Спавање током карантина? Како обновити своју рутину за „нову нормалу“

Нисмо више у карантину, Тото, и наше нове рутине још увек су дефинисане.

Сви подаци и статистика заснивају се на јавно доступним подацима у време објављивања. Неке информације могу бити застареле. Посетите наше чвориште за коронавирус и пратите нашу страницу са ажурирањима уживо како бисте добили најновије информације о пандемији ЦОВИД-19.

Оволико дуго у карантину, многи од нас су се навикли да притискају дугме за одлагање.

Кога ја заваравам? Нисам ни поставио аларм од фебруара.

Живот је прилично пао са шина због ЦОВИД-19, али за мене је спавање била мала сребрна облога у олуји.

Нисам сам. Сад кад је дом посао, а посао многима, посао и спавање могу се прилично догодити - кад год и где год.

Подаци које је прикупила компанија за здравствену аналитику Евидатион Хеалтх сугеришу да су Американци од почетка карантина време за спавање повећали за 20 процената.

Према др. Рицхарду Богану, медицинском директору компаније СлеепМед из Јужне Каролине и председнику компаније Боган Слееп Цонсултантс, заслужени одмор је заиста потребан нама.

„Сан је фундаментално и биолошки неопходан“, каже Боган. "Морате да спавате. Што је квалитетнији, квантитет и континуитет сна, мозак боље функционише. Боље се сећате, расположење је боље, мотивација и имунолошки систем су бољи. “

Према Боган-у, око 40 посто становништва пати од недостатка сна. То је дуг спавања који неки од нас напорно раде како би отплатили током карантина, дремећи мачака и спавајући свакодневно.

Отплата за наш дуг звучи сјајно, али јесте како то је заиста битно.

Нови пејзаж спавања

Пре него што смо остајали код куће, већина нас је спавала у складу са циркадијанским ритмом или унутрашњим сатом, каже Боган. Циркадијални ритам је оно што нашем телу говори када треба да буде будно, а када поспано у редовним интервалима.

Котрљање вашим циркадијалним ритмом функционише када имате структурирано време буђења, место на коме треба да будете и формализован распоред који треба да водите.

На дивљем западу карантина - где се рад и живот не држе строго према распореду - неки се помешају у циркадијални ритам за процес назван „слободно трчање“.

Када слободно трчи, тело постаје неваљало из свог 24-часовног циркадијанског ритма.

„Са слободним трчањем видимо једну од две ствари: Људи спавају када им се спава и / или се једноставно пробуде кад год се пробуде. Мозак то не воли да ради “, каже Боган.

Неке државе почињу поново да се отварају, а са овим отвореним вратима долази зора светлости нове нормалне. Нисмо више у карантину, Тото, и наше нове рутине још увек су дефинисане.

Психолог из индустријске организације и професор Универзитета Маријан, др Давид Русбасан, очекује да ће рад на даљину постати много чешћи.

„Мислим да је једна од већих промена које ће доћи већа нормализација рада на даљину и телекомуникација“, каже Русбасан. „Лидери и менаџери су сада имали предњи поглед на то како даљински рад може успети у њиховим организацијама. Верујем да ће се кретањем напред користити концепт у већој и ширем обиму. “

Враћање ритма

Имајући у виду ове нове факторе, неки људи ће неко време моћи да наставе слободно трчање. На крају, мораћемо да се вратимо на препоручени циркадијални ритам само због свог здравља и здраве памети.

Да би се поново укључио у тај процес, Боган има неколико савета:

Сунчева светлост

„Светлост је тако важна“, каже Боган. „Уверите се да имате мало светла и активности. Светлост повећава амплитуду будности, а то побољшава нашу мождану функцију. “

Добијање било где од 5 до 15 минута сунчеве светлости 2 пута недељно довољно је да појачате витамин Д, за који је познато да утиче на сан.

Рутинско

Можда је време да ископамо ону стару будилицу коју сте имали још у фебруару. „Устајте сваки дан у исто време и у то време се излажите светлости“, каже Боган.

Обавезно резервишите време буђења доследним спавањем.

Без кафе 6 сати пре спавања

Пијење кофеина близу спавања може пореметити ваш сан.

Ово називам правилом Гремлина „Могваи“. Слично као што не дајете воду Могваи после поноћи, кофеин није сјајан за људе 6 сати пре спавања.

Кафа инхибира аденозин, важан посредник у ефектима губитка сна. Аденозин се акумулира у мозгу током будности и може довести до промена у когнитивним перформансама када се прескочи спавање.

Искључите

Избегавајте електронику сат времена пре спавања.

„Када имамо електронско светло, ТВ или уређаје, електронско светло погоди наше очи и наше фоторецепторе“, каже Боган. Ово одлаже производњу мелатонина, хормона који у вашем мозгу производи епифиза и који регулише циркадијални ритам.

Не идите у кревет такође рано

„Заправо је боље мало одложити спавање без електронског светла, јер градите аденозин“, каже Боган.

Зато искључите телевизор и мало се опустите пре него што ударите у јастук. Ово говори вашем мозгу да је време за спавање.

Сви ће мало другачије дефинисати „прерано“, али Национална фондација за сан предлаже да се спава између 20 сати. и поноћ.

Са овим корацима и солидном рутином, већина нас ће се вратити на прави пут за отприлике недељу дана. Други ће се можда проводити незгодније - попут пахуљица, свачији циркадијални ритам је јединствен, а стрес и други фактори могу утицати на ваш квалитет спавања.

За брзи барометар квалитета вашег сна, вртложите Епвортх Тест скале спавања. Овај једноставни упитник помаже вам да процените да ли је ваш образац спавања у доброј форми.

Ако је ваш резултат виши или имате пуно проблема са спавањем, можда бисте желели да размислите о разговору са лекаром.

Оцене веће од 10 спадају у категорију „упути позив“. Постигао сам 20, па ћу обавити позив негде око 2 сата ујутро.

Као што видите, још увек слободно трчим.

Ангела Хатем ужива у пиња колади, хватајући се кише и очигледно на стени јахти. Када не проверава уши свог сина за својеврсне Цхеериосе, Ангела доприноси неколико Интернет публикација. Пратите је на Твиттер-у.