Артроза колена: Будите опрезни током ових 5 вежби

Да ли ће вежбање погоршати бол у колену?

Ако имате остеоартритис колена, вежбање треба и може и даље бити део вашег животног стила. Кључно је знати праве вежбе и прави начин извођења.

Генерално, дуготрајно вежбање је безбедно за одрасле који болују у колену.

Штавише, правилно изведена вежба може чак и смањити бол код артритиса. Ово може побољшати вашу способност обављања уобичајених физичких активности.

Можда се чини неинтуитивним ако вежбање умањује бол у колену, па је корисно разумети како делује.

Вежба се побољшава:

• хормонска равнотежа
• смањује шећер у крви
• побољшава толеранцију зглобне хрскавице
• јача мишиће

Вежбање такође побољшава снагу мишића. Јачи мишићи су у стању да ефикасније носе вашу телесну тежину, ослобађајући део терета на зглобовима.

Међутим, извођење „погрешне“ вежбе или коришћење лошег облика може повећати бол или нанети иритацију зглобу.

„Бол није нормалан“, упозорава Алице Белл, докторка физикалне терапије и овлашћени специјалиста за геријатрију.

С тим у вези, важно је напоменути да приликом започињања новог програма вежбања можете доживети „бол мишића“, која се разликује од болова у зглобовима.

Нормално је да осећате бол у мишићима 24–48 сати након вежбања, а тада бисте требали да се одморите.

Паметном рутином вежбања може се лако савладати, а широке смернице могу бити од помоћи.

Међутим, најсигурнији и најефикаснији начин за покретање рутине вежбања је да лиценцирани стручњак, као што је физиотерапеут, води процес. Стручњак ће анализирати вашу форму и дати предлоге.

Како вежбати чучањ

Чучање може помоћи у изградњи снаге ногу и кукова, што доводи до стабилнијих зглобова. Временом ће се ваш опсег покрета повећавати.

Све док сте у стању да вежбате уз минималну нелагодност у коленском зглобу, сигурно је да у своју рутину вежбања укључите и чучњеве.

Људи са артритисом могу пронаћи највећу корист у чучњу на зиду, јер чучање уза зид може вам смањити ризик од непотребног или неправилног притиска на колена.

Да бисте направили основни чучањ:

1. Станите леђима уза зид. Стопала треба да буду у ширини рамена, а пете удаљене око 18 центиметара од зида.
2. Нека колена буду у равни са петама, а не испред ножних прстију.
3. Удахните и издахните док седнете или „чучните“. Задњица не би смела да падне ниже од нивоа колена.
4. Нека вам трбушни мишићи буду чврсти и осигурајте да леђа равно притиснете зид.
5. Гурните се кроз пете - а не лоптице стопала - и удахните док стојите.

„Држите колено преко скочног зглоба, а не преко лопте стопала“, упозорава Белл.

„Ако у било ком тренутку почнете да осећате интензиван бол - више од вашег уобичајеног бола у колену - требало би да прекинете вежбу на један дан.

„Обавезно покушајте још једном током следећег тренинга. Открићете да вам се праг бола повећава како сакупљате снагу мишића. "

Како вежбати дубоко искакање

За људе са остеоартритисом колена, испадање представља исте користи и ризике као дубоко чучање.

Искораци су одличан начин да побољшате укупну снагу ногу и кукова, али могу довести до непотребног бола ако се неправилно вежбају.

Трик је, каже Белл, да пазите да вам колено не протеже зглоб.

Такође вам може бити корисно вежбати искорак држећи се за наслон столице или стола за додатну подршку.

Да бисте извршили основни искорак:

1. Ухватите вашу подршку, ако је потребно.
2. Корак напред једном ногом. Обавезно држите колено испред зглоба. Ваше колено никада не би требало да се протеже преко зглоба.
3. Када сте стабилни у положају, полако подигните задњу пету од пода.
4. Наставите да подижете све док не формирате равну линију од задњег колена до кука.
5. Укључите или затегните мишиће стомака. Ово ће вам помоћи да задржите леђа усправно док се крећете у лежећи положај. Нагибање или нагињање напред створиће вам непотребан стрес на предњем колену.

