У потрази за начинима за управљање сколиозом, многи људи се окрећу физичкој активности. Јога је један од облика покрета који је стекао пуно следбеника у заједници сколиоза.
Сколиоза, која узрокује бочну кривину кичме, често је повезана са децом и адолесцентима, али људи свих старосних група имају овај поремећај. И кичма се, као и остатак наших тела, временом може променити.
Физичка активност, као што је редовна вежба јоге, један је од начина лечења који вам лекар може препоручити да вам помогне да се носите са изазовима и боловима који прате сколиозу.
Ипак, има неких ствари које треба размотрити пре него што се преточите у јога секвенцу. Ево неколико савета и потеза за почетак.
Зашто је јога корисна за сколиозу
Јога може бити од велике помоћи онима који имају сколиозу, посебно с обзиром на комбинацију флексибилности и стабилизације језгра потребних за правилно извођење јога поза, према речима Сами Ахмеда, ДПТ, физикалног терапеута у Центрима за напредну ортопедију.
Истегните и ојачајте бочне стране тела
Током вежбања јоге, Ахмед каже да су делови тела истегнути, а други приморани да се уговарају изводећи различите обрасце покрета који захтевају непрекидно задржавање одређеног положаја. То често резултира повећаном покретљивошћу торакалне кичме.
Смањите бол и укоченост
„Када гледамо кичму, посебно ону са сколиозом, размишљамо о два концепта у вези са њеном стабилношћу: облик и затварање силе“, каже Ахмед.
Јачањем затварача силе, који се састоји од мишића и везивног ткива који одржавају кичму у правилном поравнању, Ахмед каже да често можете видети смањење бола и побољшање укупне функције.
Физичка активност, као што је јога, може да подстакне одржавање неутралне кичме или побољша целокупно поравнање.
Одржавајте или побољшајте положај кичме
У ствари, једна студија на 25 пацијената са сколиозом открила је да су они који су извели позу Сиде Планк забележили побољшање у примарној сколиотичкој кривини кичме (мерено као Цоббов угао).
Да би показали побољшање, учесници су вежбали јога позу током 90 секунди, у просеку 6 дана недељно, нешто више од 6 месеци.
Потенцијалне користи јоге за сколиозу
- протежу се подручја стегнута кривином кичме
- ојачати ослабљена подручја погођена положајем кичме
- ојачати језгро у целини
- управљање болом
- побољшати покретљивост и флексибилност
- задржати или побољшати положај кичме
Представљамо јогу
Знајте свој тип сколиозе
Ако сте заинтересовани да испробате јогу како бисте смањили бол и исправили своју кривуљу, Елисе Бровнинг Миллер, виша сертификована Ииенгар учитељица јоге (ЦИИТ) са МА у терапијској рекреацији, каже да прво треба да разумете који је ваш образац сколиозе.
„Другим речима, они морају да замисле у ком смеру њихова кривина иде позади и да разумеју и ротацију, јер ако не знају своју криву, неће разумети како да праве позе да би исправили криву“, каже она .
Почните са свесним дисањем
Када Миллер ради са студентима који имају сколиозу, она се прво фокусира на јога дисање једноставним позама да би дах увео у стиснута подручја, где је дисање угрожено.
„Ако постоји стезање на бочним или бочним странама леђа где сколиоза иде бочно и ротационо, онда истезање тог подручја може да ублажи нелагоду“, додаје она.
„Приступ би требало да укључује смањење бола као и исправљање сколиозе“, каже Миллер. С тим у вези, она истиче да је најважније смањити бол или нелагодност и спречити да се облина погорша, што се може учинити правилним приступом јоги.
Прихватите да се покрети могу разликовати за десну и леву страну
Јенни Тарма, терапеуткиња Иога Медицине®, каже да када користите јогу за управљање сколиозом, треба имати на уму да је расподела напетости у околним ткивима постала неуједначена због закривљености кичме.
„Тачније, ткива на конкавној страни кривине су краћа и затегнутија, док су она на конвексној страни у непрекидно издуженом положају и највероватније слабијим“, каже она.
