Може ли јога ублажити симптоме ПЦОС-а?

Јога као начин управљања симптомима ПЦОС-а? Да хвала!

Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) погађа 6 до 12 процената жена током њихове репродуктивне године, према Центрима за контролу и превенцију болести.

Овај уобичајени женски ендокрини поремећај доводи до тога да јајници производе вишак мушких хормона, што резултира нередовним менструацијама, дебљањем и проблемима са плодношћу и овулацијом.

Али недавна истраживања указују на редовну праксу јоге као ефикасан начин за управљање симптомима ПЦОС-а.

Како јога користи симптомима ПЦОС-а

Иако јога не може излечити ПЦОС, она може помоћи код неких симптома.

Јога може смањити ниво тестостерона

Према недавној студији, вежбање јоге може помоћи смањењу нивоа тестостерона и ублажити симптоме анксиозности и депресије код жена са ПЦОС-ом. Прецизније, учесници који су три месеца недељно држали једносатне часове јоге смањили су ниво тестостерона за 29 процената.

У студији су истраживачи насумично доделили 31 жену са ПЦОС између 23 и 42 године старости било у пажљиву јога групу било у контролну групу. Часови су се одвијали три пута недељно по један сат, укупно три месеца. У почетку су предузета ендокрина, кардиометаболична и психолошка мерења учесника, а затим поново након три месеца.

Након периода тестирања, истраживачи су открили да жене које су завршиле јога интервенцију (укупно 13) имају нижи ниво слободног тестостерона (5,96 наспрам 4,24 пг / мл; П.<0,05). Слободни тестостерон је нормалан хормон који може бити повишен изнад типичног женског опсега код жена са ПЦОС.

Учесници студије такође су приметили побољшање мера анксиозности и депресије.

Јога је доступна за многе нивое кондиције

Иако се позитивне промене у симптомима ПЦОС-а и нивоима анксиозности могу јавити било којом умереном аеробном вежбом, јога је доступна за многе нивое кондиције и за широк распон узраста. То није увек случај са другим облицима вежбања попут пливања, вожње бицикла, ходања или трчања. Плус, јога има компоненту пажљивости која помаже у промоцији опуштања и уравнотежења расположења.

Монисха Бханоте, МД, ФАСЦП, ФЦАП, лекар са троструким пансионом и инструктор јоге медицине каже да додавање интегративног приступа женама са ПЦОС може бити корисно јер појединци могу показати повећану преваленцију депресије и анксиозности.

„Ови поремећаји расположења могу бити директно повезани са биохемијским неравнотежама и погоршани стресом повезаним са сликом тела и проблемима плодности, а подстицање коришћења приступа ума и тела уз бригу о себи“, додаје она.

Постоје ли одређене јога позе које могу помоћи?

Јога има широку ширину праксе. Од нежног протока до напредних поза резервисаних за искусне јогије, ова древна пракса има понешто за све нивое. Међутим, неки стилови могу бити бољи за проналажење олакшања од ПЦОС-а.

„У потрази за ублажавањем бола и других симптома ПЦОС-а, препоручујем нежније јога позирање, посебно оне које се фокусирају на истезање и опуштање“, каже Лиса Бурнетт, сертификована Пранакрииа инструкторица пренаталне јоге и власница Ми ОМ Иога.

За разлику од изградње основне снаге и издржљивости, Бурнетт каже да желите да се усредсредите на подручје трбуха, али са нежношћу и грациозношћу.

Бханоте воли да препоручује јога позе које повећавају пажњу и доводе проток крви у пределу карлице. Имајући то на уму, ево шест њихових омиљених поза за управљање симптомима ПЦОС-а плус бонус вежба дисања.

Гарде Посе (Маласана)

Маласана може ојачати дно карлице и трбушно језгро док отвара бокове. Бханоте каже да ово може имати користи за особе са ПЦОС повећавањем циркулације и протока крви у пределу карлице, побољшањем метаболизма и поспешивањем варења.

