Преглед
Једење једног оброка дневно је пракса у коју се многи људи заклињу да би смршали и побољшали целокупно здравље. Дијета од једног оброка дневно такође се назива ОМАД.
Иако ће се садржај и време оброка разликовати у зависности од личних преференција, људи који следе ОМАД дијету обично ограничавају унос калорија на један оброк или на кратак временски период.
Потенцијалне здравствене користи ОМАД-а првенствено су повезане са постом - ограничавањем уноса калорија током одређеног временског периода - и ограничењем калорија уопште.
Како то ради
Постоје многе врсте испрекиданих поступака поста и више начина за примену ОМАД-а.
Примери укључују једење само једног оброка и пост током остатка дана или једење оброка и једење ограничених количина хране током периода поста.
Ова врста дијете ствара калоријски дефицит, што може довести до губитка килограма.
Остале здравствене користи повезане са постом укључују потенцијал за смањење фактора ризика од срчаних болести, смањење шећера у крви и смањење упале.
Међутим, у поређењу са другим режимима поста, као што је метода 16/8, која укључује 8-часовне прозоре за јело и 16-часовне прозоре за јело, једење само једног оброка дневно једна је од најекстремнијих метода прекидног поста.
Неколико популарних дијета подстиче једење једног оброка дневно. На пример, када се придржава ратничке дијете, особа једе један оброк дневно, возећи бицикл између дугих периода поста са кратким периодима потрошње енергије.
Већина људи који прате ОМАД одлучују да конзумирају само вечеру, мада други бирају доручак или ручак као један оброк. Неке верзије овог начина исхране дозвољавају међуоброк или две уз један оброк.
Међутим, неки ОМАД-ови ентузијасти не конзумирају ништа што садржи калорије током периода поста и конзумирају калорије само током одабраног оброка, који обично траје око сат времена.
Губитак тежине
Да бисте смршали, морате створити енергетски дефицит.
То можете учинити повећавањем броја сагорених калорија или смањењем уноса калорија. Ограничење калорија, без обзира како га постигли, довешће до губитка масти.
Људи који користе ОМАД метод вероватно ће смршати само зато што уносе мање укупних калорија него што би то учинили током редовног начина исхране.
На пример, студија на здравим одраслима открила је да је ограничавање уноса калорија на 4-часовни период у вечерњим сатима довело до знатно већег губитка телесне масти него код једења три одвојена оброка током дана.
Истраживање је такође показало да ће испрекидан пост, укључујући продужене периоде поста попут ОМАД-а, вероватно довести до губитка тежине.
Међутим, чини се да то није ништа ефикасније од традиционалних метода ограничавања калорија, попут смањења уноса калорија при сваком оброку.
Анализа која је обухватила 50.660 људи показала је да су они који су конзумирали 1 или 2 оброка дневно имали годишњи пад индекса телесне масе (БМИ) у поређењу са онима који су конзумирали 3 оброка дневно.
Студија је такође показала да је преко ноћи пост од 18 или више сати повезан са смањеном телесном тежином у поређењу са краћим прозорима наташте.
Међутим, ове користи од мршављења повезане су са прекидним постом уопште, а не само са ОМАД-ом.
Плус, екстремне методе поста, као што је ОМАД, могу имати нежељене ефекте које људи морају узети у обзир, попут повећане глади и проблематичних метаболичких промена.
Предности
Поред губитка килограма, истраживање је поста повезало са низом других здравствених благодати. На пример, пост може помоћи у смањењу шећера у крви и одређених фактора ризика од срчаних болести, укључујући ЛДЛ „лоши“ холестерол.
Пост је такође повезан са смањењем маркера упале, укључујући Ц-реактивни протеин.
Поред тога, пост може понудити јединствене користи за здравље нервног система. Према истраживањима на животињама, то може успорити неуродегенерацију и промовисати дуговечност.
Међутим, иако ове потенцијалне користи обећавају, важно је напоменути да су ове користи повезане са постом уопште, а не посебно са ОМАД-ом.
У ствари, нека истраживања показују да образац ОМАД може бити штетнији за здравље од других, мање рестриктивних метода поста.
Лоше стране
Иако су истраживања ограничила пост и калорије са разним здравственим благодатима, неки докази указују на то да сувише ограничење - које може обухватати само једење једног оброка дневно - може донети више штете него користи.
На пример, студије сугеришу да ово екстремно ограничење може довести до повећања укупног и ЛДЛ „лошег“ холестерола и виших нивоа крвног притиска у поређењу са уобичајеним начинима исхране или мање екстремним методама поста.
Друге студије су показале да једење једног оброка дневно може повећати ниво шећера у крви наташте, одложити одговор тела на инсулин и повећати ниво хормона грелина који стимулише апетит, у поређењу са једењем 3 оброка дневно.
То може довести до екстремне глади.
Штавише, ограничавање калорија на један оброк дневно може повећати шансе за хипогликемију или низак ниво шећера у крви, посебно код оних са дијабетесом типа 2.
Поред ових потенцијалних нежељених ефеката, једење једног оброка дневно може довести до симптома који укључују:
- мучнина
- вртоглавица
- раздражљивост
- ниска енергија
- затвор
ОМАД дијета такође није прикладна за многе групе људи, укључујући оне који су трудни или доје, деца и тинејџери, старији одрасли и људи са поремећајима у исхрани.
Ограничавање уноса на један оброк дневно такође може довести до поремећаја у прехрамбеним тенденцијама, утицати на човеков друштвени живот и бити изузетно тешко за већину људи да се тога придржавају.
Штавише, може бити веома тешко уносити довољно хранљивих састојака у једном оброку. То може довести до недостатка хранљивих састојака, што може негативно утицати на ваше здравље и може довести до озбиљних ризика.
