Како користити мелатонин за млазно заостајање

Мелатонин и млазно заостајање

Због повезаности са циклусом спавања и буђења, можда сте чули за узимање оралног мелатонина за помоћ у лечењу млаза. Али да ли то заправо функционише?

Мелатонин је хормон који производи мала жлезда у мозгу која се назива епифиза. Излучује се у недостатку светлости, на пример током ноћних сати. Присуство светлости потискује производњу мелатонина.

Због тога је мелатонин укључен у наше циркадијске ритмове, који укључују наш природни циклус спавања и буђења.

Јет лаг је привремено стање које се јавља када се брзо крећете кроз више временских зона, на пример током лета ван земље или прекоморског лета. Ова брза транзиција ремети ваше циркадијске ритмове, што доводи до симптома као што су:

• дневна поспаност
• отежано спавање ноћу
• проблеми са концентрацијом и фокусирањем
• поремећено расположење

Иако је млазно заостајање привремено стање које ће се олакшати док се прилагођавате новој временској зони, може бити ометајуће током и након путовања. Читајте даље да бисте сазнали више о вези између мелатонина и млаза.

Шта каже истраживање?

Мелатонин је опсежно проучаван као третман заостајања млаза, као и неких поремећаја спавања, попут несанице. Много истраживања у вези са мелатонином и заостајањем млаза било је позитивно.

Чланак из 2002. прегледао је 10 студија мелатонина као третмана заостајања млаза. У 9 од 10 студија које су истраживачи прегледали, утврђено је да мелатонин смањује заостајање млаза код људи који прелазе пет или више временских зона. Ово смањење заостајања млаза примећено је када се мелатонин узимао близу локалног времена за спавање на одредишту.

Новији чланак из 2014. прегледао је студије употребе мелатонина у различитим сценаријима, укључујући спречавање заостајања млаза. Овај преглед осам рандомизираних клиничких испитивања са укупно више од 900 учесника открио је да је шест од осам испитивања фаворизовало мелатонин у односу на контролу за сузбијање ефеката млазног заостајања.

Да ли је мелатонин сигуран?

Мелатонин је генерално безбедан за краткотрајну употребу, мада и даље треба да разговарате са својим лекаром пре него што га употребите.

У Сједињеним Државама, мелатонин се сматра дијететским додатком, а Управа за храну и лекове (ФДА) не регулише његову производњу и употребу. Због тога се дозирање по капсули може разликовати у зависности од марке, а присуство могућих загађивача не може се искључити.

Избегавајте узимање мелатонина ако:

• сте трудни или дојите
• имају аутоимуну болест
• имају поремећај напада
• имају депресију

Мелатонин такође има неке могуће интеракције са лековима. Саветујте се са својим лекаром пре употребе мелатонина ако узимате нешто од следећег:

• лекови за крвни притисак
• лекови за дијабетес
• антикоагуланси
• антиконвулзиви
• имуносупресивни лекови
• лек флувоксамин (Лувок), селективни инхибитор поновног преузимања серотонина (ССРИ)
• контрацептивни лекови

Такође треба избегавати узимање мелатонина са алкохолом.

Постоје ли нежељени ефекти?

При узимању мелатонина могу се појавити следећи нежељени ефекти:

• главобоља
• мучнина
• поспаност
• вртоглавица

Мелатонин ретко може да изазове промене расположења, депресију, анксиозност или врло низак крвни притисак. Престаните да узимате мелатонин и назовите свог доктора ако наиђете на било који од ових озбиљних нежељених ефеката.

Будући да мелатонин узрокује поспаност, не би требало да возите или рукујете машинама у року од пет сати од узимања додатка.

Како се користи мелатонин за јет лаг | Како се користи

Смернице о правилној дози и времену мелатонина се разликују. Разговарајте са својим лекаром о њиховим препорукама пре него што га употребите.

Генерално, ако одлучите да користите мелатонин за млазно заостајање, узимате га након што стигнете на одредиште. Међутим, нека литература предлаже да га узимате на дан путовања према истоку у идеално време за спавање у одредишној временској зони, посебно ако прелазите пет или више временских зона.

Ефективне дозе могу се кретати од само 0,5 милиграма до пет милиграма или више.

Током путовања, посебно ако путујете у временску зону у којој је локално време испред вашег времена, планирајте да узимате мелатонин по локалном времену пре него што одете у кревет.

Ако путујете на запад, мелатонин може бити мање користан за покушај прилагођавања ранијем времену сата. Неки предлажу узимање дозе пред спавање на дан доласка и током додатна четири дана када путујете кроз пет временских зона или више. Ако се пробудите пре 4 сата ујутру по локалном времену, можда ће бити корисно узети додатних пола дозе мелатонина. То је зато што мелатонин може да одложи будни део ваших циркадијанских ритмова и помогне вам у промени начина спавања.

Мелатонин можете узимати између 30 минута и два сата пре него што планирате да спавате.

Будући да светлост природно потискује ниво мелатонина у вашем телу, такође планирајте да пригушите или затамните светла у соби и избегавајте употребу уређаја као што су паметни телефон или лаптоп.

Пре путовања, можда ће вам бити корисно да пробате мелатонин код куће. Тако ћете бити свесни како ваше тело на то реагује пре него што напустите кућу. Ово вам такође може помоћи да утврдите оптимално време и дозирање за вас лично.

Други начини за спречавање заостајања млаза

Ево неколико других ствари које можете учинити да бисте спречили заостајање млаза.

Пре него што одете

• Ако путујете због важног догађаја, размислите о доласку дан или два раније како бисте се могли правилно прилагодити новој временској зони.
• Постепено се прилагођавајте новом распореду пре поласка одласком на спавање сат времена раније или касније од уобичајеног сваке вечери, у зависности од смера у коме путујете.
• Обавезно се одморите пре путовања. Ако за почетак немате спавање, то може да погорша млазно заостајање.

На вашем лету

• Останите хидрирани. Дехидратација може погоршати симптоме заостајања млаза.
• Ако бисте нормално спавали у време лета, на пример на лету из Сједињених Држава за Европу, покушајте да одспавате. Коришћење маске за очи, чепића за уши или обоје може бити корисно.
• Ограничите конзумацију кофеина и алкохола. Обоје повећавају потребу за мокрењем, што може пореметити ваш сан. Они такође могу учинити да се симптоми млазног заостајања погоршају.
• Размислите о томе да затражите од свог лекара таблете за спавање на рецепт, као што су золпидем (Амбиен) или есзопиклон (Лунеста) које ћете узимати током лета како би вам помогло у трајању и квалитету вашег сна. Важно је напоменути да, иако ће вам ови лекови помоћи да спавате на лету, они неће лечити поремећаје циркадијалног ритма изазване путовањем.

Након што стигнете

• Останите на новом распореду. Покушајте да идете у кревет у време које би било нормално за ту временску зону, без обзира на то колико се осећате уморно. Размислите о подешавању аларма ујутро како не бисте спавали прекасно.
• Излазите током дана. Природно светло је један од најважнијих делова ресетовања циклуса спавања и буђења. Излагање јутарњој светлости може вам помоћи да се прилагодите приликом путовања на исток, док излагање вечерњој светлости може помоћи при путовању на запад.

За понети

Узимање оралног мелатонина пре или током путовања може вам помоћи да ублажите симптоме заостајања у зраку. Пошто се смернице разликују у начину употребе мелатонина за млазно заостајање, пре употребе треба да будете сигурни да ћете добити препоруке лекара.