Вежбајте током трудноће

Иако покрећете тело више него што је потребно, можда звучите као досадан посао сада када сте трудни, одржавање рутине вежбања пре трудноће - или започињање нове - добро је и за вас и за вашу бебу која расте.

Већина лекара ће вас подстаћи да завежете ципеле и покренете се, уз неколико мера предострожности, наравно. Овде делимо најбоље начине за покретање, смернице за заштиту док се презнојавате и савете стручњака за одржавање кондиције током трудноће.

Смернице за вежбање током трудноће

Једно од првих питања које будуће маме постављају након позитивног теста на трудноћу је: „Колико је безбедно вежбати током трудноће?“ Добре вести? Не само да је безбедно, већ ће га лекар вероватно подстаћи!

„Вежбање у трудноћи требало би да буде део свакодневне рутине сваке труднице“, каже др Схерри А. Росс, др. Медицине, ОБ-ГИН и стручњакиња за женско здравље у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн. Трудноћа утиче на стабилност, равнотежу и координацију зглобова, а физичка активност узрокује флуктуације срчаног ритма, за шта Росс каже да захтева избор сигурног програма вежбања.

Ерица Зиел, сертификована инструкторка пилатеса, лични тренер и креатор Кноцкед-Уп Фитнесс-а, каже да су за многе облике вежбања током трудноће потребне модификације, као што су мањи обим покрета, смањена тежина или мало измењени положаји, како би вежбе биле ефикасне .

„Увек учим своје пренаталне клијенте да било који програм вежбања који следе током трудноће не би требало да изазива бол, инконтиненцију или„ стомаке у стомаку “, што је гребен који искочи низ средину стомака“, објашњава она.

Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) препоручује да учествујете у редовној рутини вежбања током трудноће све док сте здрави и ако је ваша трудноћа нормална. С тим у вези, ево неколико мера предострожности које треба имати на уму током вежбања:

• разговарајте о свим проблемима или ризицима са својим лекаром током ране пренаталне посете
• вежбајте најмање 30 минута дневно, 5 дана у недељи, укупно 150 минута недељно
• останите хидрирани током дана и увек носите воду са собом током вежбања
• избегавајте активности због којих можете да се прегрејете, попут вруће јоге, посебно током првог тромесечја
• носите пратећу одећу
• избегавајте предуго лежање на леђима, посебно током трећег тромесечја
• избегавајте велике интензитете или контактне спортове

Најбољи тренинзи за трудноћу укључују:

• брзо ходање
• лагано трчање
• пливање / водени аеробик
• лежећи бициклизам
• пренатална јога или пилатес
• тренинг отпора са теговима и тракама за вежбање
• елиптични тренажери и друге стационарне кардио справе
• Кегелове вежбе

Предности

Сузбијање зноја није добро само за ваше физичко здравље, већ је и најбољи избор за управљање стресом, који може порасти током трудноће. Поред тога, редовна вежба током сва три тромесечја може:

• смањити ниво крвног притиска
• смањити ниво шећера у крви
• нижи ниво холестерола
• помажу у управљању телесном тежином и телесном масноћом
• побољшати свој квалитет живота
• смањити бол у крижима (здраво, расте трбух!)
• помажу у управљању симптомима анксиозности и депресије
• побољшати време опоравка после порођаја
• поставили сте се за фитнес после порођаја

АЦОГ такође указује на нижу учесталост превременог порођаја, царског реза, гестацијског дијабетеса, хипертензивних поремећаја попут прееклампсије и ниже порођајне тежине новорођенчади код жена које вежбају током трудноће.

Разматрања

Ваше тело се на много начина мења током трудноће. А како ваша трудноћа одмиче, Росс каже да ћете морати да прилагођавате своје тренинге на основу повећане телесне тежине и температуре, бржег рада срца, умора, смањене издржљивости, болова у леђима, нестабилности зглобова и осећаја ветра.

„Узимање чешћих периода одмора, хидратација током вежбања и прављење већих пауза у купатилу су неопходни током вежбања током трудноће“, објашњава она.

