Постоје три пута који напајају тело током вежбања: непосредни, средњи и дугорочни енергетски путеви.
У непосредном и средњем путу, креатинин фосфат и угљени хидрати се користе за енергију. Дугорочно гледано, и угљени хидрати и масти пружају вашем телу енергију.
Метаболичко кондиционирање или меткон (или понекад написано МетЦон) заснива се на програмима вежбања који користе непосредне и средње енергетске путеве.
Вежбе кондиционог метаболизма морају се радити у одређено време и интензитет да би се користили ови путеви. Помоћу меткона тело може ефикасније да сагорева гориво користећи интервалне сесије умереног интензитета до високог интензитета.
Постоји неколико популарних програма вежбања који се граде око метаболичких условљавања, као што су ЦроссФит, Инсанити и П90Кс. У овом чланку ћемо истражити неке од предности и недостатака метаболичког кондиционирања, како то учинити и неке примере вежби са меткон-ом.
Какве тренинге?
У програмима метаболичког кондиционирања интензитет и време које проводите радећи вежбе важнији су од врсте изведених вежби.
Програм метаболичког кондиционирања треба да садржи активност умереног интензитета, активност високог интензитета или обоје. С обзиром на ове захтеве, постоји широк спектар различитих вежби које се могу користити за меткон програм. То може укључивати:
- вежбе за горњи део тела
- вежбе за доњи део тела
- вежбе за цело тело
- кардио вежбе
За програме попут ЦроссФит или Инсанити могу постојати одређени потези или рутине који се користе чешће. Похађање ЦроссФит часа, на пример, може укључивати одређени скуп интервалних вежби умереног или високог интензитета за које инструктор сматра да су ефикасне.
Међутим, већина ових програма и даље омогућава одређену слободу да одлучите које вежбе желите да користите. Предност програма метаболичког кондиционирања је у томе што се може прилагодити свакој особи.
Како се врши метаболичко кондиционирање
Постоји много вежби које можете радити за метаболичке кондиције, али ево неколико примера:
Кругови
У овом видеу инструктор пружа кружну теретану за цело тело. Ове вежбе су створене за изградњу мишића и сагоревање масти брзо и ефикасно.
За почетнике
Овај круг тренинга за почетнике може се завршити за само 12 минута. Ове једноставне вежбе могу вам помоћи да тонирате и ојачате доњи део тела, горњи део тела и језгро.
У ЦроссФит-у
ЦроссФит је постао невероватно популаран тренинг последњих година. У овом видеу, инструктор објашњава неке основне ЦроссФит покрете са примерним тренингом.
Напомена: Неке ЦроссФит вежбе почетницима могу бити теже да изводе. Увек будите сигурни да вежбате правилну форму како бисте избегли повреде.
Метаболички насупрот ХИИТ
Иако се метаболичко кондиционирање и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) често користе наизменично, они нису потпуно исти.
Метаболичко кондиционирање описује вежбе које варирају од умереног до високог интензитета. Метцон рутинске вежбе треба да се заврше за отприлике 20 минута и посебно користе одређене енергетске путеве. Циљ метаболичког кондиционирања је побољшање и аеробног и анаеробног система.
ХИИТ вежбе су предвиђене за извођење на већем од 80 процената вашег максималног броја откуцаја срца, након чега следи активни период опоравка. Вежбе су увек енергичне, а интервали су специфични, често 20 до 30 секунди.
ХИИТ вежбе су облик метаболичке кондиције - али нису све метаболичке кондиције ХИИТ.
За и против
Прос
Кондиционирање метаболизма је одличан начин за побољшање целокупног физичког здравља. Метцон програм има много предности, укључујући:
- Проводите мање времена у теретани. Већина програма је предвиђена за завршетак у року од 20 минута. То значи да можете ефикасно да вежбате без трошења сати у теретани.
- Сагоревање калорија ефикасније. Вежбе кондиционог метаболизма су дизајниране за извођење умереног до високог интензитета. Виши пулс током ових вежби омогућава телу да ефикасније сагорева калорије.
- Побољшање чисте мишићне масе. Истраживање је показало да интервални тренинг умереног и високог интензитета може смањити проценат телесне масти. Поред тога, редовне вежбе вежбања са теговима могу помоћи у изградњи више мишића.
- Побољшање метаболизма. Мишићи сагоревају више калорија од масти, што је једна од многих предности редовног тренинга са теговима. Употреба метаболичке кондиције за тонирање тела може вам помоћи да побољшате метаболизам.
Цонс
Иако нема много недостатака за покретање програма метаболичког кондиционирања, они могу да укључују:
- Склонији повредама. Покретање новог програма вежбања није без ризика. Једно истраживање из 2015. открило је да је већина телесних повреда због којих људи спуштају у хитну помоћ последица пренапрезања, што се може догодити са недостатком образовања или припреме.
- Можда ће вам требати опрема за теретану. Чланство у теретани, па чак и опрема за теретану код куће, може бити скупо. Иако нису потребни ни теретана ни професионална опрема, они могу бити од помоћи у стварању разноврсније рутине.
- Контраиндикована у одређеним условима. Вежбање се генерално сматра сигурним за већину популације. Међутим, увек је важно да се обратите лекару пре започињања новог фитнес програма.
Када да видим тренера
Ако сте заинтересовани за кондиционирање метаболизма, али не знате одакле да почнете, лични тренер може вам помоћи.
Пронађите АЦЕ Про је сјајан алат компаније АЦЕ Фитнесс који вам омогућава да тражите цертифициране тренере у вашем подручју. Лични тренер вам може помоћи да научите како да безбедно и ефикасно изводите основне метконске вежбе.
Ако сте заинтересовани за придруживање програму као што је ЦроссФит, многи градови имају теретане специјализоване за ЦроссФит (зване „боксови“). Званична ЦроссФит карта садржи локације ЦроссФит Аффилиате теретани широм земље.
Доња граница
Метаболичке кондиције су дизајниране да укључују тренинге умереног и високог интензитета који побољшавају енергетске системе тела. Постоје многе врсте програма који су метцон, укључујући популарни ЦроссФит тренинг.
Програм метаболичког кондиционирања може вам помоћи да уштедите време, сагорете више калорија и побољшате ваше целокупно здравље. Ако сте нови у метаболичком кондиционирању, лични тренер може вам помоћи да изградите ефикасну рутину за вас.
И као и увек, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања.
