6 најбољих дијета за здравље срца

Болести срца су водећи узрок смрти у целом свету.

Поред фактора животног стила попут редовног вежбања и непушења, дијета је један од најбољих начина да заштитите срце. То је зато што оно што једете утиче на упале, крвни притисак, холестерол и друге факторе ризика од срчаних болести.

Конкретно, показало се да дијета богата влакнима, здравим мастима и антиоксидантима помаже у подршци здрављу срца - док је висок унос додатог шећера и прерађеног меса повезан са повећаним ризиком од срчаних болести.

Иако многе дијете тврде да подржавају здравље срца, важно је одабрати ону која је поткрепљена научним доказима и лака за дугорочно одржавање.

Ево 6 најбољих дијета за здравље срца.

Анастасииа Нуруллина / Офсет слике

1. Медитеранска дијета

Медитеранска дијета заснива се на традиционалним начинима исхране људи који су живели у Грчкој и Јужној Италији током 1960-их.

Генерално, дијета наглашава цјеловиту, минимално прерађену храну, укључујући цјеловите житарице, орашасте плодове, сјеменке, воће, поврће, махунарке, рибу и екстра дјевичанско маслиново уље. Такође укључује умерене количине живине, јаја, млечних производа са ниским садржајем масти и црног вина.

Поред тога, ограничава или елиминише додате шећере, рафиниране угљене хидрате, високо прерађене грицкалице и црвено и прерађено месо.

Бројне студије повезују медитеранску исхрану са смањеним ризиком од срчаних болести, као и факторима ризика од срчаних болести попут високог нивоа холестерола и триглицерида, гојазности, дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска.

Један преглед од 11 студија показао је да је следовање медитеранског плана исхране смањило укупан ризик од појаве срчаних болести и смртности за 40%.

Сматра се да су благодати ове дијете у срцу углавном захваљујући њеном нагласку на целокупну, минимално прерађену биљну храну и здраве масти.

На пример, екстра девичанско маслиново уље богато је мононезасићеним мастима и једињењима са снажним антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.

Преглед 32 студије повезао је већи унос овог уља - али не и других мононезасићених масти - са значајно смањеним ризиком од смртности од свих узрока, болести срца и можданог удара.

Остали фактори попут бављења вежбом и конзумирања мање додатог шећера такође могу допринети благотворним ефектима дијете.

2. ДАСХ дијета

ДАСХ је скраћеница за дијететски приступ заустављању хипертензије и дизајниран је да помогне у превенцији и лечењу хипертензије или високог крвног притиска. Заузврат, смањује ризик од срчаних болести.

Попут медитеранске дијете, ДАСХ дијета не захтијева строгу листу хране.

Уместо тога, препоручује одређене количине група хране на основу ваших калорија, усредсређујући се на интегралне житарице, воће, поврће, млечне производе са ниским садржајем масти и немасно месо, док ограничава црвено месо, рафиниране житарице и додате шећере.

Штавише, препоручује вам да ограничите унос натријума на 1 кашичицу (2.300 мг) дневно - а верзија са нижом сољу не подстиче више од 3/4 кашичице (1.500 мг) дневно.

За особе са високим крвним притиском показало се да смањење уноса натријума значајно смањује крвни притисак, посебно у комбинацији са ДАСХ дијетом.

Међутим, истраживања сугеришу да је овај ефекат мање значајан међу људима са нормалним нивоом крвног притиска.

Нагласак у исхрани на храни богатој влакнима, попут интегралних житарица и поврћа, и уклањању доданих шећера и засићених масти такође могу допринети њеним ефектима на здравље срца.

Заиста, истраживања показују да ДАСХ дијета смањује факторе ризика од срчаних болести као што су крвни притисак, гојазност, обим струка, ниво холестерола и резистенција на инсулин.

Кровни преглед од 7 прегледа повезао је ДАСХ дијету са 20% смањеним ризиком од срчаних болести, 19% смањеним ризиком од можданог удара и 18% смањеним ризиком од дијабетеса типа 2.

3. Веганска и вегетаријанска дијета

Веганска и вегетаријанска дијета једу обрасце који елиминишу све месо, укључујући живину, црвено месо и рибу.