И на крају, неки људи који се придржавају ОМАД-овог начина исхране, током једног оброка ће се приклонити високо обрађеној, калоричној храни, попут брзе хране, пице, крофни и сладоледа.
Иако се ова храна може уклопити у уравнотежен начин живота, једење хране са високим садржајем шећера и других нездравим састојцима дугорочно ће негативно утицати на ваше здравље.
Све у свему, иако постоје користи повезане са постом и ограничењем калорија, истраживање је показало да је конзумирање 2 или 3 оброка дневно вероватно боља опција за целокупно здравље од једења једног оброка дневно.
Храна коју треба јести и избегавати
Без обзира на врсту начина исхране који сте одабрали, ваш унос би се углавном требао састојати од целе, хранљиве састојке.
Иако већина здравствених радника не би препоручила да једете само један оброк дневно, ако одаберете овај начин исхране, неопходно је осигурати да једете разноврсну хранљиву храну, укључујући:
- воће, попут бобичастог воћа, агрума и банана
- поврће, као што су кељ, броколи, карфиол, шпаргла и паприка
- шкробно поврће и житарице, попут слатког кромпира, тиквице од буттернут ораха, зоби, квиноје и јечма
- здраве масти, као што су авокадо, маслиново уље и незаслађени кокосов орах
- махунарке, попут грашка, леблебија, сочива и црног пасуља
- семе, ораси и маслаци од орашастих плодова, попут индијских орашчића, макадамије, бадема и семенки бундеве
- млечни и биљни алтернативни производи, незаслађени јогурт, кокосово млеко и индијско млеко
- извори протеина, као што су пилетина, риба, тофу и јаја
Ограничите високо прерађену храну, као што су:
- ресторан брзе хране
- слатка пекарска роба
- Бели хлеб
- шећерне житарице
- сода
- чипс
Ова храна нуди малу хранљиву вредност, а пречесто јести може довести до дебљања и повећаног ризика од болести.
Током посних прозора, ОМАД дијета захтева да људи смање унос калорија на минимум.
У строгој ОМАД дијети то значи потпуно ограничење калорија. И даље можете уживати у води и другим безкалоричним пићима током периода поста.
Други одлучују да једу нискокалоричне, високо протеинске грицкалице током дана, попут:
- беланаца
- пилетина
- туњевина
Већина здравствених радника опет не препоручује једење само једног оброка дневно, јер то може бити штетно за целокупно здравље.
Ако размишљате о испробавању овог начина исхране, обратите се поузданом здравственом раднику за савет пре него што започнете.
Пример менија
Једење једног оброка дневно вероватно вам неће донети калорије и хранљиве материје које вашем телу требају да напредују, осим ако се пажљиво не планира. Одабир да једете у дужем временском периоду може вам помоћи да повећате унос хранљивих састојака.
Ако одлучите да пробате да једете један оброк дневно, вероватно то не би требало да радите 7 дана у недељи.
Већина људи следи ОМАД образац неколико дана у недељи, превозећи га нормалним дијеталним режимом или мање рестриктивним режимом поста, попут методе 16/8.
Ако једете један оброк дневно, покушајте да оброци буду што хранљивији. Ови оброци треба да донесу најмање 1.200 калорија, што некима може бити тешко да унесу преко нормалног оброка.
Ако се борите да унесете довољно калорија у једном оброку, размислите о повећању прозора за јело за сат времена и поделите оброк на два мања оброка. Ово вам може помоћи да унесете довољно хранљивих састојака и калорија, а да не постанете претерано пуни.
Ево неколико нутритивно комплетних идеја за оброке које ће вероватно премашити 1.200 калорија, све док су величине порција довољно велике:
- Печена пилетина са пиреом од слатког кромпира преливеног маслацем и печеним брокулом са маслиновим уљем, праћен грчким јогуртом пуномасног преливеног бобицама, орасима, семенима и медом.
- Лосос на жару преливен гуацамолом, смеђим пиринчем и салатом од црног пасуља, и печеним плантажама, праћеним воћем послуженим ораховим маслацем, семенима конопље и кокосовим пахуљицама.
- Омлет од јаја са козјим сиром, авокадом и поврћем са роштиља кувано у кокосовом уљу, кристално печеним клиновима кромпира, праћеним страном воћа умоченом у тамну чоколаду и шлаг.
Као што видите, сваки оброк треба да садржи све групе хране и да садржи:
- Угљени хидрати
- масти
- протеини
Једног дана једе 1.200 калорија општи минимум. Већини одраслих треба много више од тога да би одржали своју тежину.
Имајте на уму да је овај начин исхране много тежи за оне који следе одређене прехрамбене обрасце, попут веганске дијете или дијете са смањеном масноћом, због броја калорија које морају да стану у један оброк.
Све у свему, покушај да све своје потребе за калоријама стрпате у један оброк није потребан без обзира на то који је ваш здравствени циљ. Овај начин исхране такође није одржив или практичан за већину људи.
Суштина
Једење једног оброка дневно може бити популаран начин за мршављење, али вероватно није добра идеја за целокупно здравље.
Иако пост уопште - укључујући и продужени пост - може на више начина користити здрављу, људи могу достићи исте здравствене предности користећи много одрживије методе.
Одрживије дијете укључују 16/8 прекидног поста или једноставно придржавање здраве, ниже калоричне дијете ако тренутно једете у вишку и желите да промовишете губитак килограма.
Већина здравствених радника не саветују ОМАД прехрамбене обрасце због њихове екстремне природе.
Људи могу да подстакну свеукупно здравље кроз одрживије методе.
