8 начина за дубље чишћење ума

Брзо покретање мозга када се осећате стресно или заглављено може вам помоћи да разрешите нагомилане мисли у радној меморији и да вам остане уреднији ментални радни простор.

Размислите о радном столу нагомиланом комадима различитих пројеката, белешки и важних папира. Када требате пронаћи одређену информацију, овај неред вам може прилично отежати посао.

Слично томе, када се непотребне или узнемирујуће мисли накупе у вашем мозгу, можда ћете на крају проћи бициклом кроз исте нежељене менталне податке.

Бесплодна потрага за успоменом или другом важном мишљу може вас оставити магловитим и преплављеним. Не брините, међутим - када се чини да ваш ум не функционише тако глатко колико би могао, осам савета у наставку можда ће вам помоћи.

Вежбајте пажљивост

Тренирање себе да постанете пажљивији може вам користити на више начина.

Као прво, то вам може помоћи да останете присутни и концентрирани на оно што се дешава око вас.

Бити присутан, између осталог, значи да свом сараднику можете посветити пуну пажњу док објашњавају како да изврши компликован задатак, уместо да вас залажу:

• ствари које треба да додате на листу обавеза
• састојке за вечеру које требате покупити касније
• све већа листа потенцијалних разлога због којих вам се недавни датум никада није јавио

Ако научите да пажљиво усмерите своју пажњу на један по један задатак, можете вам помоћи да нежно пустите те позадинске мисли. Они су још увек ту, али мирније се одмарају испод површине уместо да траже вашу пажњу.

Ово помаже ослобађању менталне пропусности, чинећи искуства угоднијим и мање брзим.

Медитација, нарочито медитација сабраности, може вам помоћи да појачате пажњу и ублажите стрес тако што ће вас научити да седите са ометајућим мислима, признајете их и пуштате.

Али чак и ако медитација не успе, и даље можете да користите пажњу како бисте повећали своју свест током дана.

Ево како:

• Фокусирајте се на сензације. Употријебите својих пет чула како бисте се у потпуности прилагодили искуствима свакодневног живота, колико год она изгледала свакодневно. Чишћење туша? Обратите пажњу на ритам сунђера, мирис средства за чишћење, глатку текстуру каде. Возити бициклом до посла? Запазите ветар на лицу, различите мирисе у различитим областима поред којих пролазите, стезање и опуштање мишића док педалирате.
• Усредсредите се на дах. Ако се почнете осећати преморено, намерно успоравање дисања може вам помоћи да се приземљите и вратите у садашњост. Удахните полако, задржите дах неколико секунди, а затим поново издахните. Поновите 10 пута.
• Останите знатижељни. Потпуно отварање ума за оно што можете научити из дате ситуације може вам помоћи да задржите концентрацију. Када се осећања појаве, запитајте се шта их је покренуло и зашто. Ако се усредсредите на исту мисао која одвлачи пажњу, вратите је до извора да бисте сазнали више о томе шта је узрокује.

Вероватно ћете приметити да ваше мисли и даље повремено одлазе. То је нормално, зато покушајте да се не критикујете због недовољне пажње. Уместо тога, само вратите своје мисли ономе на шта желите да се усредсредите. Може потрајати време да бисте схватили ову вештину, али на крају ће се ваш ум навикнути да остане присутан.

Запиши то

Када ваш ум преплави стресне мисли, није увек лако сортирати их и утврдити шта узрокује највише невоље.

Ако сте икада водили дневник, можда већ знате да вам писање мисли често олакшава истраживање.

Истраживање подржава идеју да вођење дневника може помоћи у смањивању наметљивих мисли и других менталних „нереда“. Као резултат тога, радна меморија и друге когнитивне функције могу да функционишу углађеније и потенцијално ублажавају стрес у исто време.

Способност читања мисли након што сте их записали може да истакне обрасце или проблеме. После сесије слободног писања, можда чак и схватите да нисте били свесни неких брига које сте записали. Сад кад су ушли у вашу свест, можете да им се обратите ради трајног олакшања.

Штавише, исписивање својих осећања може изгледати готово као симболичан чин. Када их ставите на папир, у неком смислу их преносите ван себе.

Испробајте ове савете за вођење дневника:

• Будите доследни. Посветите писању сваког дана најмање 15 минута. Савет: Покушајте да пишете увече као део вашег ритуала пре спавања.
• Крените током. Напишите о свему што вам падне на памет. Уместо да прецртате ствари или се цензуришете, једноставно пустите да ваше мисли теку.
• Држи га близу. Држите дневник са собом да бисте пратили све тешке или понављане мисли током дана.
• Одвојите време за размишљање. Осврните се на оно што сте написали и забележите како су се ствари временом мењале или остале исте. Користите ове трагове да бисте помогли у истраживању подручја за будући раст.

Набавите музичку

Доста људи ужива у слушању музике, али музика нуди више него пријатно слушно искуство.

Може:

• помажу у ублажавању стреса и побољшању расположења
• побољшати концентрацију и памћење
• мотивисати учење
• промовишу неуропластичност или способност мозга да се прилагоди

Ако редовно слушате музику, можда сте већ приметили да вам је лакше задржати пажњу на послу и успешно га довршити.

