Шта је обрнута дијета?

Оцена исхране у здравственом систему: 3,17 од 5

Обрнута дијета се често описује као „дијета након дијете“.

Нарочито је популаран међу билдерима и такмичарским спортистима који желе да повећају ниво енергије задржавајући губитак килограма и телесну композицију.

Док неки тврде да обрнута дијета може бити ефикасна метода за појачавање губитка килограма и нивоа енергије, други је одбацују као непотребну и неефикасну.

Овај чланак детаљно разматра обрнуту дијету како би утврдио да ли је то корисно за мршављење.

ПРИКАЗ ДИЈЕТЕ ПРЕГЛЕД

• Укупна оцена: 3.17
• Губитак килограма: 3.25
• Здрава исхрана: 3.5
• Одрживост: 4.5
• Здравље целог тела: 2.25
• Квалитет исхране: 3.5
• Засновани на доказима: 2

ДОЊА ЛИНИЈА: Обрнута дијета укључује постепено повећавање уноса калорија како би се појачао метаболизам и спречило враћање килограма након дијете. Ипак, наука не подржава његове наводне ефекте мршављења и може бити тешко пратити.

Шта је обрнута дијета?

Обрнута дијета је план прехране који укључује постепено повећавање уноса калорија током периода од неколико недеља или месеци како би се појачао метаболизам и помогло вашем телу да сагорева више калорија током дана.

Популарно међу билдерима, често га прате они који имају калоријску исхрану, а желе да се врате у уобичајени начин исхране без дебљања.

Неки заговорници плана такође тврде да може повећати ниво енергије, смањити глад и помоћи у пробијању висоравни за мршављење.

Резиме

Обрнута дијета укључује постепено повећавање уноса калорија након дијете, у настојању да појача метаболизам. Нарочито је популаран за бодибилдере који желе да олакшају прелазак на нормалну исхрану.

Како то функционише?

Већина дијета укључује смањење уноса калорија да би се створио калоријски дефицит, што значи да трошите мање него што сагоревате.

Временом се ваше тело почиње прилагођавати успоравајући метаболизам у настојању да сачува енергију.

Ово може постати проблематично када сте спремни да се вратите нормалној исхрани, али желите да одржите тежину - или када дођете до платоа за мршављење и не будете могли даље да смањите калорије.

Како преокренути исхрану

Обрнута дијета обично укључује повећање уноса калорија за 50–100 калорија недељно изнад ваше основне вредности, што је број калорија које тренутно уносите да бисте одржали своју тежину.

Овај период траје 4–10 недеља или док не постигнете циљ, унос пре дијете.

Будући да се потребе за протеинима обично израчунавају за телесну тежину, а не за потрошњу калорија, унос протеина може остати исти током читаве дијете.

Повећавање уноса калорија може појачати метаболизам и помоћи вашем телу да сагорева више помоћу термогенезе активности без вежбања (НЕАТ), која укључује свакодневне радње попут ходања, разговора и врпољења.

Поред тога, обрнута дијета може нормализовати ниво хормона у циркулацији, попут лептина, који регулише апетит и телесну тежину.

Истраживања показују да се лептин, који производе и излучују масне ћелије у вашем телу, смањује као одговор на смањени унос калорија. Када ниво лептина опадне, апетит се повећава и сагоревање калорија се смањује.

У ствари, у шестомесечној студији на 48 људи, ограничење калорија смањило је концентрацију лептина за 44%.

Резиме

Обрнута дијета укључује полако повећање потрошње калорија како би се подстакао метаболизам и нормализовао ниво хормона након губитка тежине.

Да ли ради за мршављење?

Тренутно су истраживања ограничена на ефекте обрнутих дијета. Већина његових користи поткрепљена је само анегдотским доказима.

Међутим, повећање уноса калорија могло би повећати сагоревање калорија и нормализовати ниво хормона, што би могло промовисати губитак тежине и одржавање.

Будући да ограничење калорија може смањити НЕАТ као и ниво лептина, оправдано је да постепено повећавање уноса може успорити или преокренути ове ефекте.

