Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Оптимизујте свој сан тако да пружа тачно оно што вам треба.
Како се недостатак сна појавио као популарна тема у последњих неколико година, не могу да се не запитам да ли су ме моји забавни и ноћни дани за учење заиста осуђивали на целу вечност.
Да ли је могуће достићи Ззз-ове сада кад сам одрасла?
Кад смо већ код сустизања, колико бих требао сустићи?
Да ли то може да се уради за 1 месец, или морам то да распоредим током године (или, не дај Боже, и више)?
Колико је спавања заправо довољно и да ли се разликује од особе до особе?
У глави ми је милион питања, па сам погледао истраживање.
Лишавање сна је чест проблем, који погађа више од трећине одраслих Американаца.
Наука је доказала многе негативне дугорочне ефекте продуженог недостатка сна на целокупно здравље и благостање, од проблема са памћењем и промена расположења до високог крвног притиска и ослабљеног имунолошког система.
Ако немате спавања, једноставно значи да спавате мање (или мање квалитетно) него што вам тело захтева, не дозвољавајући му да обавља тешке послове пуњења, пуњења горива и поправке.
Можда мислите да је довољно 8 сати. Али како се осећате следећег дана? Борите се да се ујутро пробудите док не попијете трећу шољу кафе може бити знак недостатка сна.
Сан је основна људска потреба. Добивање онога што вам треба значи да можете да функционишете најбоље што можете.
Циклуси спавања
Према Националној фондацији за сан, општа препоручена количина за одрасле је 7 до 9 сати квалитетног сна по ноћи.
За то време ваше тело пролази кроз пет различитих фаза сна:
- поспаност
- лаган сан
- умерен до дубок сан
- најдубљи сан
- сањати, са РЕМ (брзим покретом очију) и не-РЕМ ротираним
Прве две фазе су најлакши сан. Они припремају ваше тело за дубљи сан и одмор тако што снижавају телесну температуру и смањују деловање можданих таласа.
Трећа и четврта фаза су дубљи сан, када ваше тело напорно ради на поправљању и зарастању. Ваш мозак ослобађа важне хормоне за оптимизацију свих телесних функција.
Током пете фазе одвијају се сањарење и РЕМ.
Када је реч о питању колико је сна довољно, потребно је узети у обзир све фазе спавања. Свака особа проводи различиту количину времена у свакој од њих.
Па, како схватити колико ти требати?
Упознавање вашег сна
Једно истраживање истраживало је везу између одређених особина личности и квалитета спавања. Испоставило се да ваша личност можда садржи трагове вашег сна.
Према истраживању, екстроверти и они са нижом тенденцијом да доживљавају невољу и негативне емоције имали су у целини бољи квалитет спавања. Интроверти и они који су се борили са самодисциплином и организацијом имали су више изазова у сну.
Ако сазнате више о својим обрасцима, такође вам може помоћи да дешифрујете зашто можда имате проблема са отварањем очију ујутро или осећате тај подневни крах.
Ево неколико једноставних начина да то учините.
Упознајте свој ритам
Најлакши начин да слушате ритам спавања свог тела је самопосматрање. Држите бележницу близу кревета и бележите одговоре на питања попут:
- Како се осећате кад се попнете испод покривача? Избрисан или потпуно будан?
- А ваше тело? Јесте ли болни и болни, или опуштени и лабави?
- У колико сати је био ваш последњи оброк?
- У колико сати се пењеш у кревет?
Урадите исто када се пробудите:
- Чега се сећате по квалитету спавања?
- Да ли сте лако заспали или сте се бацили и окренули?
- Да ли вам се памет утркивала?
- Да ли сте се често будили?
- Јесте ли сањали Ако јесте, какву врсту снова сте сањали?
- Шта те пробудило? Да ли сте се осећали гроги или освежено?
Одговарајући на ова питања доследно неколико дана заредом, добићете више јасности у начину спавања.
Израчунај свој сан
Израчунавање колико заправо спавате сваке ноћи и колико времена сте провели у свакој фази спавања може вам помоћи да стекнете бољи увид у то шта се дешава када затворите очи.
Важни детаљи које треба имати на уму приликом израчунавања спавања укључују:
- ваше време буђења
- да ли сте успели да довршите пет до шест циклуса спавања или су прекинути (сваки траје око 90 минута)
- време када заспите и колико то траје од тренутка када легнете у кревет
Ако завршите свих пет до шест циклуса спавања, требало би вам око 7,5 до 9 сати сна.
Ако спавате мање од тога, то вероватно значи да сте се пробудили усред једног од својих циклуса.
Набавите високу технологију
Носљива технологија чини праћење вашег сна невероватним, а уређаји узимају у обзир варијабилност вашег пулса, ниво активности, па чак и колико времена проводите у свакој фази спавања.
