Вежбање током трудноће може учинити чуда за ваше тело и ум који расте. Извођење физичке активности са малим утицајем попут бициклизма у затвореном већини дана у недељи не само да одржава кондицију и снагу, већ и подиже расположење и енергију. Плус, то користи беби!
Међутим, пре него што се укопчате, постоје неке опште смернице и мере предострожности које треба узети у обзир. И наравно, увек треба да се обратите свом лекару пре него што започнете било који програм вежбања током трудноће.
Сигурност бициклизма у затвореном
„Да, сигурно је возити бицикл у затвореном док сте трудни, под условом да сте прво добили све од свог лекара“, каже ОБ-ГИН и сертификовани лични тренер, Бриттани Роблес, МД.
Даље, Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) наводи стационарни бициклизам као једну од врста вежби које су безбедне током трудноће.
Док возите бицикл у затвореном, Роблес каже да постоје три кључне ствари како бисте били сигурни да то радите:
- остајући добро хидратизован
- корачајући собом и избегавајући пренапрезање
- избегавајући да се превише загреје, јер то може угрозити циркулацију
АЦОГ дефинише сигуран интензитет вежбања током трудноће као мање од 60 до 80 процената вашег старосног предвиђања максималног броја откуцаја срца. Генерално, ово обично није веће од 140 откуцаја у минути.
Сигурност бициклизма на отвореном
Возити бицикл на улицу или стазе мало је замршеније од вежбања у затвореном. То је зато што постоје променљиве које не можете да контролишете, укључујући:
- време
- неравнине и рупе на путу или стази
- аутомобили
- остали возачи или пешаци
- испарења или токсини у ваздуху
Било која од ових може довести до губитка равнотеже и пада са бицикла.
С обзиром на потенцијалне опасности, Роблес не препоручује вожњу бицикла на отвореном током трудноће. „Превише је ризика од пада, што може угрозити вашу трудноћу“, каже она.
Физички терапеут Хеатхер Јеффцоат, ДПТ, слаже се. „Највећи ризик код вожње бицикла на отвореном је ризик од пада, што доводи до трауме у стомаку“, каже она. Због тога она саветује својим пацијентима да престану да возе бицикл након првог тромесечја.
Спин класа сигурности
Похађање спиновања слично је вожњи бицикла на усправном бициклу код куће или у теретани. Ипак, инструктор подешава темпо и потешкоће, па ћете морати да се прилагодите томе. Измене ће вероватно бити потребне када похађате групни течај, посебно док напредујете током трудноће.
Након што добијете зелено светло од свог ОБ-ГИН-а, одвојите неколико минута да разговарате са инструктором за спин. Обавестите их да сте трудни (ако то није очигледно!) И питајте да ли имају искуства са трудним учесницима.
У идеалном случају, требали бисте похађати наставу код инструктора који има пренаталну обуку. Ако то није могуће, покушајте да похађате часове код истог наставника како би вас могао упознати. То им може омогућити да препознају било какве знакове невоље.
Размислите о томе да останете у седлу за већину одељења. На почетку ће вам се можда чинити у реду да устанете и возите, али како вам трбух расте, тежиште се мења, што изазива задржавање стојећег положаја.
Такође, можда ћете приметити више болова у доњем делу леђа и зглобовима ако стојите док возите. Остати у седишту је сигурније и осећаће се много пријатније.
Јеффцоат каже да приликом скокова и маневара стојећи у класи спина водите рачуна да на путу буде довољно отпора како бисте избегли хиперекстензију колена.
„Ово треба узети у обзир чак и у првом тромесечју, када је хормон релаксин на једном од својих врхунца, пре него што падне и поново порасте ближе испоруци“, каже Јеффцоат.
Измене по тромесечју
Током првог тромесечја, Јеффцоат каже да избегава хиперекстензију колена свим скоковима и стојећим положајима. „Први врхунац релаксина јавља се око 8 до 12 недеља, а ово је посебно рањиво за лигаменте труднице“, каже она.
