Све што треба знати о 5 фаза спавања

Није тајна да је спавање једна од најважнијих активности за добро здравље. Када спавамо, нашем телу треба времена да:

• поправити мишиће
• расту кости
• управљати хормонима
• сређивати успомене

Постоје четири фазе спавања, које се састоје и од РЕМ и од не-РЕМ сна, а које пролазимо сваке ноћи.

У овом чланку ћемо истражити ове фазе спавања, разговарати о поремећајима спавања, као и савете за боље спавање.

Фазе спавања

Постоје две врсте спавања: РЕМ - или брзо кретање очима - спавање и не-РЕМ спавање. Не-РЕМ спавање састоји се од више фаза, док је РЕМ спавање само једна фаза.

Фаза 1

Ова фаза не-РЕМ спавања дешава се када почнете да заспите и обично траје само неколико минута.

Током ове фазе:

• откуцаји срца и дисање успоравају
• мишићи почињу да се опуштају
• производите алфа и тхета мождане таласе

Фаза 2

Следећа фаза не-РЕМ спавања је период лаганог сна пре него што уђете у дубок сан и траје отприлике 25 минута.

Током ове фазе:

• откуцаји срца и дисање се додатно успоравају
• без покрета очију
• телесна температура пада
• мождани таласи скачу горе-доле, производећи "вретена за спавање"

Фазе 3 и 4

Ове последње фазе не-РЕМ спавања су најдубље фазе спавања. Трећа и четврта фаза су познате као спороталасни или делта сан. Ваше тело обавља разне важне задатке за промоцију здравља у овим последњим не-РЕМ фазама.

Током ових фаза:

• узбуђење из сна је тешко
• откуцаји срца и дисање су најспорији
• без покрета очију
• тело је потпуно опуштено
• присутни су делта мождани таласи
• поправак и раст ткива и долази до регенерације ћелија
• имунолошки систем јача

Фаза 5: РЕМ спавање

Фаза брзог покрета очију јавља се око 90 минута након што заспите и примарна је фаза „сањања“ сна. РЕМ спавање први пут траје отприлике 10 минута, повећавајући се са сваким РЕМ циклусом. Завршни циклус РЕМ спавања обично траје отприлике 60 минута.

Током ове фазе:

• покрети очију постају брзи
• повећава се дисање и рад срца
• мишићи удова постају привремено парализовани, али може доћи до трзаја
• мождана активност је знатно повећана

Када заспите ноћу, пролазите кроз све ове фазе спавања више пута - отприлике сваких 90 минута.

Чињенице о сну

За нешто толико неопходно за наше здравље и добробит још увек имамо толико тога што не знамо о сну. Међутим, ево седам забавних чињеница које ми урадити знам:

1. Људска бића проводе 1/3 свог живота спавајући, док мачке отприлике 2/3 свог живота проводе спавајући. Остале животиње, попут коала и слепих мишева, могу да спавају и до 22 сата дневно.
2. Новорођенчади треба отприлике 14 до 17 сати сна дневно, док тинејџерима треба око 8 до 10 сати сваке ноћи. Већини одраслих треба 7 до 9 сати сна.
3. Лишавање сна може имати изузетно негативан утицај на здравље. Чак и само 72 сата без спавања могу проузроковати промене расположења, отежано функционисање и измењену перцепцију.
4. Ниво енергије се природно спушта у два различита доба дана: 02:00 и 14:00. Ово објашњава умор после ручка који неки људи осећају усред дана.
5. Снови се могу појавити у боји или у потпуности у сивим тоновима. Једно истраживање из 2008. године показало је да приступ црно-белој телевизији утиче на боју нечијих снова.
6. Веће надморске висине могу негативно утицати на квалитет спавања. Према истраживањима, ово је можда због смањене количине спороталасног (дубоког) сна.
7. Иако се о сну још може много научити, највећа ствар коју знамо је да је сан једнако важан за добро здравље као и исхрана и вежбање.

Поремећаји спавања

Према Америчком удружењу за спавање, отприлике 50 до 70 милиона одраслих у Сједињеним Државама има поремећај спавања. Поремећаји спавања могу негативно утицати на квалитет спавања, што заузврат може довести до других здравствених проблема. Испод ћете пронаћи неке од најчешћих поремећаја спавања и како се лече.

Несаница

Несаница је хронично стање спавања које карактеришу потешкоће са спавањем. Неки људи имају проблема са заспањем, други не могу да остану у сну, а неки имају проблема са обоје. Несаница често узрокује прекомерну дневну поспаност и умор.

