Хинду чучњеви: како и зашто их радити

Хиндуистички чучањ користе рвачи у Индији као део тренинга снаге и гимнастике стотинама година.

Једноставни, а високо ефикасни, хиндуистички чучњеви одличан су начин да изазовете себе да научите нову вежбу или промените постојећу рутину чучња.

Прочитајте како бисте погледали благодати хиндуистичких чучњева, на које мишиће циљају и упутства за њихово извођење. Научићете и савете о томе како их правилно радити, модификације које ће их учинити лакшим или тежим и начине за избегавање повреда.

Шта су хиндуистички чучњеви?

Варијација хиндуистичког чучња укључује пометање руку испред себе и подизање пета са земље. Ово тестира и побољшава ваше:

• снаге
• равнотежа
• координацију

Хинду чучњеви се на неколико начина разликују од редовних чучњева. Највећа разлика: Они захтевају да имате довољно равнотеже и координације како бисте довршили покрет и подигли се на прсте.

Благодати хиндуистичких чучњева

Бављење хиндуистичким чучњевима помаже вам да стекнете свест о томе како се ваше тело креће и остаје у равнотежи. Дакле, брзо ћете научити како правилно поравнати тело како бисте одржали и равнотежу и контролу.

Осим тога, како премештате тежину напред на ножне прсте, тако се и тежиште помера напред. То захтева да контролишете своје тело и одржавате стабилност током вежбе.

Истовремено, образац покрета хиндуистичког чучња побољшава вашу координацију. Не изводите само једноставан покрет - морате запамтити редослед и научити своје тело да га следи.

Ово чак може помоћи у побољшању начина извођења других вежби, попут технике скакања.

Циљани мишићи

Хиндуистички чучњеви циљају мишиће доњег дела тела и нуде широк спектар предности. Циљани мишићи укључују ваше:

• рамена
• језгро
• глутеуси
• флексори кука
• квадрицепс
• тетиве бутине
• телад
• глежњеви

Шта побољшавају

Хинду чучњеви побољшавају ваше:

• снаге
• хипертрофија
• сагоревање калорија
• флексибилност
• равнотежа
• координацију
• стабилност
• држање тела
• издржљивост (и мишићна и кардиоваскуларна)
• мобилност
• откуцаји срца
• атлетски и свакодневни покрети
• снага и снага за скакање, трчање и спринт

Како направити хиндуистички чучањ

Да бисте направили хиндуистички чучањ:

1. Станите ногама директно испод рамена.
2. Испружите руке равно испред груди.
3. На удах спустите кукове уназад и надоле према поду.
4. У исто време, подигните пете са пода и дохватите руке иза себе.
5. Продужите кичму и ухватите језгро док додирујете руке петама. Ако не можете да их добијете, у реду је - само идите колико год можете без напрезања.
6. Застаните на тренутак у овом положају.
7. На издисају, гурните тело да стоји.
8. Истовремено, спустите пете на под и подигните руке, пружајући их испред груди тако да се вратите у почетни положај.
9. Почните полако - покушајте око 5-10 чучњева да бисте започели и прилагодите се нивоу удобности.

Савети и варијације

Ево неколико савета који ће вам помоћи да савладате хиндуистички чучањ:

• Нека ваше тело буде опуштено све време док изводите вежбу.
• Гледајте право напред и избегавајте поглед доле.
• Одржавајте правилан положај током вежбе држећи кичму усправном и повлачећи рамена уназад и надоле.
• За додатну стабилност и смањење притиска на колена, стојте са ногама мало ширим од рамена.
• Ако имате проблема са раменима, елиминишите покрет руке.
• Обавезно дишите глатко и равномерно све време.
• Једном када савладате форму и технику, укључите дијафрагматично дисање.
• Да бисте повећали потешкоће, држите лагане тегове или носите отпорни прслук.
• За изазов, радите импулс или подизање пете у положају чучња.

Да ли су вам хиндуистички чучњеви лоши за колена?

Иако неки тврде да су хиндуистички чучњеви штетни за ваша колена, докази који то поткрепљују потпуно су анегдотски.

Све док их радите сигурно, хиндуистички чучњеви заправо могу:

• побољшати здравље колена
• граде снагу
• спречити повреде

Али ако имате лоша колена, можда ћете морати предузети додатне кораке да их заштитите.

Можда ћете морати да носите стезник за колено или избегавате чучање до краја. За подршку можете користити столицу или блок. Или седните на њега док се спуштате или га тапкајте задњицом пре него што се вратите у почетни положај.

Поставите блок између колена или каиша око бутина како бисте спречили да се колена превише отварају у стране или падају у центар. Одржавање доброг поравнања помаже у спречавању додатног стреса на зглобовима кука, колена и скочног зглоба.

Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете било коју нову рутину вежбања

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Ово је посебно важно ако сте нови у вежбању, узимању лекова или ако имате било каквих здравствених проблема, укључујући повреде.

Престаните да вежбате ако осетите бол, и разговарајте са лекаром пре него што наставите.

Одузети

Хиндуистички чучањ је једноставна, али ефикасна вежба коју можете да изградите снагу, равнотежу и координацију док се крећете ка својим фитнес циљевима.

Пошто ови чучњеви не захтевају никакву опрему или пуно простора, лако их можете убацити у своју свакодневну рутину вежбања.

Почните полако и постепено напредујте до виших понављања, заустављајући се ако осетите било какав бол. Да бисте остали мотивисани, промените своју рутину експериментисањем са различитим модификацијама и варијацијама.

Размислите о томе да контактирате личног тренера ако желите професионалну помоћ у стварању фитнес рутине.

3 потеза за јаче кашике