Такође се тврди да обрнута дијета смањује ризик од преједања, што је уобичајено питање међу билдерима и онима који су на врло рестриктивној дијети. Теоретски, то функционише тако што вам олакшава прелазак на нормалну исхрану.

Ипак, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли је обрнута дијета ефикасан начин да се спречи повратак килограма или промовише губитак килограма.

Резиме

Обрнута дијета може помоћи у нормализацији нивоа хормона и метаболизму. Међутим, потребно је више истраживања о његовом утицају на губитак тежине.

Друге погодности

Недостају истраживања о потенцијалним здравственим предностима повратне дијете.

Ипак, заговорници тврде да се његови ефекти протежу и даље од губитка килограма.

Омогућава вам да једете више

Један од главних разлога што људи започињу са дијеталном прехраном је тај што им омогућава да једу више хране током дана.

Ово је посебно угодно за оне који дијете по неколико седмица или мјесеци, јер омогућава шири спектар здравих оброка.

Повећани нивои енергије

Прекомерно рестриктивне дијете често прате симптоми попут поремећаја расположења, потешкоћа са концентрацијом и смањени ниво енергије.

Ово може бити узроковано неадекватним уносом калорија или недостатком хранљивих састојака.

Будући да се обрнута дијета фокусира на полако повећање уноса калорија, то би могло решити неколико недостатака повезаних са ограниченом дијетом.

Смањена глад

Резање калорија може променити ниво неколико хормона који утичу на глад и апетит.

На пример, једно истраживање на 14 мушких бодибилдера показало је да је 10 недеља екстремног губитка килограма довело до смањења лептина за 27,7% и грелина 26,4% 3 дана пре такмичења.

Док лептин подстиче пуноћу, грелин подстиче осећај глади.

Полако повећани унос калорија може уравнотежити ниво ових хормона и смањити ниво глади. Међутим, ниједна студија још није доказала ову теорију.

Резиме

Ограничавајућа дијета може имати додатне користи, укључујући омогућавање да једете више, повећање нивоа енергије и смањење глади.

Потенцијалне недостатке

Обрнута дијета може имати неколико недостатака.

Тешко извршити

Иако многи алати могу да процене ваш основни калоријски опсег, врло је тешко израчунати прецизне потребе.

Још је изазовније повећати унос малим корацима од 50–100 калорија сваке недеље, као што препоручује обрнута дијета.

У ствари, једно велико истраживање на 3.385 људи показало је да људи обично потцењују садржај калорија у оброку до 259 калорија.

Поред тога, неправилно одмеравање порција или чак додавање додатне грицкалице вашој исхрани може на крају ометати ваш напредак током обрнуте дијете.

Штавише, овај план може бити дуготрајан, јер захтева прецизно праћење дневног уноса калорија.

Фокусира се на калорије

Једно питање код обрнутих дијета је да се фокусира искључиво на унос калорија без узимања у обзир других фактора.

Губитак килограма је невероватно сложен, а многе компоненте играју улогу.

Не само да различити хранљиви састојци различито утичу на метаболизам, глад и апетит, већ фактори попут сна, стреса и флуктуација хормона такође утичу на телесну тежину и морају се узети у обзир.

Недостатак истраживања

Све у свему, врло мало истраживања подржава обрнуту дијету.

Како постоје само извештаји о случајевима и анегдотски докази, нејасно је да ли обрнута дијета функционише - или да ли је ефикасна за општу популацију или само за одређене групе, као што су бодибилдери или такмичари.

Због тога се, док се не спроведу даља истраживања, обрнута дијета не може сматрати ефикасним алатом за управљање тежином.

Резиме

Обрнуту дијету је тешко извршити и фокусира се искључиво на калорије без узимања у обзир других фактора. Штавише, недостатак истраживања представља изазов за процену његове ефикасности.

Доња граница

Обрнута дијета укључује постепено повећавање уноса калорија како би се појачао метаболизам и спречило враћање килограма након дијете. Такође може повећати ниво енергије и смањити глад.

Ипак, наука не подржава његове наводне ефекте мршављења.

Осим тога, може бити тешко пратити и фокусира се искључиво на бројање калорија.

Пре него што размислите о обрнутој дијети за мршављење, можда ћете желети да испробате друге савете и проверите да ли једете уравнотежено.