Већина тркача тежи да буду бољи него што су били претходног дана. Без обзира да ли желите да трчите даље, брже или се само осећате боље радећи то, многи тркачи осећају основну потребу да побољшају своје перформансе.
Тркачки ход је најосновније средство за анализу форме трчања, а тиме и побољшање брзине и издржљивости у трчању. Такође помаже у отклањању погрешака у раду како би се смањио ризик од повреда.
Шта је трчање?
Трчећи ход је циклус кроз који нога пролази током једног корака током трчања. Циклус укључује две главне фазе: став и замах. У фази замаха постоји подфаза јединствена за трчање која се зове плутање или лет.
Став укључује време када ваше стопало у почетку успостави контакт са земљом док тело не пређе преко стопала. Ово је период удара и апсорпције.
Како ваше тело путује испред вашег стопала, прелазите у фазу замаха када стопало напусти земљу. Нога путује напред, савијајући се у куку и колену, пре него што поново успоставите контакт.
Током ове фазе замаха, постоји тренутак током којег ниједно стопало није у додиру са тлом, а ваше тело плута у ваздуху без потпоре. Ово се назива етапа пловка и то је главна разлика између хода који трчи и хода.
РезимеТрчећи циклус хода има две главне фазе: став и замах. Дужина једног циклуса започиње контактом једне ноге и завршава се када иста нога поново додирне земљу.
Које су фазе трчања?
Као што је поменуто, један трчећи циклус хода укључује две фазе. Погледајмо изблиза шта се дешава током сваке фазе.
Фаза става
Фазе става у трчању могу се даље поделити на следеће контактне тачке:
- почетни контакт
- средњи став
- тое офф
Почетни контакт познат је и као удар пете. Међутим, постоје разлике у томе када део стопала прво ступи у контакт са тлом.
Врата сваке особе су јединствена. Ваш став може успоставити почетни контакт ударцем пете, ударцем средином стопала или шаком ударца предњим ногама.
Током почетног контакта, доњи удови и тело упијају силу док стопало удара о тло. Појављује се сила реакције на земљу - или сила коју земља делује на ваше тело - што узрокује највећи утицај у овом тренутку циклуса хода.
Истраживање биомеханике истраживало је оптималну тачку додира са земљом како би се сила удара на тело свела на минимум. Мишићи скочног зглоба и колена пригушују силу и штите зглобове, али у којој мери се то дешава зависи од јединствених образаца вашег тела.
Такође, постоје разлике у зависности од ваше обуће.
На пример, ударци задњим делом стопала или пете имају тенденцију да буду чешћи међу онима који трче у ципелама, у поређењу са тркачима босих ногу. Утицај удара пете када је боса нога је много већи; као такви, боси тркачи имају тенденцију да прво скрате кораке и слете предњим ногама.
Након почетног контакта, тело путује преко стопала и ноге све док није релативно директно преко стопала, са благо савијеним коленом. Ово се зове средњи став.
У средњем положају, ваше тело прелази са своје најниже тачке, упијајући силу ка највишој тачки да би се припремило за стварање погонске силе. Нога се котрља из супинираног положаја у положени положај.
Коначно, током фазе ножног прста, ваше тело је испред вашег стопала. Зглобови кука, колена и скочног зглоба се шире како би покренули ваше тело напред.
Сходно томе, током фазе стајања једног екстремитета, супротни се њише. Време које уд проводи у ставу током циклуса хода је приближно 40%. Ово је краће од укупног замаха.
Фаза замаха
Како стопало напушта земљу, предње стопало се повлачи (дорзифлекси) и котрља се (супинира). Такође, колено се савија, омогућавајући оптимално ослобађање стопала од тла током замаха.
Као што је горе поменуто, фаза замаха траје дуже од фазе стајања. Почиње након што стопало изгуби контакт са земљом и завршава се када стопало поново додирне земљу.
Дакле, постоји тренутни период током којег ниједно стопало није у додиру са земљом због преклапања фаза замаха обе ноге, које је познато као фаза пловка.
Флоат фаза
Подфаза пловка, позната и као подфаза лета, разликује трчање од ходања и дешава се током фазе замаха.
Током ходања, једна нога је увек у додиру са земљом. Међутим, у трчању постоји период током којег су обе ноге истовремено од земље.
Нека истраживања су закључила да високо обучени тркачи максимизирају ово време лета. Код најефикаснијих тркача бележи се 11% веће повећање лета у поређењу са необученим тркачима.
Замах руке током трчања
Током циклуса хода, рука супротна нози става треба да буде у низу. То значи и напредовање и ширење заједно иза трупа. Задатак руку је да уравнотежи ротацију са супротне ноге, што доприноси правилној техници трчања.
РезимеТоком фазе стајања, ваше тело има највећи утицај. Фаза замаха и њена плутајућа подфаза чине 60% циклуса хода. Руке се замахују као контра напријед у напредовању ногу.
Шта је анализа хода који трчи?
Из анализе хода трчања можете видети механику трчања.
Анализа вам омогућава да видите компоненте покрета, као што су дужина корака и положај контакта са стопалима. Такође вам омогућава да видите где вас зглобови можда не подржавају адекватно, као и где постоје слабо контролисани покрети.