Погледајте трагаче попут Оура Ринг, који прати кључне сигнале вашег тела док спавате, или Вхооп, који је дизајниран за праћење сна за врхунске перформансе.
Иако нису толико прецизни, чак и Аппле Ватцх и Фитбит могу вам рећи о вашем сну.
Користите сензор за спавање
Простирке за сензор спавања су још једна опција за праћење сна.
Брендови попут Витхингс могу вам помоћи да процените квалитет спавања и направите мала побољшања, попут пригушивања светла пре спавања или програмирања термостата на оптималну јутарњу температуру.
Све је то лепо приказано у њиховој апликацији Хеалтх Мате, где можете проверити резултат спавања и радити на његовом побољшању.
Друга опција је Луна. То је простирка за спавање која прати ваше срце и брзину дисања и мења температуру вашег кревета како би се поклопила са временом спавања. Такође комуницира са другим уређајима, попут пратилаца активности и будилника.
Шта вам говори ваша енергија?
Ако ваши подаци изгледају добро, али се и даље пробуђујете осећајући се уморно, можда је време да разговарате са професионалцем. Ваш лекар може да спроведе одговарајуће тестове како би искључио било какве озбиљне проблеме и помогао вам да вратите сан на старо.
Спавај по годинама
Многи потцењују важност спавања и живота по правилу „Спаваћу кад умрем“. Стручњаци се не слажу са овом филозофијом.
Према Националној фондацији за сан, потребе за сном се разликују према годинама:
- Бебе до 12 месеци: 14 до 17 сати
- Деца до 5 година: 10 до 14 сати
- Деца до 12 година: 9 до 11 сати
- Тинејџери: 8 до 10 сати
- Одрасли: 7 до 9 сати
- Старије одрасле особе: 7 до 8 сати
То су, наравно, широке смернице. Потребе за сном варирају за свакога на основу здравља, начина живота и других фактора.
Медицинска стања
Поред старости и личности, специфична медицинска стања могу утицати на ваше трајање и потребе за спавањем.
Депресија и анксиозност
Ако се бавите депресијом, то може утицати на ваш сан. Депресија је повезана са проблемима спавања као што су:
- несаница
- апнеја за време спавања
- синдром немирних ногу
- хиперсомнија
Ови проблеми са спавањем такође могу повећати ризик од депресије.
Анксиозност је, с друге стране, углавном повезана са одсуством сна. Нервозно стање може спречити тело да уђе у режим „одмарања и варења“ који је неопходан за поправљање и подмлађивање.
У оба ова случаја, довољно спавања и регулисање навика спавања могу побољшати ментално здравље.
Пробајте овоПокушајте са смирујућом медитацијом која ће вам помоћи да опустите нервни систем и умирите се током спавања. Постоје и технике посебно дизајниране да вам помогну да брзо заспите.
Кардиоваскуларна питања
Проблеми са срцем такође су повезани са лошим сном.
Спавање помаже срцу да се опусти и штити артерије од очвршћавања, процес познат као атеросклероза. Такође је утврђено да је дужина сна предиктор кардиоваскуларног здравља.
Пробајте овоФактори животног стила могу утицати на ваше спавање и здравље срца. Покушајте да прилагодите време вежбања, уноса хране, кофеина и алкохола како бисте лакше спавали.
Услови хроничног бола
Људи који имају хронична стања бола често пријављују проблеме са несаницом и потешкоћама у спавању. Заузврат, поремећаји спавања могу погоршати бол.
Прекидање циклуса поремећеног сна важно је да се тело поправи и зацели.
Пробајте овоАко вас бол спречава, испробајте прогресивну технику опуштања мишића или разговарајте са лекаром о додатку магнезијума.
Према Америчкој академији за медицину спавања, когнитивна бихејвиорална терапија је ефикасна метода за превазилажење несанице.
Ако и даље не можете да спавате након измена попут ових, можда је време да разговарате са стручњаком за спавање.
Одузети
Количина сна која вам треба током ноћи варира од особе до особе, али за већину одраслих идеалан број је између 7 и 9 сати.
Са толико много процеса у људском телу који су повезани са спавањем, лако је схватити зашто то што се зове рано увече може убрати дугорочне здравствене награде.
Помоћу неких једноставних подешавања спавања, технологије спавања или обоје, можете да оптимизујете сан тако да пружа тачно оно што вам треба.
Карла Илициц је слободна списатељица здравља и веллнесса, нутриционисткиња и учитељица јоге са снажном страшћу ка приповедању, бавећи се занимљивим истраживањима и истраживањем света у којем живимо. Такође је заљубљеница у путовања, заљубљеница у храну и љубитељ фитнеса. Живи у Сијетлу са супругом.
