Ако је вашој рутини вежбања потребан почетни почетак или сте почетник који није сигуран шта прво да уради, кључ је имати план.
Овде смо да вам помогнемо. Наша двонедељна рутина вежбања може да пружи структуру вашим вежбама са циљем да повећа снагу, равнотежу и покретљивост.
Одрадите овај тренинг четири дана у недељи са једнодневном паузом, ако је могуће.
Ево ваше рутине вежбања:
- Загревање: Пре сваког тренинга, проведите 10 минута у брзој шетњи, трчању или вожњи бициклом да бисте убрзали рад срца. Затим 5-6 минута направите неко динамично истезање.
- Тренинг 1–3: Приступ целом телу са комбинацијом вежби за снагу горњег и доњег дела тела максимизира ваше време и олакшава вам. Извршите 3 сета сваке вежбе, по 10–15 понављања (као што је доле наведено). Одморите се 30–60 секунди између сетова и 1–2 минута између сваке вежбе.
- 4. тренинг: Комбинација кардио вежби и потеза специфичних за језгро изазива вашу издржљивост. Третирајте ову рутину као кружни ток: Извршите 1 сет сваке вежбе леђима, одмарајте 1 минут, а затим поновите још 2 пута.
На крају две недеље требало би да се осећате снажно, моћно и постигнуто –– дефинитивно сте уложили зној. Спреми се, позор, сад!
1. дан вежбања
Довршите 3 сета сваке вежбе пре него што пређете на следећу.
Чучњеви
из ГИФ-ова за вежбање преко Гфицат-а
3 серије, 15 понављања
Не постоји ништа много темељније од чучања, па је покретање ствари са овом верзијом у тешкој категорији одлично место за почетак. Током покрета, уверите се да су вам рамена враћена, поглед напред и да вам колена испадају, а не унутра.
Нагните пресицу за бучице
преко Гфицат-а
3 серије, 10 понављања
За извођење ове вежбе биће вам потребна клупа и неке бучице. Ако сте почетник, почните са бучицама од 10 или 12 килограма док вам не буде угодно са кретањем. Поставите клупу под углом од 30 степени. Користите мишиће грудног коша да бисте водили продужетак руке.
Искораци са бучицом
преко Гфицат-а
3 серије, 12 понављања сваке ноге
Додавање увојака бицепа у искорак додаје слој потешкоћа, изазивајући мишиће и равнотежу, на додатни начин. Опет, ако сте почетник, почните са бучицама лакше тежине, попут 8 или 10 килограма, док се не осећате стабилно у покрету.
Повлачење лица
преко Гфицат-а
3 серије, 10 понављања
Циљајући рамена и горњи део леђа, повлачење лица у почетку може изгледати неугодно, али опекотину ћете осетити зачас. За комплетирање користите траку отпора усидрену на тачку изнад ваше главе.
Досезање дасака
из ГИФ-ова за вежбање преко Гфицат-а
3 сета, 12 славина
Завршетак вежбања вежбом специфичном за језгро је сјајан пут. Зачините редовну даску додавањем ове славине за досег. Обратите посебну пажњу на доњи део леђа, пазећи да се не улегне и да кукови остану у равни са земљом.
2. дан вежбања
Довршите 3 сета сваке вежбе пре него што пређете на следећу.
Модификовани потисник
из ГИФ-ова за вежбање преко Гфицат-а
3 серије, 12 понављања
Комбинација чучња са натписом за бучице изнад главе ствара сложени покрет који делује на више мишића и зглобова за сагоревање додатних калорија. Бучице од пет или 8 килограма требале би добро радити за почетнике.
Степ-уп
из ГИФ-ова за вежбање преко Гфицат-а
3 серије, 12 понављања сваке ноге
Изазовите равнотежу и стабилност, истовремено појачавајући мишиће ногу појачаним кораком. Држите по бучицу у свакој руци за додатни изазов. Прогурајте се кроз пете да бисте се током покрета фокусирали на глутеус.
Цроссовер кабла
преко Гфицат-а
3 серије, 10 понављања
Циљајте прса кабловским укрштањем. Користите кабловску машину у теретани или две траке отпора. Обавезно вуците прстима, а не рукама.
