20 најбољих намирница за здравље плућа

Одржавање плућа здраво је неопходно за осећај најбољег. Ипак, уобичајени фактори, укључујући изложеност цигаретном диму и токсинима из околине, као и једење запаљиве дијете, могу узети данак на овом пару важних органа.

Штавише, уобичајена стања, попут астме, хроничне опструктивне болести плућа (ХОБП) и плућне фиброзе, могу значајно утицати на ваш квалитет живота.

Међутим, истраживање је показало да промене начина живота, укључујући придржавање нутритивно богате дијете, могу помоћи у заштити плућа, па чак и у смањењу оштећења плућа и симптома болести.

Штавише, утврђено је да су специфични хранљиви састојци и храна посебно корисни за функционисање плућа.

Ево 20 намирница које могу побољшати функцију плућа.

1. Цвекла и зелено цвекло

Корен и зеленило цвекле јарке боје садрже једињења која оптимизују функцију плућа.

Цвекла и цвекла су богати нитратима за које је доказано да погодују функцији плућа. Нитрати помажу у опуштању крвних судова, смањењу крвног притиска и оптимизацији уноса кисеоника.

Доказано је да суплементи цвекле побољшавају физичке перформансе и функцију плућа код људи са плућним стањима, укључујући ХОБП и плућну хипертензију, болест која узрокује висок крвни притисак у плућима.

Поред тога, зелено цвекло је препуно магнезијума, калијума, витамина Ц и каротеноидних антиоксиданата - који су сви неопходни за здравље плућа.

2. Паприка

Паприка је један од најбогатијих извора витамина Ц, храњивог састојка растворљивог у води који делује као моћан антиоксиданс у вашем телу. Уношење довољно витамина Ц је посебно важно за оне који пуше.

У ствари, због штетног дејства цигаретног дима на залихе антиоксиданата у вашем телу, препоручује се људима који пуше да уносе додатних 35 мг витамина Ц дневно.

Међутим, многа истраживања показују да пушачи могу имати користи од већих доза витамина Ц и да пушачи са високим уносом витамина Ц имају бољу функцију плућа од оних са мањим уносом витамина Ц.

Конзумација само једне слатке црвене паприке средње величине (119 грама) даје 169% препорученог уноса витамина Ц.

3. Јабуке

Истраживање је показало да редовно једење јабука може помоћи у унапређивању функције плућа.

На пример, студије показују да је унос јабука повезан са споријим падом функције плућа код бивших пушача. Поред тога, конзумација пет или више јабука недељно повезана је са већом функцијом плућа и смањеним ризиком од развоја ХОБП.

Унос јабука такође је повезан са мањим ризиком од астме и рака плућа. То је можда због високе концентрације антиоксиданата у јабукама, укључујући флавоноиде и витамин Ц.

Како ољуштити јабуку

4. Бундева

Месо бундеве јарких боја садржи мноштво биљних једињења која промовишу здравље плућа. Посебно су богати каротеноидима, укључујући бета каротен, лутеин и зеаксантин - који сви имају моћна антиоксидативна и антиинфламаторна својства.

Студије показују да је повишен ниво каротеноида у крви повезан са бољом функцијом плућа и код старијих и код млађих популација.

Људи који пуше могу имати значајне користи од конзумирања хране богате каротеноидима попут бундеве.

Докази сугеришу да пушачи могу имати 25% ниже концентрације каротеноидних антиоксиданата од непушача, што може наштетити здрављу плућа.

5. Куркума

Куркума се често користи за унапређење целокупног здравља због својих снажних антиоксидативних и антиинфламаторних ефеката. Куркумин, главна активна компонента куркуме, може бити посебно користан за подршку плућној функцији.

Студија на 2.478 људи открила је да је унос куркумина повезан са побољшаном функцијом плућа. Плус, плућна функција пушача који су највише уносили куркумин била је значајно већа од пушача који су имали мали унос куркумина.

У ствари, висок унос куркумина код пушача био је повезан са 9,2% већом функцијом плућа, у поређењу са пушачима који нису конзумирали куркумин.

6. Парадајз и производи од парадајза

Парадајз и производи од парадајза су међу најбогатијим дијеталним изворима ликопена, каротеноидног антиоксиданса који је повезан са побољшаним здрављем плућа.

