Тражење алтернативе самоповређивању? Ових 7 стратегија могу вам помоћи

Када болне или тешке емоције прете да вас преплаве, самоповређивање може понудити начин да:

• повратити осећај контроле
• осетити нешто када сте иначе отупели
• изразите се или одвратите од нежељених емоција
• казни себе

Ипак, иако самоозљеђивање може понудити неко привремено олакшање, оно такође носи доста ризика:

• Ако исечете превише дубоко или се опечете, можда ће вам требати хитна медицинска помоћ.
• Касније бисте се могли осећати кривим, посрамљеним или беспомоћним.
• Бринући се о томе шта људи мисле о понашању самоповређивања може вас довести до оклевања уместо да потражите подршку која би могла донети разлику.

Чак и када знате да самоповређивање није идеалан начин суочавања и желите да зауставите, можда ће вам бити тешко да у тренутку невоље мислите на било шта друго. Ми схватамо. Превише је лако посегнути за оним за шта знате да ће вам помоћи, макар и само на кратко.

Када вам не иде да идентификујете нове стратегије суочавања, овај водич може вам добро доћи. Испод ћете пронаћи 7 савета поткрепљених доказима који ће вам помоћи да прођете кроз следећи болан тренутак, као и нека упутства за то када се осећате најзадовољније.

Ако вам је сада потребна помоћ

Ако вам је потребан неко с ким разговарате у тренутку невоље, обучени саосећајни саветници за кризне ситуације могу да саслушају и пруже подршку у проналажењу корисних начина за сналажење.

• Назовите Националну линију за спречавање самоубистава на 800-273-8255.
• Пошаљите поруку ХОМЕ на 741741 да бисте дошли до линије за кризни текст.
• Позовите 866-488-7386 или пошаљите СМС на СТАРТ на 678678 да бисте контактирали саветника Тревор пројекта за младе ЛГБТКИА +.

Идентификујте своје емоције и шта вам самоповређивање помаже у постизању

Кад вам се самоозљеди, одвојите тренутак и запитајте се зашто.

Ако добијете јаснију представу о емоцијама које стоје иза импулса, можете да доведете до алтернативног начина за суочавање:

• Осећа се љуто? Физичке активности могу помоћи сагоревању тих интензивних емоција.
• Осећате се усамљено, изоловано или игнорисано? Повезивање са људима којима је стало до вас могло би вам олакшати усамљеност и жељу за самоповређивањем.
• Осећате се отупело? Активности које производе пријатне физичке сензације, попут купања или туширања, једења хране у којој уживате или провођења времена напољу, могу бити прави пут.

Изађи напоље

Промена околине може вам одвратити пажњу и одузети вам довољно времена од алата за самоповређивање који би нагон могао проћи пре него што се вратите.

Време у природи такође делује умирујуће, па пробајте једноставне излете попут:

• лутајући својим комшилуком
• посета оближњем парку
• свраћајући до омиљеног места које вам помаже да се осећате мирно и спокојно

Потпуно је у реду да започнете полако и напредујете малим корацима.

Нисте сигурни да ли бисте изашли напоље? Покушајте да седнете поред отвореног прозора да осетите свеж ваздух на свом лицу. Одатле ћете се можда преселити да седнете на трем или одмах испред врата.

Физичка активност такође може да вам одврати пажњу која помаже у уклањању лошег расположења и ублажава неке од најинтензивнијих притисака надмоћних мисли. Многи људи који се самоозлеђују пријављују да се спортом или вежбањем опиру нагонима.

Вежбање је можда последња ствар коју желите, наравно, и нема потребе да се приморате да се упутите у теретану.

Уместо тога, испробајте једноставну вежбу са малим кључем која не захтева пуно енергије или опреме:

• Испробајте једноставну рутину плеса или јоге. Савет: Пронађите бесплатне видео записе на ИоуТубе-у.
• Направите неколико основних истезања док слушате музику или гледате омиљену ТВ емисију.
• Ако имате пса, крените на дуго лутање. Ако не, размислите о повезивању са пријатељем који то чини и заједничкој шетњи.
• Крените на брзину, кратко.

Пренатрпана окружења повремено се осећају неодољиво, али понекад позадинска бука и комешање других људи могу пружити осећај заједнице и сигурности и помоћи вам да се осећате мање усамљено.

Једноставно окружење других може вам одвратити пажњу и олакшава жељу за самоповређивањем.