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је примарни третман несанице. ЦБТ се такође може комбиновати са лековима за спавање који помажу људима да заспу и остану у сну. Неким људима такође може помоћи побољшање хигијене спавања.

Апнеја током спавања

Опструктивна апнеја током спавања је стање у којем тело престаје да дише током спавања. Ови периоди одсуства дисања, названи апнеја, дешавају се јер дисајни путеви грла постају преуски да би омогућили проток ваздуха. Као и несаница, ово стање може негативно утицати на квалитет спавања.

Прва линија лечења апнеје током спавања је машина са континуираним позитивним притиском у дисајним путевима (ЦПАП). ЦПАП ствара довољан проток ваздуха да омогући особама са апнејом током спавања да правилно дишу током спавања. Ако ЦПАП не помогне, следећа опција је позитивни притисак у дисајним путевима (БиПАП или БПАП). У тежим случајевима може бити потребна операција.

Синдром немирних ногу

Синдром немирних ногу (РЛС) је неуролошки поремећај који узрокује непријатан осећај у ногама, који се често појављује када се одмарате или покушавате да спавате. Људи са РЛС често имају проблема са довољно спавања због својих симптома.

Неки лекови, као што су помагала за спавање и антиконвулзиви, могу се прописати као помоћ у лечењу симптома РЛС-а. Вежбање добре хигијене спавања може да помогне опуштању тела пре спавања и олакша заспање.

Поремећај рада у смени

Поремећај у сменама је стање које обично погађа оне који раде ван редовног распореда од 9 до 5. Овај поремећај може проузроковати неравнотежу у природном циркадијалном ритму или циклус спавања и будности. Људи са овим поремећајем су у већем ризику од повећане дневне поспаности и здравствених проблема.

Лечење поремећаја рада у смјенама укључује често дремање, избегавање стимуланса и смањење броја одрађених сати, што све може помоћи у промоцији доброг квалитета спавања. Људима који спавају током дана, такође може помоћи употреба алата за блокирање светлости као што су наочаре или завесе.

Нарколепсија

Нарколепсија је поремећај нервног система који узрокује екстремну дневну поспаност и „нападе спавања“ или изненадне нападе сна. Нарколепсија такође узрокује катаплексију, што је изненадни, физички колапс изазван губитком контроле мишића. Људи са нарколепсијом често имају екстремне поремећаје у свакодневном животу.

Лекови попут стимуланса и ССРИ користе се за лечење симптома нарколепсије. Третмани код куће, попут избегавања стимуланса и редовног вежбања, могу помоћи у промоцији здравог сна. Промене животног стила, попут избегавања одређених активности и прилагођавања, такође су важне да би се помогло у ограничавању повреда.

Савети за квалитетан сан

Вежбање добре хигијене спавања је најбољи начин за квалитетан сан ноћу. Ево неколико начина на које можете побољшати хигијену спавања:

• Проводите време напољу на сунцу током дана. Излагање тела природном светлу током дана може вам помоћи да одржите здрав циркадијански ритам.
• Вежбајте или померајте тело током дана. Добијање барем једне вежбе или покрета сваког дана је одличан начин да побољшате квалитет спавања.
• Време дремке ограничите на највише 30 минута. Иако дремање има користи, ако дремате дуже од 30 минута, то вас може оставити будним када коначно дође време за спавање.
• Избегавајте стимулансе и одређену храну пре спавања. Кофеин, никотин или алкохол пре спавања могу вам прекинути сан, као и храна која изазива пробавне сметње или желучане тегобе.
• Ограничите време на екрану сат времена пре спавања. Телевизори, телефони и други електронски уређаји емитују плаву светлост која може прекинути хормоне који вам помажу да заспите.
• Створите угодно окружење спаваће собе. Улагање у висококвалитетни душек, јастук и покривач, као и друге опуштајуће предмете у спаваћој соби, може вам помоћи да боље спавате.

Полако укључивање ових савета током времена може у великој мери побољшати квалитет вашег сна. Међутим, ако и даље имате проблема са падањем или спавањем, можда је време да посетите лекара и разговарате о више опција.

Доња граница

Ваше тело сваке ноћи пролази кроз пет фаза спавања: четири фазе не-РЕМ сна и једну фазу РЕМ спавања. Током ових циклуса спавања различито утичу на наше дисање, рад срца, мишиће и мождане таласе.

Довољно спавања важно је за активности које промовишу здравље као што су пробава, раст и памћење. Одређени поремећаји спавања, попут несанице, могу проузроковати лош квалитет спавања и отежано функционисање током дана.

Најбоље што можете учинити да побољшате квалитет спавања је да се позабавите основним условима и порадите на хигијени спавања.