Шта је серотонин?
Серотонин је хемијски преносник за који се верује да делује као стабилизатор расположења. Речено је да помаже у стварању здравих образаца спавања, као и да побољша ваше расположење.
Истраживања показују да ниво серотонина може утицати на расположење и понашање, а хемикалија је обично повезана са осећајем доброг и дужим животом.
Додаци могу повећати ниво серотонина путем аминокиселине триптофана. Серотонин се синтетише из триптофана.
Али за природнији приступ евентуалном повећању нивоа серотонина, можете покушати да једете храну која садржи триптофан. Познато је да се исцрпљеност триптофана примећује код особа са поремећајима расположења као што су депресија и анксиозност.
Истраживање је такође показало да када се придржавате дијете са ниским садржајем триптофана, ниво серотонина у мозгу опада. Међутим, истраживање је у току како би се утврдило колико храна која садржи триптофан може утицати на ниво серотонина у мозгу.
Ево 7 намирница које би могле да помогну у повећању нивоа серотонина.
1. Јаја
Према истраживању из 2015. године, протеин у јајима може значајно повећати ниво триптофана у крвној плазми.
Савет за професионално кување: Не изостављајте жуманце!
Жуманца су изузетно богата триптофаном, заједно са:
- тирозин
- холин
- биотин
- омега-3 масне киселине
- друге хранљиве материје које главни доприносе здравственим предностима и антиоксидативним својствима јаја
2. Сир
Сир је још један одличан извор триптофана. Укусан фаворит који можете да направите је мац и сир који комбинују сир чедар са јајима и млеком, који су такође добри извори триптофана.
3. Ананас
Ананас већ деценијама показује да садржи серотонин.
Имајте на уму да док неке друге биљке, попут парадајза, повећавају серотонин док сазревају, то није случај са ананасом - зато их узмите док су свежи!
4. Тофу
Производи од соје богати су извори триптофана. Тофуом можете заменити готово било који протеин, у готово било ком рецепту, што га чини изврсним извором триптофана за вегетаријанце и вегане.
Неки тофу се поставља на калцијум, што пружа велику подстицај калцијуму.
5. Лосос
Тешко је погрешити са лососом, који је - као што сте претпоставили - такође богат триптофаном. Комбинујте га са јајима и млеком да направите фритају од димљеног лососа!
Лосос има и друге хранљиве предности, као што је помоћ уравнотежењу холестерола, снижавање крвног притиска и добар извор омега-3 масних киселина.
6. Орашасти плодови и семенке
Изаберите и одаберите своје фаворите, јер сви орашасти плодови и семена садрже триптофан. Студије показују да једење шаке орашастих плодова дневно може смањити ризик од смртности од рака, срчаних болести и респираторних проблема.
Орашасти плодови и семе су такође добри извори влакана, витамина и антиоксиданата.
7. Турска
Постоји разлог зашто јело за Дан захвалности обично следи сиеста на каучу - ћуретина је у ствари пуњени триптофан.
Серотонин и ваша дијета: Да ли дјелује?
Тако је уобичајено веровање да једући храну богату триптофаном можете повећати ниво серотонина. Али да ли је ово истина?
Храна богата протеинима, гвожђем, рибофлавином и витамином Б6 обично садржи велике количине триптофана. Иако храна богата овом аминокиселином неће сама појачати серотонин, постоји један могући варалица за овај систем: угљени хидрати.
Угљени хидрати узрокују да тело ослобађа више инсулина, који поспешује апсорпцију аминокиселина и оставља триптофан у крви. Ако храну са високим триптофаном помешате са угљеним хидратима, можда ћете добити повишење серотонина.
Триптофан који налазите у храни мора да се такмичи са другим аминокиселинама да би се апсорбовао у мозак, па је мало вероватно да ће имати много утицаја на ниво серотонина. Ово се разликује од суплемената са триптофаном, који садрже пречишћени триптофан и утичу на ниво серотонина.
Иако се не могу такмичити са додацима - које не бисте требали узимати без одобрења лекара - горе наведена храна садржи велике количине триптофана.
Ваша најбоља шанса да постигнете потицај серотонина без употребе додатака је да их једете често уз порцију здравих угљених хидрата, попут:
- пиринач
- овсена каша
- интегралног хлеба
Други начини за појачавање серотонина
Храна и суплементи нису једини начини за повећање нивоа серотонина.
- Вежбајте. Истраживања показују да редовно вежбање може имати антидепресивне ефекте.
- Сунце. Светлосна терапија је уобичајени лек за сезонску депресију. Истраживања показују јасну везу између излагања јаком светлу и нивоа серотонина. Да бисте се боље наспавали или побољшали своје расположење, покушајте да радите у дневној шетњи за ручак напољу.
- Гут бактерије. Једите храну богату влакнима да бисте подстакли здраве цревне бактерије, што истраживања показују да играју улогу у нивоу серотонина кроз осу црева и мозга. Додатни пробиотици такође могу бити од користи.
