Вежбање је важан део плана лечења дијабетеса, али може бити тешко када имате екстремни умор.
Вежбање никада није било начин живота Денисе Барон. Али након што јој је пре две године дијагностикован дијабетес типа 2, Барон сада проналази начин да фитнес учини делом свог дана.
„За мене вежбање никада није међу три најбоље ствари које бих требало да радим у животу, али данас је то услов“, каже 49-годишњак за Хеалтхлине.
Као и милиони других људи који живе са дијабетесом типа 2, и Барон сада разуме улогу коју вежба игра у управљању својим симптомима. С тим у вези, такође јој је познат „замор од дијабетеса“, уобичајени ефекат стања због којег може бити изазов држати се доследног програма вежбања.
Шта је умор од дијабетеса?
Суочавање са дијабетесом типа 2 може осетити порез. А кад сте стално уморни, само пролазак кроз дан је често све што можете да урадите. Нажалост, више спавања није нужно прави одговор.
Студије показују да људи са дијабетесом типа 2 имају екстремни умор и умор који им могу пореметити живот и отежати функционисање. Утицај је толико значајан да га стручњаци сада називају „умором од дијабетеса“.
„Прекомерни осећај умора или умора обично су повезани са дијабетесом, али узроци могу бити вишеструки“, објашњава др. Схери Цолберг, ФАЦСМ и професор емерита науке о вежбању.
„Најчешћи узрок је пораст нивоа глукозе у крви, због чега се можете осећати тромо и летаргично“, објашњава она. И она би требала знати. Поред тога што помаже другима, Цолберг живи и са дијабетесом.
Цолберг такође истиче да људи могу искусити умор као резултат неких компликација повезаних са дијабетесом, попут болести бубрега, или као споредни ефекат неких лекова.
Како се носити са умором од дијабетеса
Није тајна да је редовно вежбање кључно у управљању и превенцији неколико здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2. Заправо, Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује физичку активност свим људима који живе са дијабетесом да би управљали контролом гликемије и укупним здрављем.
АДА посебно позива људе који живе са дијабетесом да прекидају дуге периоде седења са лаганом активношћу радећи 3 минута лаганих вежби (попут истезања или ходања) сваких 30 минута.
Иако је ова препорука на врху листе начина за лечење и лечење дијабетеса, вежбање када имате умор од дијабетеса често је лакше рећи него учинити.
„Умор је чест међу људима са дијабетесом, што може отежати стварање мотивације и енергије да остану физички активни“, објашњава др. Емили Сцхроедер, ендокринолог из Каисер Перманенте из Денвера.
Међутим, вежбање је кључни део управљања дијабетесом. Сцхроедер каже да је од виталне важности да пацијенти смисле начине како да вежбање интегришу у своје свакодневне рутине.
Једном када успоставите рутину, можете постепено повећавати ту активност до 30 минута дневно - или више - како се ваше тело навикне на то.
4 савета за држање програма вежбања
Прва ствар коју треба имати на уму је, каже Цолберг, да ће вам бављење било којом физичком активношћу помоћи да се осећате боље и мање уморни, чак и ако само подузимате више дневних корака. „Физичко кретање не мора да буде структурисана сесија вежбања да бисте смањили ниво глукозе у крви или да бисте се осећали боље у кратком року“, објашњава она.
Цолберг препоручује да започнете тако што ћете више устајати, често прекидате своје седентарно време (стајањем, шетњом, истезањем или бављењем било каквом активношћу по неколико минута на сваких 30 минута) и само кретање више током целог дана.
Једном када се умор од дијабетеса почне удаљавати од бављења овим активностима, можда ћете се више осећати као да се бавите вежбама попут ходања, тренинга отпора или плеса.
