Имате по један сакроилијачни (СИ) зглоб са обе стране тела где се ваше кости илијума и крижнице спајају. Сакрум је широка, равна кост између репне кости и лумбалне кичме. Ваш илиум се често назива костију кука.
За разлику од многих других зглобова попут колена или лакта, ваш СИ зглоб се врло мало креће и држи се заједно са дебелим лигаментима. Изненадне повреде или понављајући стрес могу довести до тога да СИ зглоб постане упаљен и болан. Овај бол можете осетити у задњици или доњем делу леђа.
Дуго седење може довести до болова у зглобу СИ или погоршати постојећи бол. Међутим, мање је вероватно да ће одређени положаји изазвати бол од других.
Наставите да читате да бисте научили најбоље положаје седења, стајања и лежања ако имате посла са СИ боловима у зглобовима.
Како седети са боловима у сакроилијачном зглобу
Лигаменти у вашем СИ зглобу помажу у преношењу силе између трупа и ноге приликом извођења активности попут ходања или трчања. Ако имате посла са СИ боловима у зглобовима, седење у положајима који стављају ове лигаменте под напетост може довести до додатних болова и иритације.
Седећи у столици
Када седите на столици, требали бисте да држите кукове неутралним како бисте избегли прекомерни стрес на лигаменте у вашем СИ зглобу. Размислите о томе да држите кукове у равни једни с другима и избегавајте окретање више у једну страну.
Избегавајте положаје који се пењају за један кук више или их ставите да створе асиметрију у куковима, на пример када прекрижите ноге.
Ево како можете седети у добром држању да бисте помогли у решавању болова у зглобовима СИ:
- Сједните с подигнутим грудима и спуштеним лопатицама и опуштено.
- Држите колена мало раздвојена и непрекрштена.
- Размислите о томе да држите „седеће кости“ у контакту са столицом и врховима кукова.
- Ако столица не подржава доњи део леђа, ставите јастучић или јастук иза доњег дела леђа.
Кројачка позиција
Кројачки положај је још једна опција за одржавање карлице неутралном и смањење стреса на лигаментима СИ зглоба. Требало би да се усредсредите на то да кукови буду симетрични.
- Сједните на под или другу чврсту површину тако да чврсто сједите на поду.
- Прекрижите ноге тако да вам је свака нога испод бутина.
- Држите прса, а рамена опуштена.
Користите сточић који стоји
Ако вам седење задаје бол, можда ћете желети да наизменично седите и стојите. Ако користите сточић који стоји, ево како га можете поставити:
- Подесите свој сто тако да је површина у висини лаката.
- Станите уз екран на око 20 до 28 инча од лица и подесите монитор тако да су вам очи окренуте ка врху екрана.
- Нагните екран нагоре за око 20 степени.
Вежбе на столици за СИ болове у зглобовима
Вежбе и истезање на столицама могу вам помоћи да смањите бол и укоченост око СИ зглоба и ојачате мишиће око зглоба.
Сједећи наслон
Ово једноставно нагињање наслона седишта може вам помоћи да смањите укоченост доњег дела леђа.
- Седите на ивицу столице са рукама на доњем делу леђа и стопалима равно на поду.
- Гурните се у доњи део леђа и удахните.
- Полако издахните док савијате кичму и гледате према плафону.
- Поновите ово до пет пута.
Мачка-крава која седи
Сједећа мачка-крава истеже и јача мишиће леђа и језгра.
- Поставите ноге на под са коленима на 90 степени.
- Дланове прислоните на бутине прстима окренутим једни према другима.
- Удахните дубоко и полако издахните.
- Док издишете, савијте кичму и погледајте према плафону.
- Поново удахните док котрљате рамена напред и размишљате о приближавању пупка ка кичми.
- Док поново издишете, преокрените покрет.
- Поновите ово до пет пута.
Истезање трупа
Истезање трупа у седећем положају је једноставан начин за мобилизацију кичме.
- Ставите ноге на земљу, а десну руку наслоните на наслон столице.
- Окрените тело према руци и држите до 30 секунди.
- Поновите са друге стране.
Подигните ногу у седећем положају
- Сједните високо на ивицу столице с ногама спуштеним на земљу.
- Подигните леву ногу неколико центиметара од земље и држите је 10 секунди.
- Спустите стопало и поновите на другој страни.
Истезање тетиве у седишту
Истезање потколенице у седећем положају помаже вам да олабавите тетиве тетиве и може вам помоћи да ублажите бол због неравнотеже мишића.
- Сједните високо на ивицу столице са обе пете на земљи и ножним прстима окренутим према горе.
- Пружите руку према стопалима док не осетите лагано истезање у задњем делу ногу.
- Задржите положај до 30 секунди.
На шта треба пазити на канцеларијској столици ако имате СИ зглобове
Ако проводите пуно времена седећи за столом, проналажење удобне канцеларијске столице може вам помоћи да смањите бол у зглобовима СИ. Требали бисте потражити:
- Удобност. Столица треба да буде довољно удобна да не треба стално да премештате тежину.
- Подршка за леђа. Столица треба да подржава доњи део леђа када седите.
- Висина. Требали бисте бити у могућности да прилагодите столицу тако да ваше очи гледају у средиште екрана рачунара.
- Висина наслона за руке. Требали бисте бити у стању да удобно ослоните руке на наслоне за руке без подешавања висине рамена.
Без обзира на којој столици седите, добра идеја је да правите честе паузе од седења отприлике сваких 30 минута.
Како стајати са СИ боловима у зглобовима
Многи људи са СИ боловима у зглобовима откривају да се погоршава када стоје дуже време.
Стојање у добром држању може вам помоћи да задржите кичму у поравнању и може вам помоћи да управљате боловима у зглобовима СИ. Када стојите:
- Држите благи савијање у коленима.
- Стопала држите у ширини рамена.
- Подједнако распоредите тежину између стопала.
- Лагано окрените ножне прсте.
- Увуци стомак.
- Правите честе паузе од стајања.
Како спавати са СИ боловима у зглобовима
Генерално је најбоље избегавати спавање на стомаку ако имате посла са боловима у врату или леђима. Спавање на стомаку ствара већи стрес на кичми. Ако спавате на стомаку, покушајте да ставите јастук испод стомака.
Ако имате СИ болове у зглобовима на једној страни, можда ћете желети да спавате на супротној страни да бисте скинули тежину са зглоба. Стављање јастука између колена и чланака може вам помоћи да кукове поравнате.
Још једно држање спавања за уклањање стреса са вашег СИ зглоба је спавање на леђима са једним или два јастука испод колена да бисте кукове поставили у неутрални положај.
Одузети
Ако се суочавате са боловима у зглобовима СИ, требало би да седите са неутралним боковима и опуштеним и ослоњеним доњим делом леђа. Ако вам столица не пружа подршку, можете да ставите јастук или јастук иза доњег дела леђа.
Чак и ако седите у савршеном држању, важне су честе паузе отприлике сваких 30 минута.
