакције.
Купите љуске псиллиум-а на мрежи.
Јабуково сирће
Једно врло једноставно руковање трбухом ујутро је узимање гутљаја јабуковог сирћета. Оног тренутка осећам ватрену сензацију у стомаку.
Иако о тој теми нема пуно истраживања, верује се да јабуков сирћет повећава стомачну киселину и пепсин, ензим који разграђује протеине. Такође је доказано да убија штетне бактерије.
Такође се верује да желудац чини алкалнијим, уравнотежујући пХ неутрализацијом желучане киселине. То значи да може помоћи код рефлукса киселине.
Јабуково сирће може помоћи у губитку килограма, здрављу срца и здрављу коже. Такође може помоћи у регулисању шећера у крви.
Мој лични фаворит је БРАГГ органски сирови нефилтрирани јабуков сирћет.
Магнезијум
Магнезијум цитрат је још једна опција која вам може помоћи да „кренете“. Опушта црева и увлачи воду у црева, што омекшава и набија столицу. Ово олакшава пролазак отпада.
Почео сам да узимам магнезијум да би ми помогао да спавам, али убрзо сам приметио да ми је помогао и да се елиминишем.
Сматрам да Натурал Виталити Цалм пружа најјачи лаксативни ефекат, док су неке марке магнезијума посебно дизајниране тако да не олабаве црева.
Иако је сигуран за већину људи, магнезијум може имати нежељене ефекте.
Пратите дозирање на паковању и обратите се лекару ако имате симптоме попут:
- знојење
- слабост
- јаки грчеви
- тешка дијареја
Будите паметниФДА подлеже витаминима и минералним суплементима. Да бисте осигурали сигурност и тачност производа, потражите додатке који су сертификовани од независне организације за тестирање.
Ако једва чекате, стимулишите
Кад сам стварно очајан, мало кофеина може много да помогне. То је зато што је кофеин стимуланс.
Обично ми треба само неколико гутљаја кафе да бих покренуо систем. Према једној студији, 29 одсто учесника требало је да користи купатило 20 минута након испијања шоље.
После попијене кафе обавезно хидрирам да надокнадим изгубљену течност. Такође се опредељујем за без кофеина када могу. Показало се да помаже у стимулисању црева, мада не тако добро као кофеин.
Прво сам помислио да је ово психолошки феномен, али чини се да ствари не покрећу само стимулативна својства кафе.
Друга опција поред кафе је и мало тамне чоколаде. То је зато што тамна чоколада садржи и кофеин и магнезијум и може повећати унос влакана.
Лично, тамна чоколада ми активира варење помало попут кафе, мада то можда није случај са свима. Знам само да ћу се изговорити да додам мало више чоколаде у своју исхрану.
Ствари које треба имати на уму
Иако је мало неправилности уобичајено, требало би да разговарате са својим лекаром ако имате значајан затвор. Знакови укључују:
- мање од три покрета црева недељно
- тврде и суве столице
- напрезање или бол кад кренете
- осећај ситости, чак и након што одете
Ваш лекар може да подели могућности лечења и превенције како би вас вратио на прави пут.
Нова рутина
Док испробавате ова решења, полако и полако. Мало иде много, посебно када су у питању осетљиве функције тела. Не претерујте и не форсирајте.
Телу ће можда требати мало наговарања да вам помогне да поново постанете редовни.
Уз мало телесне свести, здравих навика и експериментисања, и ви можете да качите попут ничијег посла.
Цристал Хосхав је мајка, списатељица и дугогодишња практичарка јоге. Предавала је у приватним студијима, теретанама и у индивидуалним условима у Лос Анђелесу на Тајланду и у заливу Сан Франциска. Она дели пажљиве стратегије за самопомоћ путем интернетских курсева. Можете је наћи на Инстаграму.
