Повер Напс: Ваш водич за постизање веће изоштрености

Неке од најпознатијих фирми и организација - мисле да су Гоогле, Нике и НАСА - схватиле су да дремање може помоћи у повећању продуктивности. Зато многи улажу у махуне за дремке и претварају конференцијске просторе у спаваће собе.

„Идеја да је дремање само за предшколце једноставно није тачна“, каже др Рај Дасгупта, професор медицине плућа и спавања на Универзитету Јужне Калифорније.

У ствари, повер наппс нуди безброј здравствених благодати, од помоћи у ублажавању стреса до повећане будности.

Али како, тачно, да се бавите додавањем сна у ваш дневни распоред? Погледајте наш водич за напајање, у наставку, да бисте сазнали како можете успешно привући мало више пажње.

Предности сна дремања

Добар сан омогућава опоравак мождане функције, консолидацију меморије, уклањање токсина који се накупљају током дана и налет енергије, каже Цамило А. Руиз, ДО, медицински директор Центра за спавање Цхоице Пхисицианс на Јужној Флориди.

„Постоји нагон да потражимо сан у неком тренутку током дана“, каже он. Како се овај процес гради, савладава вас, успављујући вас ноћу. „Идеја дремања је да можемо ресетовати тај окидач и надамо се да ћемо моћи функционисати на вишем нивоу“, додаје Руиз.

Истраживање сугерише да код особа којима је недостатак сна спавање повећава будност, радне перформансе и способност учења, додаје др Дасгупта. Друга истраживања откривају да снажно спавање може чак помоћи у јачању имунолошке функције.

Ко би требало да дрема?

Не свима треба да дрема. Као прво, људи са несаницом не би требало нап, објашњава др Мицхаел Бреус, специјалиста за спавање са седиштем на Манхаттан Беацх-у у Калифорнији. Ако имате несаницу, дневни дремање може да се заврши тако да се осећате као да не требате толико спавати ноћу, што може погоршати ваше стање.

„Ако се добро спавате и добро функционишете током дана, вероватно не морате да дремате“, додаје Дасгупта.

Али ту је квака: Више од једне трећине Американаца не добије препоручену количину од седам сати сна ноћу. Дакле, можда нећете спавати онако како мислите.

„Много је људи који кажу:„ Мислим да добро спавам “, али ако бисте им направили студију спавања, имали би основне проблеме са спавањем“, каже Руиз.

Ако приметите да ваша продуктивност почиње да опада, не можете да обрађујете податке онолико брзо колико бисте могли ујутро или редовно сањарите или се осећате као да постоји „магла“ коју не можете да прођете, могли бисте имати користи од сна , Додаје Руиз.

Како се снажни дремеж упоређује са кафом?

Иако вани има пуно других стимулативних стимуланса, попут кафе, ништа није боље од спавања, објашњава Руиз. Сан је заиста обнављајући и за мозак и за тело.

Такође помаже у борби против дуга спавања, што може допринети напредовању хроничних болести и поремећаја расположења, према ЦДЦ-у, поред ниске енергије и ниске продуктивности.

„Спавамо с разлогом - да се одморимо и обновимо“, каже Руиз.

„Кафа и други стимуланси су кратког века, за разлику од правог дремке, која вам може пружити додатна два или три сата будности. [То је] више него што можете добити од кафе. “

Идеално напајање

Да бисте усавршили напитак за напајање, морате усавршити време. НАСА-ина често цитирана студија из 1995. године открила је да је дремка од 26 минута била „слатка тачка“ за дремку, побољшавајући будност за 54 процента и перформансе за 34 процента.

Међутим, стручњаци се слажу да је од 20 до 30 минута довољно за убирање добробити, а да се приликом буђења не осећате мрзовољно. И не заборавите да подесите аларм да не бисте изашли изван тог прозора.

Ево зашто је дужина дремке битна: Спавање се дешава у циклусима. Уобичајени циклус започиње лакшим фазама спавања званим спавање небрзим покретима очију (НРЕМ) и на крају достиже много дубљу фазу сна звану РЕМ спавање.

Овај циклус се понавља током спавања, сваки циклус траје око 90 минута. Дубоко РЕМ спавање је пресудно за целокупно здравље и благостање - то је време када ваше тело ради на обнављању енергије, повећању снабдевања мишића крвљу и поспешује раст и поправку ткива и костију.

Међутим, када дремате, желите да то избегнете.

То је зато што ако се пробудите из РЕМ спавања, можда ћете доживети инерцију спавања, где се осећате мрзовољно и дезоријентисано. Ако, међутим, одспавате само 20 минута, вероватно ћете се пробудити у лакшим фазама сна и тако ћете се осећати освежено.

Али осим колико дуго спавате, постоје и други начини да енергетски напитак учините ефикаснијим. Почните са ове четири технике.

Створите савршену зону дремке

Мрачна, прохладна, тиха соба идеална је за спавање, напомиње Дасгупта. Ако не можете сами да контролишете светлост, температуру или буку, Дасгупта предлаже ношење маске за спавање, скидање додатних слојева попут џемпера и разматрање апликације за бели шум.

Такође желите да избегнете сметње, што може значити искључивање телефона на неколико минута или стављање старог знака „не ометај“ на врата.

Време је добро

Између 13 часова. и 15 часова телесна температура пада и долази до пораста нивоа хормона спавања мелатонина. Ова комбинација вас успава, због чега је ово право време за дремање, објашњава Бреус.

Иако обично не желите да дремате после 15 или 16 сати. - то може негативно утицати на то колико добро спавате те ноћи - ако сте ноћна сова, брзо дремање у 17 или 18 сати. може вам помоћи да напајате рано вече, додаје Руиз.

Руиз такође примећује да дремање сат или два пре нечег важног - догађаја јавног наступа или захтевног задатка на послу - може да промовише будност и когнитивно ангажовање.

Размислите о кофеину

Идеја испијања кафе пре него што одете у кревет можда звучи контраинтуитивно, али пошто кофеину треба отприлике 20 до 30 минута да почне, уношење мало стимуланса непосредно пре дремке омогућава вам да се пробудите са додатним рафалом будности, објашњава Дасгупта.

Ако сте радник у смени, направите дремку

Ако сте лекар, медицинска сестра, ватрогасац или радите неки други посао који захтева сате изван просечних 9 до 5, шансе су да вам је сан поремећен. Искориштавање застоја за рад у неким напавањима може вам помоћи да ваш сан постане правилнији.

„Ако сте непрестано неиспавани, дремање по распореду може помоћи вашем телу да се донекле навикне на њега“, каже Дасгупта. Нарашћете да очекујете дремање између 13:20 и 13:40, на пример, и моћи ћете да поново покренете тело и мозак, а истовремено редовно пријављујете све затвореније очи.

Цассие Схортслееве је слободна списатељица и уредница из Бостона. Радила је на особљу у Схапе-у и Мен'с Хеалтх-у и редовно доприноси мноштву националних штампаних и дигиталних публикација као што су Вомен’с Хеалтх, Цонде Наст Травелер и даље за Екуинок. Дипломирала је енглески језик и креативно писање на Колеџу Светог Крста, а она страствено извештава о свим стварима о здрављу, начину живота и путовањима.