Да ли вас тјескоба мучи? Ево како да смирите стомак

Да ли икада имате осећај да изненада требате да одете у тоалет када чујете лоше вести? Или можда пре испита или велике презентације на послу?

Ако је одговор да, можда имате тескобу. Какав анксиозност погађа више нас него што мислите.

Догађаји који изазивају анксиозност могу покренути пробавне проблеме, укључујући дијареју, затвор и мучнину. То је зато што су вам црева и мозак повезани. Какав анксиозност је реакција вашег тела на екстремни стрес.

Ево корака које можете предузети за смиривање стомака и контролу анксиозности.

Зашто се дешава анксиозност?

Истраживања указују да ситуације високог стреса могу пореметити пробавни систем, изазвати дијареју, затвор и болове у стомаку.

Окидачи се разликују од особе до особе, али одговор тела је повезан са осом црева и мозга.

Маиа Еид је клиничка и холистичка нутриционисткиња која зна понешто о каки.

„Стрес и анксиозност повећавају хормоне, попут кортизола, адреналина и серотонина“, каже Еид.

Цријево реагује на ове хормоне стварањем физичких симптома, попут водене столице, мучнине или затвора.

Серотонин је посебно важан када говоримо о анксиозности.

„Серотонин је неуротрансмитер и хормон који је укључен у перисталтички рефлекс (кретање хране кроз гастроинтестинални тракт)“, каже Еид. „Током појачане анксиозности, количина серотонина се повећава у цревима и може проузроковати грчеве у целом дебелом цреву.“

Ови грчеви су довољни да изазову неочекивано пражњење црева.

Поред хормона стреса, анксиозност може бити повезана и са вашим нервним системом.

Ово је нарочито тачно када је у питању вагусни нерв, најдужи кранијални нерв у телу. Вагусни нерв преноси широк спектар сигнала од дигестивног система и органа до мозга и обрнуто.

„Дисфункције вагусног нерва могу изазвати анксиозност због неравнотеже неуротрансмитера која може повећати покретљивост црева“, каже Еид.

Како помоћи у смиривању стомака

Ако имате какац изазван анксиозношћу, неке ствари можете учинити да смањите ефекте анксиозности на ваш пробавни систем.

Покушајте да прилагодите своју исхрану тако да фаворизује нежнију храну и избегавајте храну која иритира ваше црево.

Додајте ове намирнице

Да бисте ублажили стомак и смирили анксиозност, можда ће вам бити корисно да додате више ове хране у своју исхрану:

• житарице без глутена, попут хељде, зоби и квиноје
• месинг, попут брокуле и кеља
• маслиново уље
• храна богата пробиотицима, попут грчког јогурта, кефира и ферментиране хране (на пример: кисели купус, темпех и мисо)
• чајеви без кофеина, попут камилице, пеперминта и куркуме

Студија из 2017. године открила је да је придржавање безглутенске биљне дијете у комбинацији са свакодневним вежбањем и техникама пажљивости помогло побољшању депресије и анксиозности код већине учесника. Студија је такође захтевала од учесника да искључе кофеин, алкохол и рафинирани шећер.

Према прегледу из 2017. године, пробиотици такође могу помоћи у лечењу анксиозности. Такође, преглед из 2019. године показао је да маслиново уље може имати заштитни ефекат против запаљенских болести црева у цревима.

Избегавај ове ствари

Да бисте помогли у борби против ефеката анксиозности на ваш пробавни систем, можда ћете желети и да покушате да ограничите неке уобичајене запаљиве намирнице и пића.

Према Еид-у, свако ко искуси анксиозност треба размислити о ограничавању уноса:

• кофеин
• сода и слатка пића
• зачињена храна
• алкохол
• рафинирани угљени хидрати
• прерађена храна
• храну која садржи пуно шећера

Све ове намирнице могу повећати упалу, што може учинити склонијим пробавним проблемима, попут дијареје и надимања.

Еид препоручује пиће воде са додатком електролита како би се заменили минерали који се могу исцрпети током периода високог стреса. То су неопходни минерали, попут натријума и калијума, који се могу добити само храном и пићима.

