Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Ако једете веганску исхрану, унос довољно витамина Д сваког дана може бити изазов. Многе намирнице са највише витамина Д, попут лососа, жуманца и шкољки, нису прикладне за вегане.
Уношење довољних количина витамина Д може бити тешко, чак и за људе који нису вегани. Једно истраживање показало је да 41,6 одсто Американаца може имати недостатак витамина Д.
У овом чланку ћемо погледати најбоље изворе витамина Д за вегане, ефикасност додатака и како можете да оптимизујете унос овог важног витамина.
Зашто вам треба витамин Д?
Примарна улога витамина Д је да помогне вашем телу да апсорбује калцијум и фосфор из хране.
Оба ова минерала су неопходна за одржавање здравих костију. Људи који не уносе довољне количине витамина Д имају повећан ризик од развоја слабих и ломљивих костију.
Вашем имунолошком систему је такође потребан витамин Д да би добро функционисао. Истраживања из 2011. показују да је недостатак витамина Д повезан са повећаним аутоимуним проблемима и већим ризиком од развоја инфекција.
Према прегледу студија из 2013. године, људи који имају низак ниво витамина Д такође могу бити у већем ризику од депресије него људи са здравим нивоима витамина.
Постоје неки докази који указују на то да витамин Д може играти улогу у превенцији рака, али истраживања тренутно нису коначна.
Постоје и докази који указују на то да витамин Д може смањити ризик од срчаних болести, али потребно је више истраживања.
Вегански извори витамина Д.
Витамин Д је јединствен у поређењу са осталим витаминима. Иако је можете добити из различитих извора хране, ваше тело то такође може створити. Када кожу изложите сунчевој светлости, ваше тело има способност да претвори холестерол у витамин Д, који делује и као хормон.
Многе намирнице са највише витамина Д потичу од животиња. Међутим, постоје добри извори овог витамина који одговарају веганима.
Садржај витамина Д можете видети у микрограмима (мцг или μг) или међународним јединицама (ИУ). Микрограм витамина Д је еквивалентан 40 ИУ.
Ево неколико најбољих веганских извора витамина Д.
Утврђено сојино млеко
Једна шоља сојиног млека обогаћена витамином Д садржи око 2,9 мцг (116 ИУ) витамина Д.
Важно је проверити етикету пре куповине марке сојиног млека да бисте видели да ли је укључен витамин Д. Брендови који нису обогаћени садрже врло мало витамина Д.
Печурке
Печурке су један од биљних извора који садрже значајну количину витамина Д.
Печурке узгајане у мраку можда не садрже значајну количину витамина Д. Међутим, печурке изложене ултраљубичастом светлу током узгоја могу садржати око 450 ИУ на порцију од 100 грама.
Печурке садрже витамин Д-2, док животињски производи садрже витамин Д-3. Истраживање је показало да витамин Д-2 можда није биорасположив као витамин Д-3, али и даље може повећати ниво витамина Д.
Утврђене житарице
Многе житарице за доручак и марке овсене каше обогаћене су витамином Д. Житарице обогаћене витамином Д обично ће навести витамин у нутритивним информацијама.
Количина витамина Д која се налази у обогаћеним житарицама може се разликовати од марке до марке. Најчешће садрже између 0,2 и 2,5 мцг (8 до 100 ИУ) по порцији.
Утврђени сок од поморанџе
Нису сви сокови од поморанџе обогаћени витамином Д. Међутим, брендови који су обогаћени могу садржати до 2,5 мцг (100 ИУ) по порцији.
Сокови обогаћени витамином Д то ће обично споменути на амбалажи.
Утврђено бадемово млеко
Ојачано бадемово млеко садржи око 2,4 мцг (96 ИУ) витамина Д по порцији. Многе марке бадемовог млека такође су обогаћене калцијумом.
Утврђено пиринчано млеко
Пиринчано млеко обогаћено витамином Д садржи око 2,4 мцг (96 ИУ) по порцији. Неке марке пиринчаног млека могу бити обогаћене и другим хранљивим састојцима као што су витамин А и витамин Б-12
Сунце
Иако сунчево светло није храна, оно је одличан извор витамина Д за вегане.
Искорачивање на сунце око 10 до 30 минута три пута недељно је већини људи довољно. Међутим, људима са тамнијом кожом можда ће бити потребно више излагања сунцу него особама са светлом кожом да би искористили исте благодати.
Покушајте да ограничите излагање сунцу, јер превише времена проведеног на сунцу може оштетити кожу, изазвати опекотине и повећати ризик од рака коже.
Шта је са суплементима?
Додаци витамину Д су још једна опција за повећање уноса овог витамина ако једете веганску исхрану. Нису сви додаци витамину Д прикладни за вегане, зато обавезно истражите бренд пре него што купите додатак.
Да бисте побољшали апсорпцију, препоручује се узимање додатака витамина Д уз оброк. Храна богата мастима, попут авокада, орашастих плодова и семенки, посебно је корисна за повећање апсорпције витамина Д у крвоток.
Према једној студији, људи који су узимали суплементе витамина Д-3 са оброком са високим уделом масти имали су 32 одсто више нивоа витамина Д у крви након 12 сати у поређењу са људима који су јели оброк без масти.
Ево неколико брендова који нуде веганске додатке витамина Д.
- Доцтор’с Бест Веган Д3
- Цоунтри Лифе Веган Д3
- МРМ вегански витамин Д3
Колико витамина Д вам треба?
Количина витамина Д која вам је потребна сваког дана зависи од ваше старости.
Према Националним институтима за здравље, просечан дневни унос од 400 до 800 ИУ, или 10 до 20 микрограма, довољан је за више од 97 процената људи.
Ево препорученог дневног уноса витамина Д на основу старости:
- Бебе (0–12 месеци): 400 ИУ
- Деца (1–13): 600 ИУ
- Тинејџери: 600 ИУ
- Одрасли испод 70 година: 600 ИУ
- Одрасли преко 70: 800 ИУ
Горња сигурна граница дијететског витамина Д за људе старије од 9 година је 4.000 ИУ дневно. Узимање превише може изазвати следеће симптоме.
- губитак апетита
- мучнина
- повраћање
- затвор
- слабост
- губитак тежине
Уношење превише витамина Д такође може повећати ниво калцијума у крви. Вишак калцијума може проузроковати неправилан рад срца и дезоријентацију.
Који су симптоми недостатка витамина Д?
Недостатак витамина Д може проузроковати неколико здравствених проблема. Већи сте ризик од настанка недостатка ако се редовно не излажете сунцу.
Афроамеричке и хиспанске популације су у највећем ризику од настанка недостатка витамина Д.
Неки симптоми ниског витамина Д укључују следеће:
- ослабљен имуни систем
- слабе кости
- депресија
- умор
- споро зарастање рана
- губитак косе
Доња граница
Ако једете веганску исхрану, узимање довољно витамина Д може бити изазов, али постоје начини за повећање уноса који не укључују животињске изворе.
Житарице и замене за млеко обогаћене витамином Д су два најбоља извора дијететског витамина Д за вегане. Узимање дневног додатка витамина Д такође вам може помоћи да повећате ниво.
Излагање коже сунчевој светлости такође може повећати природну производњу витамина Д у телу. За већину људи је довољно 10 до 30 минута три пута недељно.
.jpg)
