Физичка активност је позната по јачању енергије. То је зато што вежбање повећава пулс и проток крви, чинећи да се осећате будно. То је једна од многих предности вежбања.
Међутим, могуће је и да се уморите након вежбања. Ово је нарочито често након вежбања високог интензитета. Физичка активност, на крају крајева, захтева пуно енергије и издржљивости.
Ако се после вежбања осећате уморно, можда ћете желети да одспавате. У овом чланку ћемо разговарати о предностима и недостацима дремања након вежбања, заједно са саветима како то правилно учинити.
Да ли је то нормално?
Генерално, осећај поспаности након вежбања није разлог за забринутост. Нормално је да се осећате уморно након физичког напора.
Ово је вероватније након интензивних тренинга. На пример, можете очекивати да вам се ниво енергије спусти након дугог трчања или интервалног тренинга високог интензитета.
С друге стране, лакши тренинг попут лагане шетње вероватно вас неће уморити.
Сви су ипак различити. Ваша енергија након вежбања зависи од многих фактора, укључујући:
- ниво ваше кондиције
- своју исхрану
- ваш ниво хидратације
- врста вежбања
- трајање, интензитет и учесталост вежбања
- основна медицинска стања
- колико си спавао претходне ноћи
У неким случајевима осећај поспаности после вежбања може бити знак да сте се превише наваљивали.
Зашто се јавља?
Поспаност после тренинга је узрокована природним одговором тела на физичку активност.
Када вежбате, мишићи се више пута скупљају. За производњу ових контракција користе аденозин трифосфат (АТП). АТП је молекул који обезбеђује енергију за ваше ћелије.
Нивои АТП-а се смањују како настављате да вежбате. Ово смањује способност ваших мишића да функционишу, што резултира умором мишића. Познат је као периферни замор.
Ваш централни нервни систем (ЦНС) такође игра улогу. Током вежбања, ваш ЦНС непрекидно активира сигнале да би активирао ваше мишиће. Пуцање ће, међутим, бити мање напуњено што дуже вежбате.
Поред тога, вежбање повећава различите неуротрансмитере, укључујући допамин и серотонин. Ове промене смањују способност вашег ЦНС-а да активира ваше мишиће, што доводи до централног замора. Као резултат тога, можете се осећати уморно и желети да одспавате.
За и против
Ако размишљате о дремању после тренинга, размотрите потенцијалне предности и недостатке.
Прос одспавања након вежбања
Предности дремања након тренинга укључују:
- Опоравак мишића. Дремање након вежбања може подржати опоравак мишића. Када спавате, ваша хипофиза ослобађа хормон раста. Овај хормон је потребан вашим мишићима да би поправили и изградили ткиво. Ово је неопходно за раст мишића, спортске перформансе и убирање благодати физичке активности.
- Побољшан дуг спавања. Лишавање сна отежава опоравак мишића. Такође успорава когнитивне функције и слаби имуни систем, доприносећи лошим спортским перформансама. Дремајући, можете смањити ефекте недостатка сна одмарајући се више.
- Смањен физички умор. Осећај поспаности након вежбања знак је умора мишића. Међутим, како дремање подстиче опоравак мишића, то смањује умор. То може олакшати бављење другим обавезама током остатка дана.
- Повећана ментална будност. Слично томе, дремање након вежбања може вам дати подстрек менталне енергије. Ако сте се рано пробудили да бисте вежбали, дремање вам може помоћи да се осећате мање уморно.
Против одспавања након вежбања
Постоје и неки недостаци дремкања након тренинга. То укључује.
- Лош квалитет дремке. Вежбањем се повећавају ваши ендорфини и телесна температура. Ове промене изазване вежбањем могу одржати ваш мозак и тело будним. Због тога неки људи избегавају да вежбају непосредно пре спавања. Стога, чак и ако желите да дремате, можда ће бити тешко да се квалитетно одморите. Можда ће требати времена да утврдите да ли су дремања после тренинга права за вас.