Можете безбедно коегзистирати чак и док безбедносне смернице ЦОВИД-19 остају на снази, посебно на отвореном:

• Приуштите си кафу, ужину или ручак и уживајте у парку или неком другом природном амбијенту.
• Посетите књижару, библиотеку, музичку продавницу, музеј или неко друго место у којем уживате (док носите маску и поштујете правило од 6 стопа).
• Пишите у свој дневник или слушајте музику на отвореном.
• Позовите цимере да гледају филм или ТВ емисију.

Разговарам са пријатељем

Емоционална подршка пријатеља и вољених може имати много користи када се осећате као да се самоповређујете.

Отварање како се осећате није увек лако, али често вам помаже да започнете дељењем са само једном особом, особом од поверења која нуди подршку без пресуде.

Како то изнети

Покушајте да кажете нешто попут:

• „Осећам се као да сечем, али не желим. Хоћете ли ми правити друштво да бих могао да будем сигуран? “
• „Покушавам да зауставим самоповређивање и користила би ми нека подршка. Можеш ли доћи?"

Чак и ако се не осећате спремно да понудите одређене детаље, покушајте да затражите подршку на општији начин:

• „Можемо ли провести неко време заједно? Осећам се стварно схрвано и мислим да ће ми помоћи да неко буде у близини. “
• „Много сам тога помислио и тешко се сналазим. Могу ли да разговарам са вама о томе како се осећам? “

Ако вољену особу не можете да видите лично, испробајте пандемијске опције попут зумирања или доброг старомодног телефонског позива.

Видео ћаскање и ФацеТиме можда се не осећају исто као лично дружење, али додатни слој удаљености који пружају потенцијално би могао олакшати отварање о тешким емоцијама.

Слушај музику

Музика често пружа привремени бег од болних и неодољивих осећања:

• Скретање пажње на текстове и ритам могу вам помоћи да се усредсредите на нешто друго осим на своју невољу.
• Слушање музике може вам помоћи у регулисању и процесуирању узнемирујућих емоција.

Стављање омиљене плејлисте могло би вам помоћи да зауставите потребу за самоповређивањем довољно дуго кроз оно што осећате и идентификујете друге начине како да се носите са тим.

Ипак, врста музике коју одаберете је битна. Када се осећате сломљено, преплављено или усамљено, можда бисте радије слушали песме које одговарају вашем расположењу.

Понекад вам ово иде у корист. Слушање тужне или носталгичне музике може вам помоћи да процесирате тугу након што сте, на пример, изгубили пријатеља или романтичног партнера.

Али музика која се поклапа са вашом невољом не мора увек пружити олакшање. Ако се већ осећате депресивно, тужнија музика би чак могла да појача та осећања.

Уместо тога, покушајте:

• оптимистична или енергична музика - мислите да вежбате, осећате се добро или „Устаните!“ плејлисте.
• класична музика или комбинација класичне и џеза
• умирујућа или опуштајућа музика (у зависности од вашег личног укуса, ово може укључивати Нев Аге, келтску или спа и медитациону музику)
• звуци природе

Премешане плејлисте можете пронаћи на Спотифи, Пандора или ИоуТубе.

Као алтернативу музици, испробајте изговорену реч помоћу подцаста или аудио књиге. Носталгичне речи класика или омиљеног детињства - чак и оне које сте већ много пута читали - могу вам пружити утешну дистракцију.

Многе библиотеке нуде аудио књиге на мрежи преко ОверДриве-а. Бесплатним аудио књигама можете приступити и путем ЛибриВок-а или Пројецт Гутенберг-а.

Експериментишите са вођеним сликама

Често ћете чути медитацију која се препоручује као стратегија за суочавање са болним или узнемирујућим мислима. Ипак, медитација не помаже свима стално. Ако се већ осећате прилично узнемирено, можда ћете открити да то чак појачава одређене мисли, укључујући нагон за самоповређивањем.

Вођене слике нуде алтернативни приступ који може да помогне.

Овај визуелни приступ опуштању помаже вам да створите ментално „срећно место“ стварањем пријатних сцена у свом уму. Додавање живописних, специфичних сензорних детаља вашој менталној слици може вам помоћи да ослободите стреса, одвојите ум од нагона самоповређивања и промовишете осећај мира и смирености.