Бочни искорак
преко Гфицат-а
3 серије, 10 понављања сваке ноге
Кретање бочне равни је важно у добро заокруженој рутини вежбања. Усредсредите се на то да поново седнете у глутеусе на дну покрета како бисте из њега извукли максимум са становишта снаге и покретљивости.
Суперман
преко Гфицат-а
3 серије, 10 понављања
Обмањујуће једноставна, суперман вежба је специфична за језгро, радећи и на трбушњаке и мишиће доњег дела леђа. Крените што је могуће спорије и контролисаније током овог покрета. Циљ је мала пауза на врху.
3. дан вежбања
Довршите 3 сета сваке вежбе пре него што пређете на следећу.
Бочни корак
преко Гфицат-а
3 сета, по 10 корака у сваком смеру
Тракасти бочни корак је одличан за загревање кукова пре тренинга, али такође служи и за јачање тих мишића. Што се ниже чучнете, ова вежба ће бити тежа.
Ред
преко Гфицат-а
3 серије, 12 понављања
Јачање мишића леђа је од виталног значаја за одржавање доброг држања и лакоће свакодневног живота. Користите траку отпора као што је овде приказано. Бучице такође могу да раде.
Лунге
преко Гфицат-а
3 серије, 12 понављања сваке ноге
Баците се према јачим ногама. Потребна је само телесна тежина. Коракните напред тако да ваше ноге творе троугао са земљом и спуштају се у непокретни искорак.
Одскоци ногу
из ГИФ-ова за вежбање преко Гфицат-а
3 серије, 12 понављања сваке ноге
Ојачајте кукове и глутеус трзајима. Идите полако, подижући ногу што даље од тла док ће вам карлица бити приземљена.
Даска
преко Гфицат-а
3 сета до неуспеха
Даска регрутује многе мишиће у телу, а не само трбушне мишиће, што је чини заиста ефикасном вежбом која се укључује у вашу рутину. Ваше језгро мора бити снажно и стабилно у овом ставу. Пазите да су вам рамена такође спуштена и назад, а врат неутралан.
4. дан вежбања
Завршите овај тренинг као кружни ток: Извршите 1 сет дизалица, затим пређите на бицикл, итд., Све док не завршите свих 5 вежби. Затим се одморите и поновите коло још два пута.
Врста вежбе за загревање
преко Гфицат-а
1 минут
Класични, али ефикасни џакови за скакање покренуће вас. Ако је скока превише, уместо тога само тапкајте ногама.
Крцкање бицикла
из ГИФ-ова за вежбање преко Гфицат-а
20 понављања
Држећи главу, врат и горњи део леђа подигнутим од тла током овог покрета, трбушњаци остају ангажовани све време. Пазите да вам брада остане нетакнута. Усредсредите се на увијање трупа како бисте циљали своје косе косе.
Скокови у чучњу
преко Гфицат-а
10–12 понављања
Скокови у чучњу су високог интензитета, али имају велику исплату. Усредсредите се на експлозију према горе кроз лопте стопала, скакање што је више могуће, а затим лагано слетање на лопте стопала. Будите опрезни са овом вежбом ако имате било какве повреде доњег дела тела или проблеме са зглобовима.
Мост глуте са траком
преко Гфицат-а
15 понављања
Комплетирање глутеинског моста са траком тачно изнад колена додаје још један ниво напетости, захтевајући већу активацију мишића од глутеуса и кукова. Стисните глутеус и закачите дно карлице на врху.
планинар
преко Гфицат-а
20 понављања
Језгро и кардио у једном, планинари захтевају снагу и издржљивост. Повећајте брзину када форма буде стабилна.
Колико често треба да се одмарате?
За почетнике ће један дан потпуног одмора бити идеалан за опоравак. Преостала два дана могли бисте да се прошетате или лагано пешачите.
Дајте две недеље и изађите јачи са овом рутином. Људима на одмору или на неко време изван теретане, ова рутина се лако може обавити опремом коју можете спаковати у торбу. (За замену бучица, размислите о боцама за воду са песком.)
Усредсредите се на то да се сваки покрет рачуна, успостављајући везу мишића и ума. Тело ће вам сигурно захвалити што сте се одлучили за кретање!
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
-of-the-knee.jpg)