Током вежбања важно је да узмете у обзир све промене у болу или нелагодности. Ако почнете да осећате више бола него обично, требало би да престанете да се бацате током дана и пређете на други облик вежбања.

Како трчати

Трчање може да повећа ваш укупни веллнесс и помогне у контроли тежине. Ово може смањити количину стреса на коленима и смањити укупан ефекат остеоартритиса.

Међутим, примењују се нека упозорења:

• Изаберите чврсте, подржавајуће ципеле. „Обућа је подцијењена када је у питању заштита зглобова“, каже Белл.
• Трчите по прљавштини, трави, шљунку или асфалту, ако су доступни. Мекши су од бетона.
• Обратите пажњу на било какав бол. Ако почнете да доживљавате више болова него обично, направите паузу дан или два. Ако се бол настави, обратите се свом лекару. Неуобичајени бол може бити резултат нечега што није артритис.

Иако људи са остеоартритисом колена могу безбедно да трче, Белл саветује да овај спорт препусте онима који већ неко време трче.

Она процењује да су дугогодишњи тркачи развили правилну форму за трчање и развили подршку мишића око зглоба.

„Нико са артритисом не би требало да почне да трчи“, каже она отворено.

Ако трчање није било део ваше рутине вежбања и откријете да желите да започнете, разговарајте са својим лекаром.Они могу разговарати о вашим индивидуалним предностима и ризицима и пружити смернице за следеће кораке.

Како се вежбају спортови са великим ударом и скакање које се понавља

Чини се да постоји веза између повреде зглобова од спортова са великим утицајем и ризика од артрозе. Међутим, да будемо јасни, повреда доприноси ризику, а не сама активност великог удара.

То, међутим, не значи да морате да одустанете од вежбања са великим утицајем. Кључно је вежбати промишљено и умерено.

Да бисте умањили симптоме:

• Не бавите се свакодневним спортовима или другим активностима које укључују понављајуће скакање. Опште правило је да направите дводневну или тродневну паузу између спортова са великим утицајем. Твоја пракса треба да траје само сат времена.
• Размислите о ношењу апаратића за колено током вежбања. Ово може помоћи да колено остане у правилном положају, посебно ако је артритис нарушио поравнање.
• Ако имате благи бол или оток, узмите нестероидни антиинфламаторни лек, као што је напроксен (Алеве), после вежбања, ако вам је лекар изузео одобрење.

Ако се раније нисте бавили активностима са великим утицајем, разговарајте са својим физикалним терапеутом пре него што започнете сада. Они вас могу провести кроз потенцијални ефекат који ће ове активности имати на ваше погођено колено.

Белл ће вероватно саветовати своје клијенте са артритисом да уопште избегавају активности високог утицаја. Примећује да скакање горе-доле ствара ефекат на ваше зглобове једнак око 7-10 пута већој од телесне тежине.

Како вежбати ходање или трчање уз степенице

Иако ходање степеницама горе-доле може болети, то може бити добра вежба за јачање мишића ногу и кука.

Постоји још једна предност вежбања, која има заштитни ефекат на зглобну или зглобну хрскавицу. Ово је изузетно важно за успоравање појаве остеоартритиса.

Замишљајте зглобну хрскавицу као заштитну облогу за зглобове.

Зглобна хрскавица функционише као амортизер и такође смањује трење између костију на местима где се спајају на зглобовима. Како особа стари, ова хрскавица се може истрошити, што доводи до болова и отока у зглобовима или остеоартритиса.

Истраживања показују да оптерећење зглобне хрскавице одржава здравље хрскавице и да избегавање оптерећења, односно вежбање, доводи до атрофије или проређивања зглобне хрскавице.

