Како извршити рутину истезања целог тела

Професионални спринтери понекад проведу сат времена загревајући се за трку која траје око 10 секунди. У ствари, уобичајено је да многи спортисти изводе динамичко истезање током загревања и статично истезање у свом хладном времену како би одржали мишиће здравим.

Чак и ако нисте спортиста, укључивање истезања у вашу дневну рутину има много предности. Истезање не само да вам може помоћи да избегнете повреде, већ може и да успори губитак покретљивости услед старости и побољша циркулацију.

Погледајмо ближе бројне предности истезања целог тела и како направити рутину истезања која циља све ваше главне мишићне групе.

Које су предности истезања?

Редовно истезање може имати користи и за ваше ментално и за физичко здравље. Неке од кључних погодности укључују:

• Смањен ризик од повреда. Редовно истезање може вам помоћи да смањите ризик од повреда зглобова и мишића.
• Побољшане атлетске перформансе. Фокусирање на динамичко истезање пре вежбања може побољшати ваше спортске перформансе смањењем зглобних ограничења, према научном прегледу из 2018.
• Побољшана циркулација. Студија из 2016. године на 16 мушкараца открила је да је четвородневни програм статичког истезања побољшао њихову функцију крвних судова.
• Повећан опсег покрета. Студија из 2019. године на 24 млађе одрасле особе открила је да и статичко и динамичко истезање могу побољшати опсег покрета.
• Мање бола. Студија из 2015. године на 88 универзитетских студената открила је да је осмонедељна рутина истезања и јачања била у стању да значајно смањи бол изазван лошим држањем тела.
• Опуштање. Многи људи откривају да истезање дубоким и спорим дисањем помаже у промоцији осећаја опуштености.

Када да се истегне

Постоји много начина истезања, а неке врсте истезања су боља у одређено време. Две уобичајене врсте истезања укључују:

• Динамичка истезања. Динамично истезање укључује активно кретање зглоба или мишића кроз читав опсег покрета. Ово помаже да се мишићи загреју и буду спремни за вежбање. Примери динамичног истезања укључују кругове на рукама и замахе ногама.
• Статички се протежу. Статичко истезање укључује истезање које држите на месту најмање 15 секунди или дуже без померања. Ово вам помаже да се мишићи олабаве, посебно након вежбања.

Пре вежбања

Топли мишићи имају бољи учинак од хладних мишића. Важно је укључити истезање у рутину загревања како бисте мишиће припремили за предстојећу активност.

Иако је то и даље тема расправе, постоје неки докази да статичко истезање пре вежбања може смањити снагу и снагу код спортиста.

Ако тренирате за спорт на основу снаге или брзине, можда ћете желети да избегнете статичко истезање у загревању и уместо тога одлучите се за динамичко истезање.

После вежбања

Укључивање статичког истезања након вежбања може помоћи у смањењу болности у мишићима изазване напорним вежбањем.

Добра је идеја да истегнете све делове тела, са нагласком на мишићима које сте користили током тренинга.

После седења и пре спавања

Статичко истезање активира ваш парасимпатички нервни систем, према истраживању из 2014. године на 20 младих одраслих мушкараца.

Ваш парасимпатички нервни систем одговоран је за одмор вашег тела и пробавне функције. То је можда разлог зашто многим људима натезање пред спавање помаже да се опусте и ослободе стреса на крају дана.

Истезање након дужег периода неактивности може вам помоћи да повећате проток крви у вашим мишићима и смањите укоченост. Због тога се осећа добро - и корисно је - истезати се након буђења или након дужег седења.

Како се врши рутина истезања целог тела

Када састављате рутину истезања целог тела, тежите да укључите најмање једно истезање за сваку главну мишићну групу у телу.

Можда ћете открити да се одређени мишићи осећају посебно укочено и да им је потребна додатна пажња. На пример, људи који пуно седе често имају затегнуте мишиће на врату, боковима, ногама и горњем делу леђа.

Да бисте циљали посебно крута подручја, можете:

• извршите више истезања за ту мишићну групу
• задржати истезање дуже
• извршите истезање више пута

Истезање телета

• Истегнути мишићи: телади
• Када изводити: након трчања или било ког времена имате тесна телади
• Безбедносни савет: Престаните одмах ако осетите бол у Ахиловој тетиви, где се теле закачило за зглоб.

