Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Серотонин је неуротрансмитер или хемијски преносник који је укључен у многе процесе у вашем телу, од регулисања вашег расположења до унапређења глатке пробаве.
Такође је познат по:
- промовисање доброг сна помажући у регулацији циркадијалних ритмова
- помажу у регулисању апетита
- промовисање учења и памћења
- помажући у промоцији позитивних осећања и просоцијалног понашања
Ако имате низак серотонин, могли бисте:
- осећате се тескобно, ниско или депресивно
- осећате се раздражљиво или агресивно
- имате проблема са спавањем или се осећате уморно
- осећају се импулсивно
- имају смањени апетит
- искусите мучнину и пробавне проблеме
- жуде за слатким и храном богатом угљеним хидратима
Читајте даље да бисте сазнали о различитим начинима за природно повећање серотонина.
1. Храна
Не можете директно добити серотонин из хране, али можете добити триптофан, аминокиселину која се у вашем мозгу претвара у серотонин. Триптофан се првенствено налази у високопротеинској храни, укључујући ћуретину и лосос.
Али то није тако једноставно као јести храну богату триптофаном, захваљујући нечему што се назива крвно-мождана баријера. Ово је заштитни омотач око вашег мозга који контролише шта улази и излази из вашег мозга.
Укратко, у храни богатој триптофаном обично је чак и више других аминокиселина. Пошто их има више, већа је вероватноћа да ће ове друге аминокиселине прећи крвно-мождану баријеру од триптофана.
Али можда постоји начин за хаковање система.Истраживања сугеришу да једење угљених хидрата заједно са храном са високим садржајем триптофана може помоћи да више триптофана уђе у ваш мозак.
Покушајте да конзумирате храну богату триптофаном са 25 до 30 грама угљених хидрата.
грицкање серотонинаЕво неколико идеја за грицкалице за почетак:
- интегрални хлеб са ћуретином или сиром
- овсена каша са шаком ораха
- лосос са смеђим пиринчем
- шљиве или ананас са вашим омиљеним крекерима
- штапићи переца са маслацем од кикирикија и чашом млека
2. Вежбање
Вежбање покреће ослобађање триптофана у крв. Такође може смањити количину других аминокиселина. Ово ствара идеално окружење за више триптофана да дође до вашег мозга.
Аеробна вежба, на нивоу који вам одговара, чини се да има највише ефекта, па ископајте старе ролере или испробајте час плеса. Циљ је убрзати пулс.
Остале добре аеробне вежбе укључују:
- пливање
- вожња бициклом
- брзо ходање
- трчање
- лагано планинарење
3. Јака светлост
Истраживања сугеришу да је серотонин обично нижи после зиме, а већи лети и јесени. Познати утицај серотонина на расположење помаже у повезивању између овог открића и појаве сезонског афективног поремећаја и забринутости за ментално здравље повезане са годишњим добима.
Чини се да провођење времена на сунцу помаже у повећању нивоа серотонина, а истраживање које истражује ову идеју наговештава да ваша кожа можда може да синтетише серотонин.
Да бисте максимизовали ове потенцијалне користи, тежите:
- проводите најмање 10 до 15 минута напољу сваког дана
- изведите физичку активност напоље да бисте повећали појачану вредност серотонина вежбањем - само не заборавите да носите крему за сунчање ако нећете бити дуже од 15 минута
Ако живите у кишовитој клими, тешко излазите напоље или имате висок ризик од рака коже, и даље можете повећати серотонин излагањем јаког светла из кутије за терапију светлошћу. Можете их купити на мрежи.
Ако имате биполарни поремећај, разговарајте са својим терапеутом пре него што испробате лигхт бок. Неправилна или предугачка употреба једне код неких људи покренула је манију.
4. Додаци
Неки дијететски суплементи могу да помогну да се убрза производња и ослобађање серотонина повећавањем триптофана.
Пре него што испробате нови додатак, обратите се свом лекару. Обавезно им реците ако узмете и:
- лекови на рецепт
- лекови без рецепта
- витамини и суплементи
- биљни препарати
Изаберите суплементе произведене од произвођача који је познат и који се може истраживати ради извештавања о њиховом квалитету и чистоћи производа. Истраживања сугеришу да би ови суплементи могли помоћи у повећању серотонина и смањењу симптома депресије:
Чисти триптофан
Суплементи триптофана садрже много више триптофана него извори хране, што вероватно доводи до вашег мозга. Мала студија из 2006. године сугерише да суплементи триптофана могу имати антидепресивни ефекат код жена, мада је потребно више истраживања. Купите суплементе триптофана.
САМе (С-аденозил-Л-метионин)
Чини се да САМе помаже у повећању серотонина и може побољшати симптоме депресије, али немојте га узимати са другим додацима или лековима који повећавају серотонин, укључујући одређене антидепресиве и антипсихотике. Купите САМе додатке.