Можда чак имате неколико одабраних песама које вам помажу да се освежите између задатака и промените фокус или листу песама која пружа осећај смирености када се осећате бомбардирано узнемиреним мислима.

Вероватно не замишљате те ефекте, зато наставите да слушате - музика има пуно предности.

Спавај

Добар сан вас може освежити када се осећате физички уморно. Оно што можда не знате је да довољно спавања такође може заштитити ментални умор и емоционалну узнемиреност.

Недовољно или лоше спавање може ометати вашу способност решавања проблема и доношења одлука, а можда ћете теже памтити важне информације или регулисати своје емоције.

Осећај прекомерног умора такође може довести до менталног савладавања, што отежава одвајање од збрканих мисли и концентрацију на оно што треба да урадите.

Да бисте ресетовали мозак на оптималне дневне перформансе, циљ је да спавате између 7 и 9 сати сваке ноћи.

Заспати је често лакше рећи него учинити, поготово када анксиозност и петље мисли пролазе бескрајним трагом вашег мозга. Ако вам то звучи познато, погледајте ових 17 савета за бољи сан.

Прошетати

Промена околине и излазак напоље у шетњу нуде сјајну прилику да разбистрите главу и поново се фокусирате.

Побољшана креативност само је једна од предности добре шетње, сугерише истраживање из 2014. године. Шетња такође помаже у промовисању идеја које теку слободно, па вам редовно свакодневно ходање може помоћи да се „ресетујете“ када се исте мисли стално појављују да би вам одвратиле пажњу.

Вежбање 20 или 30 минута може помоћи у побољшању доношења одлука и времена реакције непосредно пре когнитивног задатка, али ходање такође нуди и дугорочне користи.

Да бисте побољшали свеукупно здравље мозга и смањили стрес у цену, покушајте да додате брзину или било коју другу вежбу својој редовној рутини.

Нека ваш простор буде уредан

Као што одуговлачници из целог света знају, интензивно сесије чишћења нуди савршено бекство од тешког или непријатног задатка. Међутим, овај приступ може имати и више од пуког одлагања посла.

Размотрите своје разлоге за одлагање. Можда се осећате заглављено или нисте сигурни како започети.

Можда то не схватате, али окружење које вас окружује може имати велики утицај на ваше ментално окружење. Када се ваш мозак осећа једнако претрпано као и ваш сто, можда ћете имати проблема са концентрацијом или схватањем идеја које тражите. Као резултат, на крају ћете пронаћи начине да се одвратите од недостатка продуктивности.

Враћање радног подручја у ред може вам помоћи да освежите свој процес размишљања, али такође може да вам одузме пуно времена - није добро када имате кратак рок. Уместо тога, покушајте редовно да се трудите да одржавате уредност радног простора како бисте побољшали когнитивне функције и побољшали ток рада.

Фокусирајте се на фокусирање

Борите се за концентрацију? Понекад је најбољи начин да се овај проблем реши једноставно зауставити покушај.

Замислите то у смислу физичке вежбе. Телу би било прилично тешко трчати по цео дан без паузе, зар не? Па, и вашем мозгу треба застоја.

Пустите се да се фокусирате кратким зонирањем, активира мрежу подразумеваног режима у вашем мозгу, пружајући му прилику да се одмори. Баш као што вам спавање користи, тако и овај период одмора користи вашем мозгу. Нефокусирање може помоћи у промоцији креативности, изоштравању мисаоних процеса и побољшању меморије и учења.

Неколико кључних начина за фокусирање:

• дремнути
• ићи у шетњу
• сањарење (само се уверите да је то корисна врста сањарења)
• доодле

Причати о томе

Да ли сте се икад осећали енергично и потпуно обновљено након дугог разговора са неким коме верујете?

Највероватније, то није била само случајност. Гласно изражавање досадних осећања често помаже ублажавању напетости коју су створили. Кад вам мисли теже оптерете ум, оне се могу природно избацити из ваше непосредне свести, остављајући осећај освежења.

Дискусија о проблемима може вам помоћи да их логичније разложите, јер морате да објасните шта вас мучи на начин који други разумеју. То вам често омогућава да добијете нову перспективу ситуације и дођете до потенцијалних решења о којима можда раније нисте размишљали.

Разговор са породицом и пријатељима може вам помоћи да почнете да радите на фрустрацијама и рашчишћавању ума. Ако изгледа да сами не можете да се извучете из менталне магле, професионалац може да понуди мало додатне подршке.

Терапеут вам може помоћи:

• истражити разлоге који стоје иза потешкоћа са концентрацијом
• идентификују и обраћају се обрасцима петљања мисли
• научите вештине и технике суочавања да освежите свој ум
• бавити се свим основним симптомима менталног здравља који прерастају у менталну неред

Доња граница

Ваш мозак можда заправо нема дугме за поновно покретање, али постоји пуно ствари које можете учинити за поновно покретање.

Ако вам горе наведене стратегије не помогну да разбистрите мисли и побољшате фокус, разговор са терапеутом је добар следећи корак.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.