Иако слаткиши могу утицати на шећер у крви, а узимање дијете са високим уносом шећера може повећати ризик од развоја дијабетеса, много је више фактора који утичу на развој дијабетеса, укључујући генетику и начин живота.
Када имате повишени ниво шећера у крви или имате предијабетес или дијабетес, морате пажљиво надгледати унос угљених хидрата. То је зато што су угљени хидрати одговорни за повећање нивоа шећера у крви.
Иако можете уживати у слаткој храни када имате дијабетес, важно је да то радите умерено и са разумевањем како то може утицати на шећер у крви. То укључује шећере који се налазе у десертима и слаткишима.
Врсте шећера у храни
Када имате дијабетес, ваше тело или не може правилно да користи инсулин или не може да произведе било који или довољно инсулина. Неки људи са дијабетесом имају оба ова проблема.
Проблеми са инсулином могу проузроковати накупљање шећера у крви, јер је инсулин одговоран за помоћ шећеру да пређе из крви у телесне ћелије.
Храна која садржи угљене хидрате подиже шећер у крви. Угљене хидрате треба регулисати када имате повишени ниво шећера у крви или дијабетес како бисте лакше управљали шећером у крви.
На ознакама за исхрану, термин „угљени хидрати“ укључује шећере, сложене угљене хидрате и влакна. У десерте и многе друге производе као што су преливи за салате, житарице за доручак и јогурти, могу се додати бројни састојци који појачавају слаткоћу.
Док неке намирнице, попут воћа и поврћа, природно садрже шећере, многим прерађеним намирницама и десертима додата је нека врста шећера. Многе етикете намирница неће наводити „шећер“ као кључни састојак. Уместо тога, састојак ће навести као једно или више од следећег:
- декстроза
- фруктоза
- високо фруктозни кукурузни сируп
- лактоза
- сладни сируп
- сахароза
- бели гранулирани шећер
- душо
- Нектар од агаве
- глукоза
- малтодекстрин
Ови извори шећера су угљени хидрати и повећаће вам шећер у крви. Могу се наћи у многим прехрамбеним производима, укључујући колаче, заслађене житарице, сос од маринаре, ароматизоване овсене пахуљице, колаче, чипс, пите, пудинге, јогурт, спортска пића, готове слаткише, бомбоне, сладолед и друге посластице и слаткише.
Будући да се ови једноставни шећери пробављају много брже од сложених угљених хидрата попут интегралних житарица и шкробног поврћа, они могу потенцијално да утичу на ваш шећер у крви у поређењу са другом храном која садржи сложеније, мање обрађене угљене хидрате.
Производи са високим садржајем шећера обично садрже пуно угљених хидрата за малу порцију, што може утицати на вашу способност управљања нивоом шећера у крви.
Да би задовољили потребе све веће популације људи са дијабетесом, произвођачи хране увели су алтернативне изворе шећера. Ове вештачке, природне или модификоване замене за шећер не утичу на шећер у крви толико значајно - или уопште.
Ови састојци могу вам помоћи да останете у оквиру препорученог уноса угљених хидрата током дана, без негативног утицаја на шећер у крви, ако се једу умерено. Примери укључују:
- шећерни алкохоли, као што су ксилитол и еритритол
- природна заслађивача, попут стевије (Трувиа или Пуре Виа) и монашког заслађивача од воћа
Имајте на уму да замене шећера аспартам (Екуал) и сахарин (Свеет’Н Лов) могу имати штетне ефекте на ваше здравље и треба их избегавати кад год је то могуће. Студија из 2020. године такође је открила да су људи са дијабетесом који често користе ове одређене састојке имали већу резистенцију на инсулин.
Познавање разлике између хране која садржи шећер и оне са мање садржаја шећера може помоћи у управљању дијабетесом.
Десерти купљени у продавници
Много различитих врста замена за шећер може се појавити у десертима и слаткишима купљеним у продавници. Може бити тешко одредити шта ће утицати на шећер у крви у односу на оно што неће.
Утицај шећерних алкохола и вештачких заслађивача
Морате пажљиво прочитати етикете са храном како бисте утврдили шта може утицати на шећер у крви. Испод су три примера модификованих шећера које можете пронаћи или додати десертима.