Покушајте сада

• Удобно седите или лезите и затворите очи.
• Удахните неколико пута дубоко. Наставите полако да дишете док не осетите како вам се тело почиње опуштати.
• Замислите место на коме се осећате мирно, задовољно, срећно или опуштено, било да је то место које сте већ посетили или које желите да посетите једног дана.
• Почните да додајете детаље сцени. Употријебите сва своја чула да оживе ваше замишљено окружење. Можда чујете птице, налет воде или звук лишћа под ногама. Осећате мирис траве, пољског цвећа, печења хлеба. Можда осећате топлу земљу испод ногу или ветар на лицу.
• Ментално се носите кроз сцену. Можете замислити себе како ходате стазом или стазом или једноставно гледате све што се може видети. Усредсредите се на сваки детаљ, полако дишући и допуштајући да ваш визуализовани простор заокупља ваше мисли.
• Замислите како упијате мир и мир своје слике сваки пут када удишете. Када издишете, замислите невољу и бол како излазе из вашег тела дахом.
• Подсетите се да можете поново да посетите ову сцену кад год желите. Можете чак и да „откријете“ нова подручја менталне сцене и додате више детаља. Можда скочите у језеро и окупите се, осећајући како вас освежава хладна вода. Или хлеб изађе из рерне и загризете у хрскаву кору натопљену маслацем.

Нађите више техника визуелизације за испробавање овде.

Урадите нешто креативно

Када се комуникација емоцијама речима чини немогућим, уметност нуди други начин да се изразите и преусмерите нагон за самоповређивањем.

Уметност такође може понудити користи које можда нећете добити са другим техникама суочавања:

• Креативни рад може пружити осећај контроле, будући да ви бирате шта ћете изразити и како.
• Уметност вам омогућава да изразите невоље рукама, на стварни, физички начин.
• Кад завршите, имате евиденцију својих осећања која можете потом уништити.

Уметност вам не помаже само у обради болних емоција. Када своју пажњу посветите креативном пројекту који користи све ваше вештине, могли бисте се наћи потпуно ангажовани у ономе што се зове стање протока.

У стању протока, друга осећања - глад, исцрпљеност, бол, страх, емоционална узнемиреност - смањују се и нестају у позадини. Стања протока такође могу појачати мотивацију, задовољство и друга позитивна осећања.

Било која врста креативне активности може вам помоћи да изнесете своја осећања на отворено: цртање, сликање, шарање, чак и обликовање глине.

Можда ће вам бити тешко да започнете када сте на месту бола и невоље, али и овде нема штете ако започнете с малим. Само узмите оловку и папир или било који медиј који више волите и почните са шкрабањем. Чак и овај једноставан, не баш уметнички приступ може понудити неку дистракцију и олакшање.

Остале идеје које треба испробати:

• Дајте свом болу облик и илуструјте га.
• Нацртајте или извајајте нешто што пружа осећај сигурности или заштите.
• Замислите место које вас радује и ставите га на папир.

Шта је са стратегијама минимизирања штете?

Стручњаци за ментално здравље и други пружаоци неге често препоручују стратегије за смањивање штете и технике уземљења као алтернативе самоповређивању.

Ове тактике делују код неких људи, али истраживања показују да их други сматрају углавном бескорисним.

Када ове стратегије не ублаже порив, можда ћете бити склонији веровању да ће и друге методе суочавања пропасти. Као резултат тога, можда ћете се осећати мање вољним да заиста испробате методе суочавања могао би помоћ када желите да се самоповређујете.

Опет, технике минимизирања штете урадити помоћи неким људима, посебно као краткорочна решења, па их често вреди испробати. Само имајте на уму да друге стратегије, попут оних о којима смо раније говорили, могу још више помоћи.

Стратегије смањења штете укључују:

• пуцање гумица на зглобу
• штипајући се
• цртање или сликање црвених линија на кожи
• држећи лед
• трчање рукама под топлом или хладном водом
• једући киселе или зачињене бомбоне
• стезање куглице са стресом
• ударање јастуком или јастуком
• вриштећи у јастук

Тактика умањивања штете такође може укључивати сигурније праксе самоповређивања, као што су:

• стерилисање алата за самоповређивање
• лечење повреда одмах након тога
• само самоповређивање када имате некога коме верујете
• смањење интензитета самоповређивања (на пример, можете се огребати уместо да сечете)

Ове тактике могу вам помоћи када нисте сасвим спремни да зауставите самоповређивање, али желите да будете сигурни док започињете са истраживањем алтернативних стратегија суочавања.

Доња граница

Иако стратегије суочавања могу помоћи да се импулс смањи на самоповређивање, оне углавном не решавају основне узроке емоционалних превирања. То значи да би се ваша жеља за самоповређивањем могла појавити изнова и изнова.

Подршка обученог, саосећајног терапеута често је кључна за трајне промене и побољшања. Терапија нуди сигуран простор за истраживање болних емоција и других покретача самоповређивања и започињање идентификовања трајних решења.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.