Можете да користите блок или два испод глутеуса за подршку док се тело не упозна са овим положајем.

1. Почните са ногама на ширини простирке.
2. Савијте колена и спустите задњицу према поду да бисте дошли у чучањ.
3. Доведите руке у положај за молитву (ањали мудра). Можете да дозволите да вам палчеви додирују грудну кост како бисте задржали подизање груди.
4. Притисните надлактице / трицепс унутар колена и останите ангажовани усправљене кичме (лактови притисните у колена да бисте отворили кукове).
5. Испружите доњи део леђа и повуците лопатице једни према другима.
6. Останите у овом положају до 5 удисаја.
7. Изађите из ње исправљајући ноге.
8. Позу поновите укупно три пута.

У реду је ако вам пете не остану засађене на земљи када дођете у положај. Подуприте пете ваљаним покривачем који ће вам помоћи да будете уравнотежени и усправни.

Бридге Посе (Сету Бандхасана)

Бридге Посе може смирити мозак и смањити стрес и анксиозност док истовремено ублажава напетост у леђним мишићима.

1. Почните тако што ћете лежати на леђима склопљених колена и растављених стопала у куковима на поду.
2. Ставите руке, дланом уз тело.
3. Удахните полако подижући доњи део леђа, средину леђа, а затим горњи део леђа од пода (док се карлица подиже, продужите од карлице до грудне кости).
4. Нежно котрљајте рамена и прса принесите бради.
5. Нека бутине буду паралелне једна с другом и подом, тако да су сва четири угла стопала чврсто притиснута у земљу.
6. Дишите са лакоћом и останите у овој пози 1-2 минута.
7. Поновите до 5 пута.

Поза са луком (Дханурасана)

Дханурасана може помоћи у ублажавању менструалне нелагодности, стимулисати репродуктивне органе и регулисати менструални ток, наводи Бханоте. „Повећава циркулацију у пределу карлице, ослобађа напетост из трбушних органа, а такође растеже мишиће врата, рамена и ногу“, каже она. Све у свему, то може побољшати анксиозност и смањити стрес.

1. Почните да лежите на стомаку са рукама на боку тела.
2. Преклопите колена и дохватите руке да бисте задржали чланке.
3. Удахните и подигните груди од тла док повлачите ноге.
4. Држите позу 15 секунди и не заборавите да наставите да дишете.
5. Да бисте ослободили, вратите прса и ноге према земљи, ослободите задржавање на зглобовима и опустите се лицем надоле.
6. Поновите укупно 3 пута.

Ако не можете истовремено да досегнете оба чланка, можете да радите по једну ногу или да користите јога траку за помоћ.

Поза мачке краве (Цхакравакасана)

Поза мачке је такође високо на Бурнеттовој листи за ПЦОС.

1. Поставите се у положај стола с длановима према доле, зглобовима и лактовима поравнаним испод рамена, коленима под куковима, зглобовима равно уназад од колена. Можете да увијете прсте испод или врхове стопала према доле, док вас проток покреће.
2. Удахните, савијте лактове, спустите стомак, истовремено подигните браду и репну кост, померајући сваки од пршљенова кичменог стуба у таласу.
3. Преокрените покрет на издисају увлачењем репне кости и браде и надокнађивањем леђа док повлачите пупак према кичми док брада врховима иде према грудима.
4. Поновите за жељену количину пута.

Поза од главе до колена (Јанусирсана)

Бурнетт каже да је ово сјајна „свеобухватна“ поза.

1. Седите на јога простирку.
2. Испружите леву ногу до угла струњаче, стопало савијено, задњи део пете спуштен, ножни прсти до неба. Десно колено је савијено тако да је стопало увучено што ближе препонама.
3. Испружите руке на ногама, удахните дубоко и издахните, лагано помичући горњи део тела према левом стопалу, док десну руку полако доводите у лук изнад главе. Ремен је леп да створи отпор и зађе дубље у овај део прсног коша окренут ка небу (десно са ове стране).
4. Осетите искривљење трупа, отварач рамена / кука, нежну масажу сакроилијачног зглоба и кретање бубрега, јајника и сваког унутрашњег органа са сваким дубоким удисајем.
5. Урадите 7-12 са сваке стране.

