Сок против мешања: Шта је за мене боље?

Преглед

Индустрија сокова и смоотхие-а завладала је Сједињеним Државама. Према истраживањима тржишта, барови са соковима и смоотхиејима доносе укупно 2 милијарде долара годишње. Без обзира на то да ли у модерном бару са соковима виљушкате здраву количину готовине или своје воћне напитке припремате код куће, важно је разумети здравствене бенефиције и импликације онога што пијете.

Воће и поврће је добро за вас - нико се са тим не би расправљао. Дијеталне смернице за Американце 2015-2020 сугеришу да сваки дан једемо 2 шоље воћа и 2 1/2 шоље поврћа. Када се конзумирају на овим нивоима, свежи производи могу смањити ризик од срчаних болести, можданог удара и рака, а истовремено помажу у контроли телесне тежине.

Али према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), Американци једноставно немају довољно ни једног ни другог. То је део извлачења сокова и мешања: и једно и друго олакшава уношење више воћа и поврћа у вашу исхрану.

Која је разлика између сокова и блендирања?

Разлика између сокова и мешања је оно што је изостављено из процеса.

Помоћу сокова у основи уклањате све влакнасте материјале, остављајући само течност од воћа и поврћа. Мешањем добијате све - целулозу и влакна која пуне производе. Ту почињемо да раздвајамо благодати две опције.

Јуицинг 101

• концентрисаније количине витамина и хранљивих састојака
• лакша апсорпција хранљивих састојака
• неки сокови садрже више шећера од газираних пића
• недостатак влакана, што је неопходно за здраву варење, контролу шећера у крви и смањење ризика од срчаних болести

Мешање 101

• мешано воће и поврће задржава сва влакна за здраву варење
• влакнасти делови воћа и поврћа вас испуњавају и садрже антиоксиданте

Концентрација хранљивих састојака

Када сочите воће и поврће, можете добити концентрисаније хранљиве материје које се лакше апсорбују. То је зато што се већина витамина и минерала који се налазе у плоду обично налазе у соку - а не у пулпи и влакнастом материјалу који бисте такође добили у смоотхиеју. Али то није цела прича.

Садржај влакана

Сокови садрже мало или нимало влакана. Влакна су невероватно важна за правилну пробаву и добро здравље.

Растворљива влакна, попут оних која се налазе у јабукама, шаргарепи, грашку, боранији и цитрусном воћу, растварају се у води и успоравају варење, што помаже у управљању нивоом шећера у крви. Нерастворљива влакна која се налазе у поврћу попут карфиола, кромпира и тамног лиснатог поврћа, додају столици велику количину и стимулишу црева на акцију.

Антиоксиданти

Влакна нису једина ствар која је присутна у пулпи воћа и поврћа. Студија из 2012. године упоређивала је присуство фитокемикалија - антиоксидативних једињења са потенцијалним антиканцерогеним својствима - у соку грејпа и мешаном грејпу. Истраживачи су открили да је мешано воће имало већу концентрацију корисног једињења, јер се то једињење првенствено налази у влакнастим мембранама плода.

Једноставност варења

Заговорници сокова сугеришу да једење воћа и поврћа без влакана омогућава телу да се одмори од тешког рада на варењу. Такође сугеришу да побољшава апсорпцију хранљивих састојака.

Једна анализа је потврдила да је бета-каротен, корисни каротеноид, добијен из сочних производа, а не из целих облика хране, резултирао вишим нивоима бета-каротена у крви. Многа истраживања откривају да виши нивои бета-каротена у плазми или крви предвиђају мањи ризик од рака. Истраживачи су навели да растворљива влакна смањују апсорпцију бета-каротена за 30 до 50 процената.

Међутим, такође су истакли да је и мешање корисно. Док влакна остају присутна у мешању, ћелијски зидови хране се разграђују. Ово омогућава побољшану апсорпцију бета-каротена.

Код неких болести и малапсорптивних стања препоручује се дијета са мало влакана и са мало остатака. У овим случајевима би било прикладно сочење.

Иако су истраживања ограничена, постоје анегдотални докази људи који су завршили пост и чишћење сокова и известили о разним здравственим предностима. Упркос томе, влакна се често недовољно троше, што изазива штетне здравствене последице. Стога, чешће конзумирање мешане хране од сочне хране може донети благодати како целокупне хране тако и сочне хране.

Шећер

Потрошња шећера главни је недостатак сокова и мешања, каже дијететичарка Кимберли Гомер, МС, РД, ЛДН. Гомер каже да и сокови и слаткиши могу повећати шећер у крви - али ефекти су бржи и драматичнији код сокова.

Уз мешано воће и поврће, можете их попити толико пре него што почнете да се осећате сито. Целулоза, кожа и влакна помажу да се повећа количина пића, што вас испуњава и ограничава укупну потрошњу калорија. Али са соком можете да конзумирате исту количину воћа и поврћа и још увек се не осећате задовољно.

Неки комерцијални свежи сокови садрже једнако, или чак више, шећера од газираних пића. Истраживање објављено 2014. године показало је да воћни сокови у просеку садрже 45,5 грама фруктозе по литру, што није далеко од просека од 50 грама по литру газираних пића.

Утврђено је да сок од јабука Минуте Маид садржи 66 грама фруктозе по литру, више него и Цоца-Цола и Др. Пеппер! Иако смоотхиеји могу имати мање, шећер би требало да вас брине без обзира.

За понети

Сокови имају разне предности, укључујући већу концентрацију хранљивих састојака по унци, повећану потрошњу воћа и поврћа и појачану апсорпцију хранљивих састојака. Такође може помоћи људима који имају потешкоћа да једу поврће да би задовољили укус.

С друге стране, соком пропуштате важна влакна. Такође бисте могли да пропустите и друга важна једињења присутна у пулпи и мембранама производа.

Мешањем добијате све што воће и поврће нуди, али кашаста текстура можда некоме не прија.

У оба случаја постоји упозорење за све предности: шећер. Због шећера, Гомер позива на опрез, посебно ако вам је циљ мршављење.

Неки стручњаци верују да бисте пораст шећера у крви могли смањити из течних калорија додавањем извора влакана, протеина или масти, као што су авокадо, семена цхиа, протеински прах или незаслађени грчки јогурт. Али други се не слажу.

„Не препоручујемо течне калорије“, каже Гомер. „Да бисте мршавили, увек једите воће и поврће - немојте га пити. Ако губитак килограма није проблем, онда би смоотхие освојио награду за сок. “