- Повећана мрзовоља. Ако дуго одспавате, могли бисте ући у дубље фазе сна. Осетићете се гргљаво и дезоријентисано када се пробудите. Овај осећај, познат као инерција спавања, може трајати и до 30 минута.
- Ометано ноћно спавање. Иако дремање може смањити дуг спавања, може негативно утицати на ноћни сан. Можда ћете имати проблема са заспањем касније ноћу. Осим тога, ако имате поремећај спавања, дремање може погоршати ваше симптоме. Разговарајте са својим лекаром ако осећате потребу за редовним дремањем.
Колико дуго треба да дремате?
Ограничите дремку на 20 минута. Избегавајте дремање 30 до 60 минута. У супротном, можете ући у дубок сан и пробудити се са инерцијом спавања.
Подесите аларм на 25 до 30 минута. Ово ће вам дати мало времена да се опустите пре 20-минутног дремке.
Ако се осећате уморно после вечерњег тренинга, можда би вредело раније ићи у кревет. Само обавезно прво хидрирајте и поједите обнављајући оброк.
Остали савети
Имајте на уму ове савете како бисте извукли максимум из спавања после тренинга:
- Изаберите право време. Добра идеја је да избегнете дремање касније током дана. Покушајте да дремате између 13:00. и 15:00, када ваша енергија природно почиње да опада. Ако дремате прекасно током дана, можда нећете моћи да спавате ноћу.
- Стретцх. Ако већ нисте, истегните мишиће пре дремања. Ово ће вам помоћи да смањите умор и укоченост мишића када се пробудите.
- Прво рехидрирајте. Слично томе, важно је пити воду након вежбања. Обавезно се рехидрирајте пре него што одспавате. Након што се пробудите, наставите да пијете воду да хидрирате своје тело.
- Нека спаваћа соба буде хладна. Генерално, удобније је спавати у хладнијој соби. Подесите температуру у соби између 60 и 67 ° Ф.
- Смањење буке. Када је остатак света будан, може бити тешко мирно одспавати. Вентилатор, клима уређај или машина за белу буку могу вам помоћи да прикријете спољну буку. Такође можете користити чепове за уши.
- Затамните собу. Покушајте да носите маску за спавање или затворите завесе. Ово ће смањити вашу изложеност јаком светлу, што ће олакшати квалитетан одмор. Ако планирате да дремке постане део ваше свакодневне рутине, размислите о улагању у затамњене завесе.
- Дајте приоритет ноћном сну. Дремке нису замена за ноћни сан. Нека вам буде приоритет да се довољно наспавате те ноћи, чак и ако сте дријемали током дана.
Када разговарати са професионалцем
Забележите како се осећате након вежбања. Разговарајте са својим лекаром ако:
- осећате се веома поспано након сваког тренинга
- више пута заспати не слутећи
- тешко се буди из кратког дремања
- нису у стању да дремају иако сте уморни
Ови симптоми могу указивати на здравствено стање које није повезано са физичком активношћу.
Размислите и о томе да разговарате са физичким тренером. Они могу да процене вашу тренутну рутину и утврде да ли је то прикладно за вашу кондицију.
Доња граница
Уобичајено је да се уморите након дугог или тешког тренинга. Генерално, ово се догађа зато што мишићи остају без енергије. Ваш централни нервни систем такође губи способност да настави да покреће ваше мишиће. Ово узрокује замор мишића, чинећи да се осећате уморно.
Дремање вам може олакшати опоравак мишића и дати вам подстрек енергије. Ограничите дремку на 20 минута да бисте избегли осећај гроги. Такође је најбоље избегавати дремање преблизу спавања, што може пореметити ваш ноћни сан.
Све у свему, вежбање би требало да побољша ваш ниво енергије. Разговарајте са својим лекаром ако се после вежбања непрестано осећате уморно.