Да бисте се сигурно попели на степенице:

• Не журите. Полаган и стабилан приступ може вам помоћи да одржите стабилност.
• За подршку користите ограду. Ако тренутно користите штап, разговарајте са физиотерапеутом о томе како га најбоље користити док сте на степеницама.

Као алтернативу са малим утицајем, покушајте да користите степенишну степеничку машину. Када користите степениште за степенице, имајте на уму следеће:

• Започните са краћим тренингом и временом повећавајте трајање. Превише брзо извршавање може бити штетно.
• Подесите висину успона према својим потребама. Белл саветује да започнете с малим и постепено напредујете до више степенице.
• По потреби користите ограду за потпору. Пазите да се не наслоните на шине.

Да ли су одређене вежбе лакше на коленима?

Водена аеробика се често препоручује када се опорављате од болних зглобова.

Иако вода може имати благотворни, полетни ефекат на колена, Белл каже да је мало вероватно да ће пружити довољно отпора за јачање околних мишића.

„Ако заиста желите да направите довољно отпора да направите разлику, копнене вежбе су на крају оно што вам треба“, каже она.

Неки од њених омиљених укључују вожњу бициклом умереног или високог интензитета и вежбе за јачање попут пилатеса.

Можда ћете моћи да добијете више од вежбања са малим утицајем ако у своју рутину уврстите пондерисане еластичне траке или слободне тегове.

Можда ће вам бити корисно и ношење колена током вежбања.

Ако већ нисте, разговарајте са својим лекаром о томе да ли је ово добра опција за вас. Они могу да дају конкретне препоруке и саветују вас о најбољим праксама.

Како максимално искористити свој тренинг

Вероватно ћете доживети благу бол када вежбате, нарочито ако већ неко време нисте вежбали.

Када планирате своју рутину, будите сигурни да ниво интензитета буде разуман.

Ваш лекар или физиотерапеут може вам пружити персонализовану препоруку која одговара вашим потребама.

„Доза“ вежбања треба да буде довољна да створи разлику, али не толико да се повредите или обесхрабрите.

Остали савети

• Уложите у патике које су удобне и пружају одговарајућу подршку.
• Увек се загревајте пре вежбања. Истезање вам може помоћи да отворите зглобове и смањите ниво удара на колена.
• Ако су вам зглобови већ болни, поднесите топлоту пре вежбања да бисте смањили потенцијалну укоченост.
• Почните са рутином од 10 минута и временом повећавајте трајање.
• Прекини вежбу са великим ударом са модификацијама или алтернативама са малим утицајем.
• Охладите се након вежбања. Одвојите неколико минута да истегнете зглобове. Примена хладног облога такође може помоћи у смањењу болова и отока.

Када уопште избегавати вежбање ако имате артрозо у колену

Ако се јави било који од следећих симптома, престаните са вежбањем док не посетите лекара:

• повећан оток
• оштар, убодни или стални бол
• бол због којег шепате или мењате ход
• зглобови који се осећају топлим на додир или су црвени
• бол који траје више од 2 сата након вежбања или се погоршава ноћу

Ако бол и даље траје, одолите искушењу да га маскирате лековима против болова, каже Белл. Желите да откријете основни узрок проблема и отклоните га.

Такође саветује људе са остеоартритисом колена да се одупру нагонима да у потпуности одустану од вежбања. Након консултација са лекаром, требало би да се поново покренете са режимом вежбања који је прилагођен вама.

Доња граница

Не само да је могуће вежбање са остеоартритисом колена, већ је потребно проверити или чак преокренути бол повезан са тим стањем.

Белл примећује да вам већина држава дозвољава посету физиотерапеуту без препоруке и да једна или две сесије могу резултирати рецептом за вежбање персонализованим за ваше циљеве и способности.

„Најгоре што можете учинити је ништа“, каже Белл и додаје да је најбоље оптимизовати тренинг пре него што вас артритис почне успоравати.

Коришћење мера предострожности током вежбања може вам помоћи да дуже наставите са жељеном рутином вежбања.