Док неки вегетаријанци укључују и друге изворе животињских производа, попут јаја и млечних производа, вегани строго избегавају све састојке животињског порекла, укључујући млеко, јаја, полен пчела, мед и желатин.

Уместо тога, ове дијете наглашавају воће, поврће, пасуљ, сочиво, производе од соје, интегралне житарице, орашасте плодове, семе и уља и масти на биљној бази.

Овај висок удео биљне хране даје веганској и вегетаријанској исхрани неколико здравствених предности. На пример, ове дијете често садрже влакна, антиоксиданте и антиинфламаторна једињења, а све то помаже здрављу срца.

Поред тога, редовно конзумирање производа од целе соје попут тофуа повезано је са благодатима за срце. У прегледу 46 студија утврђено је да унос сојиних протеина значајно смањује ниво ЛДЛ (лошег) и укупног холестерола.

Даље, опсервациона студија која је обухватила преко 200 000 људи повезала је редовни унос тофуа и изофлавона - антиоксиданата у соји - са умерено смањеним ризиком од срчаних болести.

Неколико других прегледа открило је да вегетаријанска и веганска дијета значајно побољшавају факторе ризика од срчаних болести, укључујући висок ниво холестерола и крвног притиска, прекомерну тежину и гојазност, као и неуправљани ниво шећера у крви.

Штавише, опсервационе студије вежу веће придржавање веганске или вегетаријанске дијете са смањеним ризиком од срчаних болести и повезане смртности.

Наравно, квалитет исхране остаје важан. Веганска или вегетаријанска дијета са високим уносом шећера, рафинираним житарицама и тешко прерађеном храном не нуде исте бенефиције за здравље срца као оне са високим садржајем у целокупној, минимално обрађеној биљној храни.

4. Флекситарна дијета

Осмишљен од стране дијететичара Давн Јацксон Блатнер-а, Флекситарна дијета је начин прехране који се фокусира на биљну храну, али дозвољава умерене количине меса, рибе, млечних производа и других животињских производа. Охрабрује вас да већину протеина добијате из биљне хране.

Не постоји постављено правило о томе колико или колико често треба да једете производе животињског порекла, па то зависи од ваших жеља.

Подстиче вас да једете углавном целу, минимално обрађену храну и ограничите или избегавајте додавање шећера, рафинисаних житарица, прерађеног меса и друге високо прерађене хране.

Иако дозвољене варијације на овој дијети отежавају проучавање, опсервационе студије повезују веће придржавање биљне дијете са мањим ризиком од срчаних болести.

Осим тога, воће, поврће, интегралне житарице и махунарке - које дијета подстиче - везани су за побољшање фактора ризика од срчаних болести.

У поређењу са строгом веганском или вегетаријанском исхраном, флекситарна дијета може бити реалнија опција за оне који желе срчане предности биљне дијете без одрицања од меса и других животињских производа.

5. ТЛЦ дијета

Дијету за терапијске промене животног стила (ТЛЦ) развио је Национални институт за здравље (НИХ) како би помогао да се смањи ризик од срчаних болести и можданог удара.

Садржи препоруке о исхрани и начину живота за промоцију оптималног нивоа холестерола и здраве тежине, као што су:

• узимајући најмање 30 минута вежбања умереног интензитета дневно
• чији је циљ да добијете 25–35% дневних калорија из масти
• ограничавајући засићене масти на највише 7% дневних калорија
• ограничавајући холестерол у исхрани на највише 200 мг дневно
• једући 10-25 грама растворљивих влакана дневно
• једући најмање 2 грама биљних стерола или станола дневно
• једући само довољно калорија дневно да подржи здраву тежину

Иако су истраживања ограничена, неколико студија открива да дијета смањује ниво ЛДЛ (лошег) холестерола. Конкретно, старија 32-дневна студија на 36 одраслих открила је да је ТЛЦ дијета смањила овај маркер за 11%.

Сматра се да дијета функционише повећавањем уноса растворљивих влакана која се налазе у храни попут овсених мекиња, орашастих плодова, семенки, пасуља, сочива и неколико воћа и поврћа.