Поза лептира или везаног угла (Супта Баддхаконасана)

Бурнетт каже да је ово изврсна ресторативна поза која у потпуности подржава кичму и леђа, док лагано ослобађа напетост са рамена и грудног коша и отвара срце и кукове.

Ова поза је прикладна за сваки ниво. Да бисте модификовали, користите покриваче или јастуке испод рамена, испод главе под нагибом и испод бутина.

1. Почните да седите на струњачи са ногама испруженим испред себе.
2. Савијте колена и подигните пете према себи да притиснете табане. Колена ће вам пасти у страну.
3. Нагните се уназад док леђа не легну на под. Руке ће бити подупрте и отворене, дланови горе.
4. Затворите очи, дубоко дишите 3-5 минута или дуже ако вам је пријатно.
5. Обавезно изађите из позе пажљиво, окретањем на десну страну и заустављањем тамо неколико удаха, а затим до седишта или на било који начин који вам најбоље одговара.

Бонус техника дисања (Капалбхати Пранаиама)

„Капалбхати је вежба за брзо дисање која може да помогне неким карактеристикама повезаним са ПЦОС-ом, попут управљања телесном тежином, нивоа шећера у крви и нивоа стреса“, каже Бханоте.

У овој техници ћете удисати нормално, али издахните снагом и уз помоћ трбушних мишића. Ово је најбоље ако се изводи на празан стомак. Ова вежба дисања се не препоручује током трудноће.

1. Сједните на столицу или прекрштених ногу на поду.
2. Затворите очи и покушајте да опустите цело тело.
3. Удахните дубоко кроз нос док ширите грудни кош.
4. Издахните снажним контракцијама трбушног мишића да бисте се опустили.
5. Поновите 10 пута (1 циклус) до 5 минута на почетку.

Које још предности пружа јога?

Оно што јогу чини практично савршеном је способност да истовремено доносите корист свом телу и уму.

Неколико студија подупире предности јоге за низ поремећаја расположења, здравствених стања и укупног благостања. Иако није исцрпан списак, ево неколико најзначајнијих благодати јоге:

• је доступан широком спектру доба
• помаже у промоцији дубоког дисања и опуштања, што може помоћи у смањењу стреса
• може бити ефикасна пракса за смањење анксиозности
• може смањити хронични бол и помоћи у целокупном лечењу хроничних здравствених стања
• може помоћи у побољшању равнотеже и покретљивости код старијих одраслих

Могу ли други облици вежбања имати користи од ПЦОС симптома?

Јога није једини облик кретања који може помоћи код ПЦОС-а. И други облици умереног вежбања могу вам помоћи у управљању симптомима ПЦОС-а.

Према ЦДЦ-у, учествовање у физичким активностима попут ходања, трчања, вожње бициклом и пливања може помоћи уравнотежењу хормона, подићи расположење, смањити тежину и управљати нивоом шећера и инсулина у крви.

Умерено вежбање нарочито може да повећа осетљивост вашег тела на инсулин, што смањује ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и још много тога, према Америчком удружењу за дијабетес.

Одузети

Живот са ПЦОС-ом понекад може да делује фрустрирајуће. Проналажење начина за управљање симптомима и побољшање целокупног здравља може вам помоћи да се осећате боље.

Редовно вежбање јоге може помоћи ублажавању симптома ПЦОС-а и смањењу нивоа тестостерона. Такође може промовисати опуштање.

Запамтите, јога је само један део целокупног плана лечења ПЦОС-а. Дијета, кардиоваскуларне вежбе, тренинг снаге, медитација заснована на пажњи и лекови су све опције лечења које вам лекар може препоручити.