5-ХТП
Овај додатак може лако да уђе у ваш мозак и произведе серотонин. Мала студија из 2013. сугерише да је деловала једнако ефикасно као антидепресиви за оне са раним симптомима депресије. Али друга истраживања 5-ХТП-а за повећање серотонина и смањење симптома депресије дала су мешовите резултате. Купите додатке од 5-ХТП.
Кантарион
Иако се чини да овај додатак неким људима побољшава симптоме депресије, истраживање није показало доследне резултате. Такође не мора бити идеалан за дуготрајну употребу. Имајте на уму да кантарион може учинити одређене лекове, укључујући неке лекове против рака и хормонску контролу рађања, мање ефикасним.
Људи на лековима за згрушавање крви, не би требало да узимају кантарион, јер омета ефикасност лека. Такође га не бисте требали узимати са лековима, посебно антидепресивима, који повећавају серотонин.
Купите додатке кантариона.
Пробиотици
Истраживање сугерише да унос више пробиотика у вашу исхрану може повећати триптофан у крви, помажући да већи део њега дође до вашег мозга. Можете узимати пробиотичке суплементе који су доступни на мрежи или јести храну богату пробиотицима, попут јогурта, и ферментисану храну, попут кимчија или киселог купуса.
Упозорење о серотонинском синдромуБудите опрезни када испробавате ове додатке ако већ узимате лекове који повећавају серотонин. То укључује неколико врста антидепресива.
Превише серотонина може изазвати серотонински синдром, озбиљно стање које без лечења може бити опасно по живот.
Ако желите да покушате да замените антидепресиве суплементима, сарађујте са својим лекаром да бисте смислили план да се антидепресиви безбедно сужавају прво најмање две недеље. Нагло заустављање може имати озбиљне последице.
5. Масажа
Масажна терапија помаже у повећању серотонина и допамина, још једног неуротрансмитера повезаног са расположењем. Такође помаже у смањењу кортизола, хормона који ваше тело производи када је под стресом.
Иако можете видети лиценцираног масажног терапеута, ово можда неће бити потребно. Једно истраживање из 2004. године проучавало је 84 труднице са депресијом. Жене које су два пута недељно примале 20 минута масаже од партнера, рекле су да се осећају мање узнемирено и депресивно и да имају виши ниво серотонина после 16 недеља.
Покушајте да замените 20 минута масаже са партнером, чланом породице или пријатељем.
6. Индукција расположења
Премало серотонина може негативно утицати на ваше расположење, али да ли би добро расположење могло помоћи у повећању нивоа серотонина? Нека истраживања сугеришу да.
Размишљање о нечему због чега се осећате добро може помоћи повећању серотонина у вашем мозгу, што може помоћи у промоцији побољшаног расположења уопште.
Покушати:
- визуелизовање срећног тренутка из вашег сећања
- размишљајући о позитивном искуству које сте имали са вољенима
- гледајући фотографије ствари које вас чине срећним, попут љубимца, омиљеног места или блиских пријатеља
Имајте на уму да су расположења сложена и да није увек лако променити расположење. Али понекад вам може помоћи само укључивање у процес покушаја усмеравања мисли ка позитивном месту.
Када потражити помоћ
Ако желите да повећате серотонин да бисте побољшали симптоме повезане са расположењем, укључујући симптоме депресије, ове методе можда неће бити довољне.
Неки људи једноставно имају нижи ниво серотонина због своје хемије у мозгу, и мало можете сами учинити око тога. Поред тога, поремећаји расположења укључују сложену комбинацију хемије мозга, животне средине, генетике и других фактора.
Ако откријете да симптоми почињу да утичу на ваш свакодневни живот, размислите о томе да потражите помоћ терапеута. Ако сте забринути због трошкова, наш водич за приступачну терапију може вам помоћи.
У зависности од ваших симптома, може вам се прописати селективни инхибитор поновног преузимања серотонина (ССРИ) или друга врста антидепресива. ССРИ помажу да ваш мозак не абсорбује серотонин који се ослобађа. Ово оставља више могућности за употребу у вашем мозгу.
Имајте на уму да ћете можда требати узимати ССРИ само неколико месеци. Многим људима ССРИ могу да помогну да дођу до места где могу да искористе максимум из лечења и науче како ефикасно да управљају својим стањем.
Доња граница
Серотонин је важан неуротрансмитер, који утиче на све, од вашег расположења до вашег црева. Ако желите да повећате ниво серотонина, постоји неколико ствари које можете сами испробати. Међутим, немојте се устручавати да потражите помоћ ако је ови савети не смањују.
.jpg)