То је време за спавање. Смјестите се у свој кревет, искључите свјетла и наслоните главу на јастук. Колико минута касније заспите?
Уобичајено време које већини људи треба да заспи ноћу је између 10 и 20 минута.
Наравно, постоје одређене ноћи које ово време могу бити мање-више, али ако заспите пребрзо или ако вам треба више од пола сата да се ноћ однесе у земљу снова, можда постоји основни проблем који треба размотрити.
Шта је нормално?
Здрав сан је неопходан део живота. Покушај успостављања нормалног начина спавања пресудан је за свакодневно функционисање.
Уобичајени сан за одрасле значи да заспите у року од 10 до 20 минута и добијете око 7-8 сати ноћу. Деци и адолесцентима треба око 10 сати сна, а бебама, малишанима и деци предшколског узраста још више.
Време које вам треба да бисте заспали познато је као латенција спавања. Ако заспите пре или након типичних 10 или 20 минута које су обично потребне, можда имате основно стање спавања.
Једно истраживање је показало да ће вам се квалитет спавања смањити ако вам треба више од пола сата да бисте заспали.
Можда ћете открити да је тешко повремено заспати - то је сасвим нормално.
Понекад ћете можда имати потешкоћа са искључивањем мозга јер сте забринути због нечега или због необичног догађаја у вашем животу.
С друге стране, можете тренутно заспати ако сте претходну ноћ имали тежак сан или посебно исцрпљујући дан. Ово није разлог за забринутост ако се повремено јавља.
Шта ако не можете да заспите?
Постоји неколико разлога због којих не можете да заспите ноћу, укључујући:
- прерано спавање
- лоша рутина пред спавање
- превише спавања
- основно стање спавања
Циркадијални ритам
Један од разлога што можда нећете моћи да заспите у нормалном временском оквиру је тај што покушавате да одете у кревет прерано или због спољних фактора као што је млазно заостајање.
Ваше тело има природни биолошки или циркадијални ритам.
Биолошки ритам је 24-часовни циклус који покреће ваше тело и указује вам када је време за спавање, буђење и јело, између осталих сигнала.
Није свачији сат исти. Неки људи више воле да легну раније и раније се пробуде. Други се могу окретати у вечерњим сатима, постајући продуктивнији како вече пролази.
Ако сте више ноћна особа, ваше природно време за спавање може бити касније, а можда ћете спавати и касније ујутру него ранорођена птица.
Хигијена спавања
Други разлог због којег можда нећете моћи да заспите након 10 или 20 минута је лоша ноћна рутина.
Треба да олакшате спавање свом телу сваке вечери да бисте постигли квалитетан сан. Ово укључује:
- избегавајући касно вежбање
- не пијење кофеинских напитака до одређеног сата у дану (обично 6 сати пре спавања)
- искључивање екрана отприлике пола сата пре спавања
Осигурање да ваше време за спавање остане релативно доследно је такође кључно за квалитетан сан и заспање у границама нормале.
Превише спавања може отежати ноћни сан. Обавезно циљајте 7 до 8 сати ноћу ако сте одрасла особа и избегавајте дремање касно поподне.
Поремећај сна
Још један разлог због којег можда нећете моћи да заспите је основно стање спавања попут несанице.
Несаница се може јавити случајно или због других здравствених стања или лекова које узимате. Ако не можете да заспите у року од пола сата од редовног искључивања светла за ноћ, разговарајте са својим лекаром.
Лекар вам може предложити корисне ноћне стратегије или препоручити да се подвргнете тесту спавања како бисте утврдили озбиљност и узрок несанице.
Третмани несанице могу укључивати стварање и придржавање бољих навика спавања. Лекар може препоручити одређене лекове за хроничну несаницу.
Шта ако заспите пребрзо?
Прерано заспање може бити још један знак проблема са спавањем. То може бити знак недостатка сна.
Тело треба да просечно одређује количину сна сваке ноћи, а ако се испразните од потребног сна, можда ћете завршити са дугом спавања. То може резултирати осећајем нејасноће, нерасположењем и осећајем умора.
Такође може довести до здравствених стања попут високог крвног притиска и стреса, као и до смањеног имунитета за борбу против прехладе и грипа.
Да бисте се више наспавали, промените рутину спавања да бисте могли да спавате више сати. Или ако морате да исечете неколико сати једне ноћи, идите раније у кревет или спавајте следеће ноћи ако можете.
Савети за бољи сан
Постављање добрих навика спавања помоћи ће вам да заспите у нормалном временском распону. Ево неколико начина вежбања здравог сна:
Покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време
Схватите идеално време за спавање вашег тела и направите распоред око њега.
Спавајте без ометања
Уклоните екране из собе, попут телевизора, рачунара и телефона. Уверите се да је соба довољно мрачна да се мирно настани и да је угодна температура.
Избегавајте кофеин поподне и увече
Кофеин вас може држати будним ноћу. Утврдите да ли бисте је уопште требали елиминисати или изрезати након одређеног сата сваког дана.
Вежбајте - али не непосредно пре спавања
Покушајте да покрећете тело сваког дана неким обликом вежбања. Чак и кратка дневна шетња може вам помоћи да се уморите.
Избегавајте вежбање непосредно пре спавања, јер то може одржавати ваше тело превише будним.
Једите и пијте добро пре спавања
Касно ноћно јело може допринети потешкоћама у заспању.
Обавезно дајте телу времена да пробави.
Алкохолна пића такође могу ометати ваш сан и пробудити вас када његови ефекти престану да делују. Поред тога, пијење прекасно у ноћ могло би допринети буђењу усред ноћи за коришћење купатила. То може проузроковати ускраћивање сна.
Устаните и ресетујте се ако не можете да заспите у року од 20 минута
Ако не можете да заспите и почнете да се бацате, укључите светло и ресетујте.
Прочитајте књигу, слушајте музику или подцаст или испробајте нешто друго опуштајуће попут вежби дисања. Покушајте поново да заспите када осетите да долази умор.
Када код лекара
Посетите лекара ако приметите да често имате потешкоће са заспањем или врло брзо заспите сваке ноћи.
Размислите о вођењу дневника спавања како бисте пратили своје навике спавања. Ово може бити корисно током прегледа код лекара да бисте прецизно одредили своје симптоме и све основне узроке потешкоћа са спавањем.
Доња граница
Требало би да прође између 10 и 20 минута да заспите пред спавање.
Понекад спољни фактори попут стреса или бриге могу продужити време које вам треба да бисте заспали. Или се можете исцрпити због изгубљеног сна или недовољно сна и заспати много брже.
Да бисте дошли до оног нормалног временског оквира који је потребан да бисте заспали, успоставите здраву рутину за спавање, уверите се да се довољно наспавате ноћу и избегавајте поступке који би вас могли држати будним ноћу.
Разговарајте са својим лекаром ако редовно имате потешкоће са заспањем или ако сте исцрпљени због недостатка сна.