Такође ћете морати да водите рачуна о повећању повреда или нестабилности. Аника Аревало, ПТ, ДПТ, физиотерапеут и специјалиста за здравље карлице у Бацк 2 Нормал-у, каже да повећање хормона релаксина, који повећава лабавост зглобова и лигамената, може довести до тога да ова подручја буду склонија повредама током вежбања.

Такође је и већа потражња за вашим срцем, што Аревало каже да може изазвати честе вртоглавицу и вртоглавицу. Поред тога, ваш растући трбушчић мења тежиште вашег тела, чинећи вас мање стабилним у покретима. Свест о овим променама може вам помоћи да изаберете безбедне активности и пружити вам могућност да направите паузу ако је потребно.

Здравље дна карлице је друго питање које треба решити током трудноће. „Због ваше растуће бебе, ваше карлично дно, које је део вашег„ система са дубоким језгром “, захтева више да буде подршка“, каже Аревало.

Ваше карлично дно је део основног система, који се такође састоји од ваше дијафрагме, попречног трбуха и мултифидусних мишића на леђима. Аревало каже да је заиста важно да ови мишићи раде у координацији са правилним дисањем, посебно са растућом бебом и мање простора за покретање дијафрагме.

Дисфункција у овом систему може довести до повећаног ризика од дијастазе ректума, раздвајања два ректусна мишића која се сусрећу у средњој линији стомака, што продужава зарастање овог основног система након рођења. Да бисте смањили дијастазу и промовисали зарастање након рођења, можда ћете желети да размислите о раду са физиотерапеутом карличног дна.

Вежбе које треба избегавати

Ако уживате у адреналину контактних спортова или других активности високог интензитета, мораћете да пронађете нови начин да удовољите том пориву, бар током следећих 9 месеци. Контакт спорт и друге активности високог ризика које су на несташном списку током трудноће укључују:

• бокс
• фудбал
• Кошарка
• скијање на снегу
• рекет спорт
• роњење
• јахање коња
• планинарење

Ако ово није ваше прво бављење трудноћом, велика је шанса да сте искусили окретање и њихање које вас често погоди у најгорим тренуцима. Будући да трудноћа утиче на равнотежу и координацију жене, није ретко да се осећате несвестицом или вртоглавицом.

Росс каже да ношење додатне тежине, посебно у пределу стомака, чини тежиште труднице врло нестабилним. „Због овога, било која вежба која може утицати на вашу равнотежу, укључујући скакање дизалица и друге тешке вежбе, не би се препоручивале дуже од 20 недеља за фит и искусне љубитеље вежбања“, објашњава она.

Чак и ако имате искуства у овим облицима вежбања, Росс каже да на вас могу изненадити физичке промене повезане са трудноћом због којих сте несигурни на ногама.

Ко не би требало да вежба у трудноћи

Вежбање, посебно активност са малим утицајем, је генерално безбедно и препоручује се током целе трудноће. Међутим, постоје случајеви у којима повишење пулса или прејако нагуравање тела могу представљати проблеме.

Ако током вежбања искусите неки од следећих симптома, АЦОГ каже да одмах престанете и да позовете лекара:

• осећај несвестице или вртоглавице
• болови у грудима или отежано дисање пре вежбања
• главобоља
• отицање или бол, посебно у телећим мишићима
• крварење или цурење течности из вагине
• контракције које су болне и редовне

Поред тога, лекар вам може саветовати да се не бавите вежбањем ако имате стање као што је плацента превиа након 26 недеља, тешка анемија, цервикална инсуфицијенција, пријевремени порођај или прееклампсија, као и ако сте трудни са вишеструким породом и ако имате трудноћу са високим ризиком.

За понети

Ако вам лекар није рекао другачије, безбедно је вежбати свих 9 месеци трудноће. С тим у вези, можда ћете открити да одређене активности попут трчања могу постати помало неугодне (здраво трудне груди!) Или непријатне што се више приближите датуму доласка.

Кључ придржавања доследне рутине вежбања је одабир вежби које су забавне, сигурне и удобне. Разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих питања или недоумица у вези са пренаталним вежбањем. Не заборавите да дате себи дозволу да то полако учините и усредсредите се на селидбе да бисте се осећали добро!