Како се ово протеже:

1. Станите рукама наслоњени на наслон столице или на зид.
2. Затетурајте ногама, једну испред друге. Задњу ногу држите усправну, предње колено благо савијено, а обе ноге равне на земљи.
3. Држећи задње колено равно, а стопало равно на земљи, савијте предње колено како бисте се нагнули према столици или зиду. Урадите то све док не осетите нежно истезање на листу задње ноге.
4. Задржите истезање око 30 секунди.
5. Поновите са друге стране.

Замахи ногама

• Истегнути мишићи: кукови, унутрашња страна бутине, глутеуси
• Када изводити: пре тренинга
• Безбедносни савет: Почните са мањим замахом и повећајте сваки замах како вам мишићи опуштају.

Како се ово протеже:

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Балансирајући на левој нози, замахните десном ногом напред-назад испред тела, само идући колико год је удобно.
3. Изведите 20 понављања.
4. Поновите са друге стране.

Истезање тетиве кољена

• Истегнути мишићи: тетиве колена, доњи део леђа
• Када изводити: након тренинга, пре спавања или када су вам стегнуте тетиве
• Безбедносни савет: Ако не можете да додирнете прсте, уместо тога покушајте да ослоните руке на земљу или ногу.

Како се ово протеже:

1. Сједните на мекану површину, с једном ногом равно испред себе. Ставите супротно стопало на унутрашњу страну бутине равне ноге.
2. Држећи леђа усправна, нагните се напред и посегните за ножним прстима.
3. Када осетите истезање задњег дела продужене ноге, задржите 30 секунди.
4. Поновите са друге стране.

Стојећи квадрицепс се протеже

• Истегнути мишићи: квадрицепс
• Када изводити: након трчања или кад год вам се бедра стисну
• Безбедносни савет: Тежите лаганом истезању; Прекомерно истезање може довести до затезања мишића.

Како се ово протеже:

1. Станите усправно и повуците десну ногу до задњице, држећи је тамо десном руком.
2. Кољено нека буде усмерено према доле, а карлица увучена испод кукова током целог истезања.
3. Држите 30 секунди.
4. Поновите са друге стране.

Истезање глуте

• Истегнути мишићи: глутеуси, кукови
• Када изводити: након трчања или пре спавања
• Безбедносни савет: Престаните ако осећате бол у коленима, куковима или било где другде.

Како се ово протеже:

1. Лезите на леђа подигнутим ногама и савијеним коленима под углом од 90 степени.
2. Пређите леви зглоб преко десног колена.
3. Ухватите десну ногу (преко или иза колена) и повуците је према лицу док не осетите истезање супротног кука.
4. Држите 30 секунди.
5. Поновите са друге стране.

Истезање горњег дела леђа

• Истегнути мишићи: леђа, рамена, врат
• Када изводити: након дужег седења или кад су вам леђа укочена
• Безбедносни савет: Покушајте да истежете обе стране подједнако. Не форсирајте истезање даље од онога што вам прија.

Како се ово протеже:

1. Сједните на столицу са усправљеним леђима, укљештеним језгром и зглобовима у равни са кољенима.
2. Заокрените тело удесно притискајући левом руком десну страну столице.
3. Држите 30 секунди.
4. Поновите са друге стране.

Истезање прса

• Истегнути мишићи: прса, бицепси, рамена
• Када изводити: након дугих периода седења
• Безбедносни савет: Одмах зауставите ако осетите нелагодност у рамену.

Како се ово протеже:

1. Станите на отворени улаз и поставите подлактице вертикално на оквир врата.
2. Нагните се напред док не осетите истезање у грудима.
3. Задржите истезање 30 секунди.
4. Поновите са друге стране.

Вратни кругови

• Истегнути мишићи: врат
• Када изводити: након седења или кад год вам се врат стегне
• Безбедносни савет: Нормално је да једна страна делује затегнутије од друге. Покушајте дуже држати истезање на оној страни која се осећа чвршће.

Како се ово протеже:

1. Спустите браду према грудима.
2. Нагните главу улево док не осетите истезање дуж десне стране врата.
3. Држите 30 до 60 секунди.
4. Поновите са друге стране.

Доња граница

Редовно истезање може:

• побољшајте опсег покрета
• смањите ризик од повреда
• побољшати циркулацију
• појачати атлетске перформансе

Ако желите да направите рутину истезања целог тела, покушајте да изаберете барем једно истезање које циља сваку главну мишићну групу.

Истезања обухваћена овим чланком су добар почетак, али постоје и многа друга дела која можете додати својој рутини.

Ако имате повреду или желите да знате које врсте истезања могу најбоље радити за вас, разговарајте са овлашћеним личним тренером или физиотерапеутом.