Испружите се или ојачајте тамо где је потребно
У идеалном случају, Тарма каже да је циљ успоставити равнотежу и покушати ствари постићи симетричније са:
- циљано истезање на конкавној или скраћеној страни
- ојачање на конвексној или издуженој страни
Прескочите позу, било коју позу
Такође подсећа ученике да би, с обзиром на то да могу постојати значајна ограничења у опсегу покрета, требало да се осећате пријатно и оснажени да прескачете позе које нису изводљиве или продуктивне. Увек је важно радити у оквиру својих могућности.
Обавестите инструктора
Уобичајено је да се инструктори крећу током часа јоге и прилагођавају позу особе.
„Практична прилагођавања на часовима нису нужно ван стола,“ каже Тарма, „али свакако бих препоручила да инструктора упознате са специфичностима пре наставе и апсолутно га обавестите ако желите да не будете прилагођавани за било који разлог."
Вежбање јоге са сколиозом
Што се тиче методе јоге, Миллер више воли Ииенгар јер се фокусира на усклађивање и јачање постуралне свести, као и флексибилност.
„То је терапијски приступ, а такође је свест ума кључна за овај систем (медитација у акцији) где остајете у пози довољно дуго да се прилагодите својој сколиози“, додаје она.
Јога представља сколиозу
Позе јоге које Миллер препоручује за сколиозу укључују:
- Половични завој (Ардха Уттанасана)
- Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасна) са појасом око врата за вучу ради продужења кичме
- Поса скакаваца (Салабхасана)
- Бридге Посе (Сету Бандха)
- Бочна даска (Васистхасана)
- Подизање ногу бочно заваљено (Анантасана)
- Планинска поза (Тадасана)
Остале вежбе истезања за сколиозу
За истезање користите ослонце, ваљке или другу додатну опрему
Миллер додаје да корисно може бити подржавање отварања леђа, попут лежања изнад јастука, и корективно дисање, попут лежања на боку где је врх криве сколиозе. Отвара дисање и исправља криву.
Вежбајте држање тела
Постурална свест је такође кључна, а Миллер каже да је подучава између стојећих поза, као у планинској пози.
Покушајте са нежним завојима кичме и бочним савијањем
Једноставни покрети попут ротације кичме и бочних савијања такође могу бити од велике помоћи у отклањању неравнотеже. Међутим, Тарма каже да ће због несиметрије ови покрети бити приметније изазовнији на једној страни него на другој.
„Циљ је тренирати бољи опсег покрета и функционисати на слабијој страни. На пример, ако је извртање удесно изазовније, то је страна на коју бисмо се фокусирали “, каже она. Увијања и бочне завоје можете изводити у једноставном седећем положају, било на поду или на столици.
Ојачајте своје језгро
Упркос томе, Тарма истиче да би барем део посла требало да буде активан, што значи да за извршење покрета користите мишиће језгра и леђа, за разлику од коришћења руку или руку да бисте се поставили у положај. „Дугорочни резултати захтевају активније јачање да би се кичма пребацила у неутралнији положај“, додаје она.
Радите на равнотежи, а не на симетрији
И док савршена симетрија можда неће бити достижна или чак неопходна, Тарма каже да рад на њеном раду може ублажити нелагодност и побољшати укупну функцију.
Савети стручњака за почетак
- Затражите приватно упутство. Када започиње са јогом, Тамра препоручује приватне сесије са упућеним инструктором пре него што учествује на јавним часовима. „Прикладно обучени инструктор може помоћи у идентификовању конвексних и удубљених страница кичмене кривине, пружити одговарајуће терапеутске вежбе и пружити смернице за модификовање на јавним часовима“, каже Тарма.
- Вежбајте свакодневно. Миллер каже да је свакодневна пракса кључна, макар и на кратко. „Посвећујући се свакодневној пракси, можете да едукујете и направите отисак на телу како бисте пронашли више симетрије од асиметричног тела“, каже она.
- Избегавајте инверзије или позе које боле. Ахмедов савет? Паметно је избегавати јога положаје који узрокују бол изнад нивоа 2 на скали од 1 до 10. „Генерално, открио сам да инверзне позе најчешће стварају највише болова због притиска на торакалну кичму“, каже он .
- Радите у оквиру своје флексибилности и опсега покрета. Такође препоручује да се избегава стављање стреса на ниво флексибилности вашег тела, посебно за почетнике. Такође бисте требали ублажити сва очекивања о томе како би се поза требала осећати. „Временом и праксом свако може да побољша своје извршавање јоге“, каже Ахмед.