Вештачких заслађивача
Вештачка заслађивачи су синтетичка замена за шећер. Примери укључују:
- ацесулфам калијум
- аспартам
- неотаме
- сахарин
- сукралоза
Ова заслађивача могу имати афтертасте, а нека могу имати штетне ефекте на здравље.
На пример, нека истраживања сугеришу да одређена вештачка заслађивачи могу пореметити равнотежу оксиданса / антиоксиданса у вашем телу, могу изазвати поремећај регулације шећера у крви и такође пореметити микробиом црева.
Најбоље је избегавати вештачка заслађивача ако је могуће.
Шећерни алкохоли
Шећерни алкохоли могу се појавити у природи или се могу синтетички произвести. За разлику од вештачких заслађивача, они нису ништа слађи од шећера и садрже калорије.
Међутим, садрже само 2 калорије по граму у просеку наспрам 4 калорије по граму за редовне угљене хидрате. То значи да ће шећерни алкохоли подићи ниво шећера у крви, али не толико колико ће то повећати редовни угљени хидрати.
Примери укључују:
- глицерол
- лактитол
- малтитол
- манитол
- сорбитол
- еритритол
- ксилитол
Они се обично додају у предпаковану храну која је означена као „без шећера“ или „без додавања шећера“.
Познато је да неке врсте узрокују повећану учесталост плина и течне столице.
Природна заслађивача
Природни заслађивачи се често користе за замену шећера у рецептима. То укључује:
- нектари
- воћни сокови
- монашко воће
- душо
- меласа
- агавин сируп
- сируп од јавора
Природна заслађивача утичу на шећер у крви баш као и друга заслађивачи шећера.
Изузетак од овог правила је стевија коју Управа за храну и лекове (ФДА) препознаје као „адитив за храну“. Стевија је екстракт који долази из биљке Стевиа ребаудиана. Стевија се може додати десертима направљеним код куће.
Неки производи, попут безалкохолних пића, почели су да додају стевију. Стевија је знатно слађа од шећера и не повећава ниво шећера у крви. Производи бренда који производе стевију укључују Трувиа и Пуре Виа.
Клиничких истраживања о новијим заслађивачима попут ових је мање, па се дугорочни ефекти још увек утврђују.
Савети за читање етикета
Можете да схватите колико десерт може утицати на шећер у крви читајући налепнице са подацима о хранљивости на полеђини амбалаже. Најважнија подручја су величина порције, укупни угљени хидрати, додани шећери, укупни шећери и укупне калорије.
Величина порције
Сви подаци о хранљивим састојцима на етикети израчунавају се према наведеној величини порције. Веома је важно напоменути величину порције хране. Желите да израчунате унос угљених хидрата и калорија на основу тога колико планирате да једете.
На пример, ако је величина порције два колачића, а поједете само један колачић, преполовићете број угљених хидрата и калорија наведених на етикети. Али ако једете четири колачића, желећете да удвостручите количину угљених хидрата и калорија.
Укупно угљени хидрати
Укупан део угљених хидрата наводи колико угљених хидрата има у порцији те одређене хране. Постоје неки изузеци од овог броја ако рачунате граме угљених хидрата да бисте управљали шећером у крви.
Ако имате више од 5 грама влакана по порцији, мораћете да одузмете половину укупних влакана од броја угљених хидрата. Можда ће вам требати и да израчунате утицај шећерних алкохола.
Ако вам лекар није другачије наложио, утицај шећерних алкохола можете утврдити одузимањем половине грама шећерних алкохола од укупних угљених хидрата.
На пример, ако имате слаткиш од 30 грама угљених хидрата који садржи 20 грама шећерних алкохола, одузмите 10 од 30 до 20 грама угљених хидрата.
Додати шећери
Додати шећер укључује шећер додан током прераде хране или током кувања. Они се природно не јављају у самој храни.