Висок укупан унос влакана повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, а показало се да нарочито растворљива влакна смањују ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола.

ТЛЦ дијета такође препоручује дневни унос биљних станола или стерола, који су природна једињења у храни попут воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена.

Истраживања сугеришу да једење 2 грама биљних стерола или станола дневно, како препоручује дијета, може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола за 8–10%.

Коначна снага ТЛЦ дијете је њена препорука да се најмање 30 минута умерено вежба дневно.

Студије показују да је редовно вежбање важно за одржавање здравља срца и заштиту од болести. У ствари, један преглед процењује да физичка неактивност може чинити до 6% случајева срчаних болести широм света.

6. Дијета са мало угљених хидрата

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата не само да ограничава унос угљених хидрата, већ је и типично богатија протеинима и / или мастима од типичне западне дијете. Они имају тенденцију да ограничавају храну попут хлеба, житарица, тестенина, кромпира и слатких грицкалица и пића.

У зависности од специфичне дијете, угљени хидрати могу бити ограничени на 10–40% калорија дневно.

Истраживања сугеришу да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може побољшати здравље срца смањењем одређених фактора ризика од срчаних болести, укључујући прекомерну тежину, гојазност и висок ниво триглицерида и крвног притиска, истовремено повећавајући ХДЛ (добар) холестерол.

Иако је један преглед открио пораст ЛДЛ (лошег) холестерола, такође је показао већи пораст ХДЛ (доброг) холестерола, сугеришући да дијета са мало угљених хидрата може помоћи у одржавању повољног односа ЛДЛ и ХДЛ.

Иако ови резултати обећавају, потребно је више дугорочних истраживања.

Поред тога, нису све дијете са мало угљених хидрата саме по себи здраве за срце. Неке опсервацијске студије примећују повећан ризик од срчаних болести и сродне смрти код људи који следе ову дијету.

Ипак, студија која је разматрала дијету с ниским садржајем угљених хидрата, богату биљним протеинима и мастима, са смањеним ризиком од смрти од болести срца и свих узрока - док су оне са високим садржајем животињских протеина и масти повезане са повећаним ризиком.

Као такав, квалитет исхране је кључан. Конкретно, дијете са мало угљених хидрата треба да садрже одговарајуће количине влакана из биљне хране попут поврћа и да истичу здраве масти, попут авокада, орашастих плодова, семенки, минимално обрађених биљних уља и рибе богате омега-3.

Како одабрати дијету здраву за срце

При одабиру здраве исхране, узмите у обзир факторе као што су квалитет исхране, научни докази, колико је лако следити је и можете ли је дугорочно одржавати.

Иако је потребно више студија о улози појединачних хранљивих састојака, истраживања указују да дијета богата целовитом храном, посебно оном биљног порекла, користи здрављу срца.

Стога здрава исхрана дозвољава разноврсну целокупну храну и садржи мало шећера и прерађених масти. Тренутна истраживања сугеришу да је врста масти - а не количина - најважнија када је реч о здрављу срца.

На пример, моно- и полинезасићене масти могу помоћи здрављу срца, док је показано да трансмасти повећавају ЛДЛ (лоши) холестерол, смањују ХДЛ (добар) холестерол и погоршавају упале.

Истраживање засићених масти није закључно, али Министарство пољопривреде САД (УСДА) препоручује ограничавање уноса на највише 10% дневних калорија.

Како превенција болести срца укључује неколико фактора животног стила, може бити корисно одабрати план који промовише здраву тежину и редовну физичку активност.

Коначно, пре него што почнете са било којом дијетом, консултујте се са својим лекаром да бисте се уверили да је то права опција за ваше потребе.

Доња граница

Показало се да неколико дијета побољшава здравље срца.

Упркос разликама, сви ови облици исхране истичу целу, минимално прерађену храну и ограничавају прерађену, посебно ону са високим уделом шећера и засићених масти.

Наравно, дијета је само један део једначине.

Да бисте подржали здравље срца, такође је важно редовно вежбати, уздржати се од пушења и пронаћи начине за смањење нивоа стреса.