Показало се да конзумација производа од парадајза смањује упалу дисајних путева код особа са астмом и побољшава функцију плућа код особа са ХОБП.

Студија из 2019. године на 105 особа са астмом показала је да је дијета богата парадајзом повезана са нижом преваленцијом слабо контролисане астме. Плус, унос парадајза је такође повезан са споријим падом функције плућа код бивших пушача.

7. боровнице

Боровнице су препуне хранљивих састојака, а њихова конзумација повезана је са низом здравствених благодати, укључујући заштиту и очување плућне функције.

Боровнице су богат извор антоцијанина, укључујући малвидин, цијанидин, пеонидин, делпхинидин и петунидин.

Антоцијанини су моћни пигменти за које је доказано да штите плућно ткиво од оксидативног оштећења.

Студија на 839 ветерана открила је да је унос боровнице повезан са најспоријом стопом опадања функције плућа и да је конзумирање 2 или више порција боровница недељно успорило пад функције плућа и до 38%, у поређењу са малим или никаквим уносом боровнице.

8. Зелени чај

Зелени чај је напитак који импресивно делује на здравље. Епигалокатехин галат (ЕГЦГ) је катехин концентрован у зеленом чају. Поседује антиоксидативна и противупална својства и показало се да инхибира фиброзу или ожиљке на ткивима.

Плућна фиброза је болест коју карактеришу прогресивни ожиљци плућног ткива који угрожавају функцију плућа. Нека истраживања показују да ЕГЦГ може помоћи у лечењу ове болести.

Мала студија 2020. године на 20 људи са плућном фиброзом открила је да је лечење екстрактом ЕГЦГ током две недеље смањило маркере фиброзе у поређењу са контролном групом.

9. Црвени купус

Црвени купус је приступачан и богат извор антоцијанина. Ови биљни пигменти дају црвеном купусу живописну боју. Унос антоцијанина повезан је са смањеним падом функције плућа.

Штавише, купус је препун влакана. Студије показују да људи који уносе више влакана имају бољу функцију плућа од оних који уносе малу количину влакана.

10. Едамаме

Зрна едамаме садрже једињења која се називају изофлавони. Исхрана богата изофлавонима повезана је са смањеним ризиком од бројних болести, укључујући ХОБП.

Студија на 618 одраслих Јапанаца открила је да су људи са ХОБП имали много нижи унос изофлавона у исхрани у поређењу са здравим контролним групама. Штавише, унос изофлавона је значајно повезан са бољом функцијом плућа и смањеном отежано дисањем.

11. Маслиново уље

Конзумирање маслиновог уља може помоћи у заштити од респираторних болести попут астме. Маслиново уље је концентровани извор антиинфламаторних антиоксиданата, укључујући полифеноле и витамин Е, који су одговорни за његове моћне здравствене бенефиције.

На пример, студија која је обухватила 871 особу открила је да они који су имали висок унос маслиновог уља имају смањен ризик од астме.

Штавише, показало се да медитеранска дијета, богата маслиновим уљем, користи плућима код пушача, као и код људи са ХОБП и астмом.

12. Остриге

Остриге су препуне хранљивих састојака који су неопходни за здравље плућа, укључујући цинк, селен, витамине Б и бакар.

Студије показују да људи са вишим нивоима селена и бакра у крви имају већу плућну функцију у поређењу са онима са нижим нивоом ових хранљивих састојака (10.)

Поред тога, остриге су одличан извор витамина Б и цинка, хранљивих састојака који су посебно важни за људе који пуше.

Пушењем се исцрпљују одређени витамини Б групе, укључујући витамин Б12, који је концентрован у остриге. Штавише, студије показују да већи унос цинка може помоћи у заштити пушача од развоја ХОБП.

13. Јогурт

Јогурт је богат калцијумом, калијумом, фосфором и селеном. Према истраживању, ови хранљиви састојци могу помоћи у јачању функције плућа и заштити од ризика од ХОБП.

Студија на одраслима Јапанцима открила је да је већи унос калцијума, фосфора, калијума и селена повезан са повећаним маркерима плућне функције, а они са највећим уносом калцијума имали су 35% смањени ризик од ХОБП.