Анализа ходања у трчању укључује испитивање следећих компоненти:
Фронтал виев
- Да ли ваше руке прелазе средњу линију тела?
- Да ли се ваш гепек претјерано окреће током напредовања сваке ноге?
- Да ли вам се карлица спушта на супротну страну ногу?
- Да ли се ваша карлица прекомерно окреће према напред?
- Да ли су вам колена поравната са стопалима?
- Да ли вам стопала слећу тачно унутар ширине карлице?
- Да ли вам стопала претерано улазе или излазе?
Бочни поглед
- Да ли вам је глава усправна и стабилна?
- Да ли вам се руке савијају испред и пружају се иза трупа?
- Да ли се ваш гепек претјерано окреће?
- Да ли се ваша карлица прекомерно окреће према напред са сваким кораком?
- Да ли вам нога слеће испред тела?
- Да ли вам је колено савијено при слетању?
- Да ли се савијање колена и скочног зглоба савија како бисте се припремили за замах ногом?
Уобичајени проблеми уочени током циклуса хода укључују: претјеривање или слетање ногом испред центра масе, прекомјерно вертикално превођење центра масе и недовољно замахивање рукама.
Прекомерно ходање значи да ваше стопало слети испред вашег центра масе. То узрокује кочиони ефекат на покретање тела напред.
Прекомерно вертикално превођење вашег тела значи да нека енергија вашег горњег дела тела претјерано поскакује горе-доле. Ово ствара веће захтеве за енергијом и смањује погон унапред.
Као што је претходно поменуто, замах рукама делује као противтежа напредовању супротне ноге. Током недовољног замаха рукама долази до прекомерне ротације доњег дела тела, што је мање ефикасно.
РезимеАнализа хода трчања омогућава вам да видите абнормалне покрете који смањују ефикасност вашег трчања. Три уобичајена проблема су прекомерно, прекомерно вертикално превођење тела и недовољно замахивање рукама.
Како направити анализу хода који трчи
Најлакши начин за анализу хода је путем видеа. Ово вам омогућава да видите своје кретање кроз сваку фазу вашег хода.
Најбоље је снимити субјект који трчи из више углова - идеално са предње, задње и једне или обе стране. То се може постићи постављањем камере и трчањем поред ње или трчањем на траци за трчање.
Видео се може снимати помоћу камере на телефону или таблету. Постоје и апликације које вам омогућавају да анализирате свој образац, попут Цоацх’с Еие, СлоПро (доступан само на иПхоне-има у време писања овог текста) или Худл.
Ове апликације вам омогућавају да трчање видите успорено, као и у реалном времену. Такође је могуће прегледати сегменте читаве серије.
Такође можете добити професионалну анализу хода коју обично обавља физички терапеут. Неки тренери који трче такође могу пружити ову услугу.
Анализе хода такође се могу изводити у лабораторији за биомеханику, али оне нису толико доступне већини људи. Приоритет је неко ко је вешт у биомеханици и анализира покрет како би идентификовао суптилна питања.
Савети за анализу трчања
Прво, носите одећу која одговара вашем телу и није широка или широка. То омогућава јасан поглед на кретање удова.
Такође, најбоље је направити више додавања испред камере. Ако снимате на траци за трчање, сачекајте да се снима након неколико минута. Ово помаже да се осигура да тркач не „позира“ за камеру и у природнијем стању.
Може бити корисно снимати видео записе више пута током трчања, на пример према почетку трчања када мишићи нису уморни или на крају да бисте видели промене у механици које се јављају.
РезимеНајбоље је да свој ход анализирате помоћу видео записа. Доступне су апликације за видео снимке или се можете обратити стручњаку за анализу.
Побољшање трчања
Потребан је напор и вежба да бисте побољшали свој трчећи ход, али то је могуће. Једна од највећих потешкоћа је што ће промена једне променљиве у вашем текућем облику вероватно проузроковати промену у другом делу вашег тркачког облика.
Поред тога, један преглед је открио да усвајање мултифакторске промене у биомеханици није резултирало побољшањима или погоршањем текуће економије.
Можда ћете имати користи од малих промена, једну по једну и процене разлике.
Такође, природни, опуштени замах рукама може помоћи. Генерално, избегавајте прекомерно укрућивање мишића током фазе стајања вашег хода.
Безброј других фактора може вам помоћи у трчању. Међутим, највише ћете добити ако о томе разговарате са физиотерапеутом или тренером трчања који могу да процене ваше јединствено тело и искорак.
РезимеМогуће је побољшати своју тркачку форму. Међутим, избегавајте да правите више промена одједном. Такође процените да ли је промена побољшала ваше трчање. Било би корисно консултовати тренера или терапеута.
Доња граница
Трчећи ход састоји се од две главне фазе: става и замаха. Свака фаза представља своја разматрања за оптималну биомеханику.
Анализа хода је користан начин за процену механике трчања. Ово вам помаже да побољшате брзину трчања и издржљивост, као и да смањите ризик од повреда.
По потреби се обратите професионалном тренеру трчања или рехабилитационом стручњаку. Потражите онога који има искуства у анализи покрета, посебно трчања.
Може бити тешко извршити промене у свом обрасцу. Почните са малим променама, фокусирајући се на по једно прилагођавање. Уз мало праксе и труда бићете на путу ка бољој издржљивости и мање бола.
