Шта су транс масти и да ли су лоше за вас?

Можда сте чули пуно о трансмасти.

Ове масти су озлоглашене, али можда не знате зашто.

Иако је унос опао последњих година како се свест повећала, а регулатори ограничили њихову употребу, транс-масти и даље представљају проблем јавног здравља.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о трансмастима.

Шта су транс масти?

Транс масти или трансмасне киселине су облик незасићених масти.

Долазе у природном и вештачком облику.

Природне, или преживарске, транс-масти се јављају у месу и млекарима од преживара, попут говеда, оваца и коза. Природно се формирају када бактерије у стомаку ових животиња сваре траву.

Ове врсте обично садрже 2–6% масти у млечним производима и 3–9% масти у комадима говедине и јагњетине.

Међутим, особе које једу млеко и месо не морају бити забринуте.

Неколико прегледа је закључило да умерен унос ових масти не делује штетно.

Најпознатија транс масноћа преживара је коњугована линолна киселина (ЦЛА) која се налази у млечној масти. Верује се да је корисно и продаје се као додатак исхрани.

Међутим, вештачке транс масти - иначе познате као индустријске транс масти или делимично хидрогениране масти - опасне су по ваше здравље.

Ове масти настају када се биљна уља хемијски промене да би остала чврста на собној температури, што им даје много дужи рок трајања.

САЖЕТАК

Транс масти се налазе у два облика - природним, који се јављају у неким животињским производима и не сматрају се штетним, и вештачким, који су хидрогенизована биљна уља и имају озбиљне здравствене последице.

Штете ли вашем срцу?

Вештачке транс масти могу повећати ризик од срчаних болести.

У низу клиничких студија, људи који једу транс масти уместо других масти или угљених хидрата доживели су значајан пораст ЛДЛ (лошег) холестерола без одговарајућег пораста ХДЛ (доброг) холестерола.

У међувремену, већина других масти има тенденцију повећања и ЛДЛ и ХДЛ.

Слично томе, замена других дијеталних масти трансмастима значајно повећава ваш однос укупног према ХДЛ (добром) холестеролу и негативно утиче на липопротеине, који су важни фактори ризика за болести срца.

Заиста, многе опсервацијске студије повезују трансмасти са повећаним ризиком од срчаних болести.

САЖЕТАК

И опсервацијске студије и клиничка испитивања сугеришу да трансмасти значајно повећавају ризик од срчаних болести.

Да ли утичу на осетљивост на инсулин и дијабетес?

Веза између транс масти и ризика од дијабетеса није потпуно јасна.

Велико истраживање у преко 80.000 жена приметило је да они који конзумирају највише трансмасти имају 40% већи ризик од дијабетеса.

Међутим, две сличне студије нису откриле везу између уноса трансмасних киселина и дијабетеса.

Неколико контролисаних студија које испитују транс масти и факторе ризика од дијабетеса, као што су резистенција на инсулин и ниво шећера у крви, показују недоследне резултате.

Упркос томе, истраживање на животињама открива да велике количине трансмасти штете инсулину и функцији глукозе.

У шестогодишњој студији на мајмунима, дијета са високим садржајем масти (8% калорија) проузроковала је резистенцију на инсулин и повишену масноћу на стомаку и фруктозамин, маркер високог шећера у крви.

САЖЕТАК

Транс масти могу покретати резистенцију на инсулин и дијабетес типа 2, али резултати људских испитивања су мешани.

Однос према упали

Сматра се да је прекомерно запаљење примарни узрок многих хроничних болести, као што су болести срца, метаболички синдром, дијабетес и артритис.

Две студије указују да трансмасти повећавају инфламаторне маркере када замењују друге хранљиве састојке у исхрани - али друга студија заменила је путер маргарином и није пронашла никакве разлике.

У опсервационим студијама, транс масти су повезане са повећаним маркерима упале, посебно код људи са вишком телесне масти.

САЖЕТАК

Студије указују да трансмасти повећавају упалу, посебно код људи са прекомерном тежином или гојазношћу.

Веза са крвним судовима и раком

Верује се да трансмасти оштећују унутрашњу слузницу крвних судова, познату као ендотелијум.

У четворонедељној студији у којој су трансмасти замењивале засићене масти, ХДЛ (добар) холестерол је опао за 21%, а дилатација артерија је ослабљена за 29%.

У другој студији, маркери за ендотелну дисфункцију такође су се повећали током прехране тешке масним киселинама.

Ипак, врло мало студија је испитивало ефекат транс масти на рак.

У великом истраживачком напору названом Нурсес ’Хеалтх Студи, унос трансмасти пре менопаузе повезан је са повећаним ризиком од рака дојке након менопаузе.

Међутим, два прегледа сугеришу да је веза са раком врло слаба.

Стога је потребно више истраживања.

САЖЕТАК

Транс масти могу оштетити унутрашњу слузницу крвних судова. Ипак, њихов утицај на ризик од рака је мање јасан.

Извори у савременој исхрани

Делимично хидрогенизована биљна уља највећи су извор трансмасти у вашој исхрани, јер су јефтина у производњи и имају дуг рок трајања.

Иако их има у разноврсној прерађеној храни, владе су недавно предузеле мере за ограничавање трансмасти.

Управа за храну и лекове (ФДА) је 2018. забранила употребу делимично хидрогенизованог уља у већини прерађених намирница.

Међутим, ова забрана није спроведена у потпуности, тако да многа прерађена храна још увек садржи транс масноће.

Неколико других земаља је предузело сличне кораке како би смањило садржај транс масти у прерађеној роби.

САЖЕТАК

Прерађена храна која садржи делимично хидрогенизовано биљно уље најбогатији је извор трансмасти у савременој исхрани, мада су регулатори у последње време почели да је ограничавају.

Како их избећи

Потпуно избегавање транс масти може бити незгодно.

У Сједињеним Државама произвођачи могу своје производе означити као „безмасни“ све док има мање од 0,5 грама ових масти по порцији.

Јасно је да би неколико колачића без масти могло брзо да дода штетне количине.

Да бисте избегли транс масти, важно је пажљиво читати налепнице. Не једите храну која има било који делимично хидрогенирани предмет на списку састојака.

Истовремено, читање етикета не иде увек довољно далеко. Неке прерађене намирнице, попут обичних биљних уља, садрже трансмасноће, али их не називају на етикети или списку састојака.

Једна америчка студија о сојиним уљима и уљима репице купљена у продавницама открила је да су 0,56–4,2% масти биле трансмасти - без икаквих назнака на амбалажи.

Стога је најбоље што можете учинити смањити количину прерађене хране у вашој исхрани.

САЖЕТАК

Иако је читање етикета користан корак како бисте били сигурни да минимизирате унос трансмасних киселина, оптимална опција је да у потпуности избаците прерађену храну из своје рутине.

Доња граница

Већина транс масти у западњачкој исхрани штетна је за ваше здравље.

Иако се транс-масти преживара (природне) од животињских производа сматрају сигурним у умереним количинама, вештачке су снажно повезане са здравственим проблемима, укључујући болести срца.

Вештачке транс масти су такође повезане са дуготрајним запаљењем, резистенцијом на инсулин и дијабетесом типа 2, посебно за људе са гојазношћу или прекомерном тежином.

Иако је количина трансмасти у модерној исхрани опала, просечан унос и даље забрињава у многим земљама.