14. Бразилски ораси

Бразилски ораси су међу најбогатијим изворима селена које можете јести. Један бразилски орах може садржати преко 150% препорученог уноса ове важне хранљиве материје, мада се концентрације значајно разликују у зависности од услова гајења.

Студије показују да висок унос селена може помоћи у заштити од рака плућа, побољшати респираторну функцију код особа са астмом и побољшати антиоксидативну одбрану и имунолошку функцију, што може помоћи у побољшању здравља плућа.

Будући да су бразилски ораси толико концентровани извор селена, препоручује се да унос смањите на само један или два ораха дневно.

15. Кафа

Поред повећања нивоа енергије, јутарња шољица јое-а може вам помоћи у заштити плућа. Кафа је препуна кофеина и антиоксиданата, што може бити корисно за здравље плућа.

Истраживања показују да унос кафе може помоћи у побољшању функције плућа и заштити од респираторних болести. На пример, кофеин делује као вазодилататор, што значи да помаже у отварању крвних судова и може помоћи у смањењу симптома код људи са астмом, барем краткорочно.

Поред тога, преглед 15 студија показао је да је дуготрајни унос кафе повезан са позитивним ефектима на функцију плућа и смањеним ризиком од астме.

16. Блитва

Блитва је тамно лиснато зелена која садржи пуно магнезијума. Магнезијум помаже у заштити од упале, а помаже бронхиолима - сићушним дисајним путевима у плућима - да остану опуштени, спречавајући ограничавање дисајних путева.

Већи унос магнезијума повезан је са бољом функцијом плућа у бројним студијама. Штавише, низак ниво магнезијума повезан је са погоршањем симптома код људи са ХОБП.

Поред тога, многа истраживања повезују већи унос лиснатог зеленог поврћа попут блитве са смањеним ризиком од рака плућа и ХОБП.

17. Јечам

Јечам је хранљиво интегрално зрно са пуно влакана. Дијета богата целовитим житарицама богата влакнима има заштитни ефекат на функцију плућа и може смањити ризик од смртности од болести повезаних са плућима.

Антиоксиданти који се налазе у интегралним житарицама попут флавоноида и витамина Е такође промовишу здравље плућа и штите од ћелијских оштећења.

18. Срдела

Инћуни су ситне рибе препуне антиинфламаторних омега-3 масти, као и других хранљивих састојака који промовишу здравље плућа попут селена, калцијума и гвожђа.

Једење рибе богате омега-3 попут инћуна може бити посебно корисно за људе са упалним болестима плућа попут ХОБП. Студија из 2020. године открила је да је већи унос омега-3 масти повезан са смањеним симптомима ХОБП и побољшаном функцијом плућа.

Штавише, конзумирање дијете богате омега-3 може помоћи у смањењу симптома код људи са астмом.

19. Лећа

Лећа има пуно хранљивих састојака који помажу у функцији плућа, укључујући магнезијум, гвожђе, бакар и калијум.

Медитеранска дијета, која је повезана са промоцијом здравља плућа, богата је махунаркама попут сочива.

Истраживање је показало да следовање медитеранског начина исхране може сачувати функцију плућа код људи који пуше. Поред тога, једење сочива богате влакнима може помоћи у заштити од рака плућа и ХОБП.

20. Какао

Производи од какаоа и какаа, попут тамне чоколаде, садрже пуно флавоноидних антиоксиданата и садрже једињење звано теобромин, које помаже у опуштању дисајних путева у плућима.

Унос какаа повезан је са мањим ризиком од алергијских респираторних симптома и може помоћи у заштити од рака плућа.

Поред тога, студија која је обухватила 55.000 људи открила је да они са већом конзумацијом флавоноида у храни, укључујући чоколадне производе, имају бољу функцију плућа од људи који имају дијету са мало флавоноида.

Доња граница

Конзумирање дијете са пуно хранљиве хране и пића је паметан начин за подршку и заштиту здравља плућа.

Кафа, тамнолиснато зеленило, масна риба, паприка, парадајз, маслиново уље, остриге, боровнице и бундева само су неки примери хране и пића за које је доказано да имају корист од плућне функције.

Покушајте да убаците неколико горе наведених јела и пића у своју исхрану како бисте помогли у здрављу плућа.