Ако имате историју дисфункције стидне симфизе, познате и као бол у карличном појасу, Јеффцоат каже да треба избегавати брзе маневре, попут скокова у два броја, јер ће ово додатно оптеретити ово подручје.
Током другог тромесечја, Јеффцоат каже да док год нема болова, генерално се можете осећати неограничено на бициклу - али увек чувајте довољно отпора да бисте избегли хиперекстензију.
Како се ваше тело мења, а беба расте, посебно током трећег тромесечја, Јеффцоат каже да ћете вероватно морати да подигнете управљач да бисте смањили количину кичмене флексије и оптерећења на врату и средњем и доњем делу леђа.
„Са све већом тежином бебе, тежиште се већ вуче напред и доле, тако да не морамо то да наглашавамо прениским управљачима“, каже она.
Знакови да бисте требали зауставити или избјегавати вожњу бициклом
Поред придржавања специфичних сигурносних препорука за бициклизам током вежбања, требали бисте се придржавати и општих мера предострожности и безбедносних смерница из АЦОГ-а. Ови укључују:
- рано разговарајте са својим ОБ-ГИН-ом о вежбању (обавестите их у којим активностима планирате да учествујете)
- циљајући на 30 минута физичке активности већину дана у недељи
- пити воду током целог дана и увек имати воду са собом док вежбате
- не учествовање у активностима због којих бисте се могли прегрејати, посебно током првог тромесечја
- модификовање или избегавање активности или вежби које захтевају лежање на леђима, посебно током трећег тромесечја
- не учествује у било каквим контактима или спортовима високог интензитета
Престаните са вежбањем и позовите свог здравственог радника ако током вежбања наиђете на неки од следећих симптома:
- болне или редовне контракције
- вртоглавица или несвестица
- отежано дисање (и пре вежбања или које не попуштају после вежбања)
- бол у грудима
- главобоља
- необичан или нови бол
- крварење или цурење из вагине
- отицање, посебно у мишићима потколенице
- слабост мишића која утиче на вашу равнотежу
„Вожња бицикла је прилично ниско ризична активност, али требало би да је избегавате ако вам изазива бол или нелагоду у доњем делу леђа, карлици или боковима“, каже Роблес.
Поред тога, ваш лекар вам може саветовати да избегавате вежбање ако имате ризично стање, као што је плацента превиа, кратак грлић материце или историја превремених порођаја.
Требали бисте почети да успоравате и полако, ако нисте у могућности да одржите разговор током вожње бициклом. Ако вам недостаје даха, требало би да престанете.
Ако имате болове у карличном појасу или болове у сакроилијачном зглобу, Јеффцоат каже да можда немате довољно стабилности језгра да бисте учествовали у бициклизму.
„Нарочито при већем отпору, оптерећење педале ствара силу смицања кроз карлицу која може повећати бол. Ако имате болове у крижима или врату, понекад ће вам требати једноставно подешавање бицикла или употреба опште подршке за трудноћу “, каже она.
Питања која треба да поставите свом ОБ-ГИН-у
Разговор са ОБ-ГИН-ом о било којим питањима или недоумицама кључан је за очување сигурности током вожње бициклом. Имајући то на уму, ево неколико питања која бисте требали размотрити на раном пренаталном састанку.
- Могу ли да следим АЦОГ препоруке за вежбање током трудноће?
- Да ли постоји било какав разлог да изменим њихове препоруке?
- Које врсте физичке активности треба да избегавам?
- Да ли треба да променим начин вежбања у сваком тромесечју?
За понети
Прелазак неколико километара на затвореном бициклу је одличан облик вежбања током трудноће.
Упркос томе, кретање на отвореном за вожњу путем или стазом се углавном не препоручује. Ако сте страствени бициклиста на отвореном и желите да наставите да возите, зелено светло морате добити од свог здравственог радника.
Како се ближи датум доласка, можда ћете требати извршити нека подешавања на бициклу и смањити интензитет, али требало би да будете у могућности да возите бицикл у затвореном све три тромесечја. Као и увек, ако било шта узрокује бол или нелагоду, одмах престаните.
.jpg)