Као ендокринолог, Сцхроедер има велико искуство у раду са дијабетесом типа 2 и умором од дијабетеса. Када разговара са пацијентима о вежбању, она им даје следеће савете:
- Поставите мање циљеве и градите одатле. „Ако на почетку помислите да свакодневно морате сатима да ударате у теретану да бисте остали у форми, већа је вероватноћа да ћете одустати пре него што уопште почнете“, каже она. Уместо тога, изазивајте себе да вежбате у малим корацима. На пример, можете ходати 10 минута, три пута дневно, да бисте постигли препоручених 30 минута умерене дневне вежбе.
- Не иди сам. Придружите се предавању или направите планове за вежбање са пријатељем. „Много је теже пустити да вас умор одбаци са вежбања када вас чека фитнес пријатељ или сте се већ обавезали да учествујете у настави“, каже Сцхроедер.
- Испробајте активности које имају двоструку дужност. Активности попут баштованства могу бити одлична вежба - а да не говоримо о добром начину да унесете свеж ваздух. Сцхроедер такође каже да размислите о пословима попут усисавања куће 15 минута (што може сагорјети до 90 калорија). „Прихватање вежбе која такође проверава ставке са ваше листе обавеза може да пружи двоструку мотивацију за активирање“, каже она.
- Надгледајте шећер у крви. Неки појединци ће можда морати да надгледају шећер у крви пре, током и после вежбања. Сцхроедер каже да ће вежбање бити лакше ако је шећер у крви у нормалном опсегу. Поред тога, вежбање може изазвати низак ниво шећера у крви. Због тога треба да разговарате са лекаром о начинима одржавања шећера у крви у нормалном опсегу током и после вежбања.
- Почните полако, али имајте за циљ да повећате до препоручених 30 минута умерене дневне вежбе.
4 идеје за вежбање како бисте започели код куће или вани
Др Памела Мерино, интерниста ТопЛине МД, сертификована за медицину гојазности и начина живота, каже да су неки облици вежбања можда бољи од других ако се бавите умором од дијабетеса. Она препоручује да се полако започиње са физичком активношћу.
Чак и посвећивање пет минута може донети разлику. Она препоручује таи цхи (јер укључује здраво дисање, равнотежу и јачање), водене вежбе, јогу, ходање и седеће вежбе.
А ако нисте спремни за фитнес активности ван куће, Шредер каже да још увек постоје вежбе које можете радити код куће како бисте повећали физичку активност. Ево неколико покрета које она препоручује својим пацијентима:
- Држите неколико тегова за руке испод кауча да стану у неколико бицепс локни док бингете најновијим маратоном „Хоусе Хунтерс“. Тако је лако и корисно.
- Устаните и марширајте на месту током комерцијалних пауза. У просечном сату телевизије то је 15 минута кретања.
- Подизање ногу у кревету. Пре него што ујутру устанете, проведите неколико минута лежећи равно на леђима, успоравајући подизање и спуштање једне по једне ноге. Испробајте два сета од 10 понављања по нози како би вам крв потекла и започети дан са више енергије.
- Покушајте са трбушним дробљењем. То је такође лако урадити у кревету, а постоје и бројне варијације које могу да их учине занимљивим и изазову различите мишићне групе.
У зависности од почетног нивоа кондиције и здравствених услова, важно је да сарађујете са лекаром или тренером у изради плана који вам одговара.
Када је реч о раду са професионалцем, Барон се слаже да је корисно тражити информације од стручњака у фитнес пољу.
Сада живи ајурведски начин живота, за који каже да јој је променио живот на боље. Њена физичка активност састоји се од свакодневних шетњи и вожње бициклом сваког јутра по 20 до 40 минута, свакодневног истезања и повремено нежне јоге.
„Мој предлог онима који имају дијабетес типа 2 је да пронађу нешто што волите да радите и то често,“ каже Барон.
Обавезно разговарајте са својим лекаром пре започињања програма вежбања. Они вам могу помоћи да одредите најефикаснији начин за управљање умором од дијабетеса, тако да физичку активност можете укључити у свој дан.
