Фартлеков тренинг за забавнији трк

Фартлек тренинг је врста вежбања у брзини за тркаче. „Фартлек“ је шведски израз који у преводу значи „брза игра“.

Фартлекови тренинзи се разликују од интервалних тренинга високог интензитета јер нису структурирани временом. Флексибилни су, тако да тркама можете да додате разне кратке налете брзине.

Тркачи се могу забавити измишљајући различите тренинге за фартлек. То би могло укључивати спринт до знака за заустављање или дрвета које видите у даљини. Или, можете себи задати изазове, попут гледања колико брзо можете претрчати надолазеће брдо.

Фартлекови тренинзи могу вам помоћи да побољшате брзину и издржљивост. Они такође могу бити забаван начин тренинга!

Читајте даље да бисте сазнали више о фартлек тренинзима и како их додати у своју рутину.

Како то ради

Током фартлек тренинга додаћете кратке налете брзине трчању. Наизменично ћете мењати ове налете брзине и трчање.

Циљ је да трчите током читавог тренинга. Нема ходања или заустављања између интервала као што бисте могли да пронађете код других тренинга. Ипак, има више флексибилности.

На пример, можете спринтати на различитим раздаљинама или временима у сваком интервалу, уместо да спринтате 30-секундне рафале током читавог тренинга.

Предности Фартлековог тренинга

Ова континуирана врста тренинга може бити корисна за тркаче, јер може побољшати брзину и издржљивост.

Једна студија из 2015. године међу тркачима спортистима старости од 18 до 30 година открила је да су 6 недеља фартлек тренинга помогли да се побољшају:

• издржљивост
• толеранција на лактат
• фреквенција корака
• снага
• еластичност мишића

Студије такође показују да је већа вероватноћа да ћете се држати тренинга у којима уживате.

Будући да Фартлек тренинзи могу бити забаван начин да промените уобичајену рутину трчања, можда ћете открити да трчите и вежбате доследније него што бисте то иначе чинили.

Како се то ради

Током фартлек тренинга додаћете кратке налете брзине трчању. Тада ћете трчати угодним темпом до следећег налета брзине.

Ево неколико примера фартлек тренинга које можете испробати.

Трчање до оријентира (појединачни фартлек)

• Започните са 5–10 минута трчања или опуштеног трчања да бисте се загрејали. Требали бисте бити у стању да угодно водите разговор.
• Убрзајте темпо спринтајући према оријентиру у даљини, попут знака заустављања или зграде коју видите испред. Циљајте на 20–60 секунди брзине, али сваки рафал не мора бити посебно темпиран.
• Такође можете себи задати изазове, попут спринта горе или низ оно брдо које видите испред.
• Након што вам брзина пукне, успорите на трчање још неколико минута док не вратите дах.
• Поновите око 20 минута налета наизменичне брзине и трчања. Можете и дуже ако сте искуснији тркач који тренира на већој раздаљини.
• Охладите се са 5 минута лаганог трчања.

Пратите вођу (група фартлек)

• Започните са 5–10 минута трчања или опуштеног трчања да бисте се загрејали. Требали бисте бити у стању да угодно водите разговор.
• Један тркач преузима вођство, убрзавајући, док остали трче у линији од једног фајла иза њих.
• Водећи тркач може да настави ову брзину колико год жели, али не би требало да буде дуже од неколико минута.
• Водећи тркач неколико минута успорава до трчања или удобне брзине.
• Тркач у задњем делу линије трчи напред и преузима улогу вође брзине.
• Тркачи настављају да се искључују са овим узорком налета брзина и трчања 20–30 минута.
• Охладите се уз 5–10 минута лаганог трчања.

Фартлек савети за трчање

Фартлек је дизајниран да буде флексибилан и неструктуриран. Сви нивои тркача могу учествовати у фартлек тренингу.

За почетнике

За тркаче почетнике који желе да започну неки брзи тренинг, фартлек је добра опција.

• Покупити темпо. Не морате трчати у пуном спринту током интервала брзине. Уместо тога, само циљајте да убрзате темпо на краткој раздаљини.
• Али ипак моћи да разговарам. И даље бисте могли да одржите разговор.
• Изаберите оријентир у даљини. Потражите дрво или поштанско сандуче испред себе и брже трчите до тога.
• Помоћу музике подесите време. Можете да покушате да упарите свој фартлек тренинг са музиком коју слушате. Тежите на пример да убрзате темпо током рефрена дела песме. Ово је добра опција ако трчите на покретној траци са слушалицама.
• Загрејати и охладити. Увек се сетите да се загрејете на почетку и да се расхладите истезањем након што трчите.

За искусније тркаче

За искусније тркаче, фартлек и даље може бити одличан начин за побољшање брзине.

• Тежите брзини од 80 процената. Покушајте да истрчите најмање 80 процената свог тркачког темпа током дела брзине.
• Користите удаљеност или време. Како вам буде пријатније на фартлек трчању, можете се поигравати повећавањем растојања или дужине времена док трчите пуном брзином.
• Упарите се и смените се. Такође можете тренирати са пријатељем или групом и наизменично гурати темпо једни за друге.

Фартлек наспрам осталих тренинга брзине

Фартлек се разликује од осталих врста брзих тренинга попут темпо трчања и интервалних тренинга.

Темпо тренинг

Они су дизајнирани за тркаче који желе да побољшају одређено време или темпо трке.

Након загревања, одређено време ћете трчати тркачким темпом (мало изнад удобног темпа разговора).

На пример, ако вам је циљ да трчите темпом од 7 минута у 5К трци, трчали бисте близу тог темпа по неколико минута, а затим успорили на трчање или ходали.

Временом повећавате количину времена или раздаљине за коју можете да држите циљни темпо.

Интервални тренинг

Током интервалног тренинга, тркачи имају за циљ одређено време да трче интензивним напорима (напори од 80–90 процената), праћеним ходањем, трчањем или заустављањем да би дошли до даха.

На пример, трчање брзином 2 минута, праћено опоравком од 2 минута. Понављали бисте ово на пример одређени број пута или укупно 20 минута.

Како се упоређује фартлек?

Дакле, која врста тренинга брзине је најбоља?

Студије показују да је обука за фартлек била добро тестирана у поређењу са интервалним или временским темпом, посебно за побољшање координације.

Једна студија из 2014. године упоређивала је фартлек тренинг са другим врстама тренинга попут континуираног трчања и интервалног тренинга са групом међушколских мушких фудбалера.

Спортисти који су 12 недеља учествовали у тренингу за фартлек тестирали су се боље у брзини и координацији од континуираних тркача и оних који нису тренирали. Група за фартлек такође је тестирала слично групи за интервални тренинг.

Иако је тешко рећи која врста тренинга је „најбоља“, покушајте да имате различите тренинге у недељном календару. То вас може учинити добро заобљеним тркачем и побољшати укупну физичку спремност. Поред тога, разноликост вас може држати мотивисаним.

За понети

Ако сте тркач који жели да побољша брзину и издржљивост, а истовремено се само забавља, испробајте фартлек тренинг.

Ако се током трчања увек затекнете како гледате сат, можда ћете уживати у неструктурираном плану више него што мислите.

Увек се загрејте пре почетка тренинга, а после се расхладите и испружите. Пијте пуно воде у врућим данима и не заборавите да се забавите!