Електролите можете изгубити због прекомерног знојења или дијареје, али можете их заменити воћем и поврћем богатим водом, попут краставца, парадајза и бресака, као и додатним напицима.

Свесно јело

Преглед из 2019. године проучавао је како пажљиво једење може побољшати функцију варења. Преглед сугерише да пажљиве прехрамбене праксе могу помоћи у смањењу утицаја стреса и анксиозности на варење.

Испробајте ове технике да бисте започели са пажљивим једењем.

Створите умирујуће окружење

Када ћете јести, покушајте да ваше окружење буде што смиреније.

Добро је уклонити електронске уређаје са стола. Можете чак и телефон да ставите у другу собу. Покушајте да очистите са стола било које ствари које нису повезане са јелом. Ово је посебно важно ако радите од куће.

Можда бисте желели да упалите свећу или да употребите тањире и прибор који су посебни за вас. Можете чак и украсити свој сто цвећем. Идеја је створити умирујуће окружење, помажући да смањите ниво анксиозности и учините своје време оброка мирним ритуалом.

Једите полако

Када једете полако и пажљиво жваћете храну, то помаже у разградњи хране и олакшава варење. Више жвакања такође вам помаже да се усредсредите на храну коју једете и створите осећај смирености.

Горњи преглед свесне исхране сугерише да сваки залогај жваћете око 30 пута, дубоко удишући између уједа и одлажући нож и виљушку док жваћете.

Медитирајте

Можете покушати медитирати пре оброка да бисте смирили нервни систем и припремили се за јело.

Одвојите тренутак да укључите вежбе дисања или вођену медитацију пре оброка. Ову технику такође можете користити кад год осетите да се ниво анксиозности повећава.

Укључите своја чула

Узимање времена за укус ваше хране важан је део пажљиве прехрамбене праксе. Може помоћи у подстицању лучења пљувачке, олакшавајући варење хране.

Такође вам може помоћи да више цените храну, повећате осећај захвалности и смањите ниво анксиозности.

Покушајте да сисате свежи лимун да бисте увидели киселост или пустите да се комад тамне чоколаде топи у устима да бисте приметили горчину и начин на који се укус полако појављује.

Ако имате озбиљне пробавне проблеме, избегавајте киселу, зачињену, кофеинску или слатку храну. Уместо тога, покушајте да користите ову технику са биљним чајем или инфузијом.

Активности на смањењу анксиозности

Еид предлаже да испробате друге активности пажљивости како бисте смањили хормоне стреса у свом телу. Ово укључује:

• јога
• умерено вежбање
• вођење дневника
• креативне активности, попут печења, сликања или плетења
• јутарње мантре
• мазећи животињу
• музичка терапија
• узимајући топлу купку са солима Епсома

Покушајте да дате приоритет активностима због којих се осећате смирено и опуштено, посебно ако утврдите да редовно доживљавате какање.

Када потражити помоћ

Чести напади анксиозности могу бити знак хроничног синдрома иритабилног црева (ИБС), који могу погоршати периоди високог стреса и анксиозности.

Какање анксиозности такође може бити повезано са основним стањем, каже Еид.

Знакови упозорења на које треба пазити укључују:

• крв у столици
• црна столица боје катрана
• бледо обојена, плутајућа столица врло непријатног мириса
• необјашњив губитак килограма

Ако имате било који од ових симптома, потражите савет од медицинског радника.

Доња граница

Какав анксиозност је чест одговор на ситуације са високим стресом. Добра вест је да се њоме може управљати техникама пажљивости и променама у вашој исхрани.

Ако имате упорни пролив или затвор, било би добро потражити помоћ стручњака. То може бити знак ИБС-а или неког другог озбиљног стања.

Елизабетх Харрис је писац и уредник са фокусом на биљке, људе и нашу интеракцију са светом природе. Сретна је што је многа места звала кући и путовала је широм света, сакупљајући рецепте и регионалне лекове. Сада дели време између Уједињеног Краљевства и Будимпеште у Мађарској, пишући, кувајући и једући. Сазнајте више о њој веб сајт.