Ево неколико састојака које треба потражити да бисте препознали ове шећере на етикети са храном:
- друга имена за шећер попут фруктозе, лактозе, малтозе и декстрозе
- сирупи попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, чврстих супстанци кукурузног сирупа, сирупа од смеђег пиринча, сладни сируп, јаворов сируп, агава, сируп од рогача, мед и меласа
- нектар крушке, нектар брескве и други воћни нектар
- палмин шећер, шећер од репе, кокосов шећер, датуља шећер
- испарени заслађивач
- воћни сок и сок од трске и други сокови
Неке намирнице за које мислимо да их укључују у план здраве исхране, попут житарица, овсене каше, хлеба, прелива, сосова и јогурта, имају пуно додатог шећера.
Увек погледајте налепницу са хранљивим састојцима да бисте видели колико ћете додати шећера. ФИИ 4 грама шећера одговара 1 кашичици.
Укупни шећери
На етикети са хранљивим састојцима, укупни шећери укључују додани шећер и природни шећер у производу. Храна попут воћа и млечних производа природно садржи шећер, али може му се додати и шећер пре продаје.
На пример, оброк грчког јогурта од 6 унци може садржати 5 до 10 грама природног млечног шећера и без додатка шећера. Али верзија са укусом може имати више од 10 грама додатог шећера, што доводи до укупног шећера преко 20 грама или много више.
Ако погледате укупан шећер, добићете увид у то како то што једете може утицати на ваш шећер у крви.
Укупне калорије
Важан је и унос калорија. Многе намирнице са ниским садржајем шећера или вештачки заслађене и даље имају високу калорију и често ниску хранљиву вредност.
Прекомерно једење може допринети повећању телесне тежине, што отежава управљање нивоом шећера у крви.
Колико додати шећера
Америчко удружење за срце препоручује између 24 и 36 грама као максималну количину додатог шећера по особи без дијабетес треба конзумирати дневно.
Овај додани шећер може се брзо додати. На пример, само једна лименка кока-коле има 39 грама шећера.
Људи са предијабетесом или дијабетесом обично би требало да покушају да смање укупну потрошњу додатог шећера на ниском нивоу, обично испод 10 процената укупних калорија.
Савети за смањење уноса шећера код дијабетеса
- Једите угљене хидрате са нижим гликемијским индексом, као што су цела пшеница, цела овас и цело воће.
- Једите храну богату влакнима да бисте промовисали добро управљање шећером у крви.
- Једите угљене хидрате уз немасне протеине и здраве масти.
- Укључите пуно нешкробног поврћа, попут лиснатог зеленила, брокуле, прокулице, купуса, карфиола и печурки.
- Избегавајте што је више могуће слатке грицкалице, алкохолна пића, прерађену храну и храну која је „дијететска“ или „немасна“.
- Пијте воду уместо слатких напитака, безалкохолних пића и сокова.
- Избегавајте воће конзервирано у сирупу. Најбоље је цело воће које се једе умерено.
- Ограничите или избегавајте вештачка заслађивача што је више могуће.
- Размислите о замени хране да бисте ограничили шећер, попут употребе салсе уместо кечапа, мешавине уља и сирћета на салатама, газиране воде уместо соде и цимета за заслађивање кафе.
За понети десерте
Људи са дијабетесом и даље могу с времена на време уживати у нечему слатком. Међутим, важно је знати какав утицај одређене намирнице могу имати на шећер у крви.
Кључ је управљање деловима. Данас на интернету постоји много рецепата који су укусни и садрже мало угљених хидрата и не користе никаква вештачка заслађивача.
Примери неких посластица погодних за дијабетес укључују:
- гранола (без додавања шећера) и свеже воће
- мешавина стаза са орасима, семенкама, прженом пепитом и сушеним брусницама
- грахам крекери са маслацем од ораха
- анђеоски колач са храном
- чиа пудинг од семена
- Моуссе од авокада са малим шећером
- залогаји смрзнутог јогурта направљени од обичног грчког јогурта и бобица
- мешано јагодичасто воће и шлаг (без додавања шећера)
- бровниес са ниским шећером
Можете наићи на храну без шећера или без додавања шећера, укључујући колаче, колаче и пите.
Имајте на уму да само зато што ова храна нема шећер не значи да је без угљених хидрата или без калорија. Ограничите их на посебне прилике и одлучите се за целу храну и свеже воће као уобичајену десертну опцију.
