Постоје неке користи од вежбања два пута дневно, укључујући мање периода неактивности и потенцијалних добитака у учинку.
Али постоје и недостаци које треба узети у обзир, као што су ризик од повреда и ризик од претренираности.
Ево шта бисте требали знати пре него што се увећате у теретани.
Смањује време седења
Ако евидентирате више активности вежбањем два пута дневно, смањите време седења.
Према студији из 2017. године објављеној у Међународном часопису за гојазност, више седентарног времена повезано је са већим ризиком од коронарне болести (ЦХД).
Можда ћете видети додатне побољшања у перформансама
Ако тренирате за такмичење или догађај, размислите о томе да потражите смернице тренера или тренера о додавању вежбања у своју рутину.
Ово вам може помоћи да усредсредите своје напоре на циљеве учинка, истовремено осигуравајући да се потенцијални недостаци претренираности и повреда на одговарајући начин прате и управљају њима.
Како успоставити основни тренинг
Важно је разумети препоручене смернице за физичку активност пре него што додате још један тренинг у своју свакодневницу.
Смернице за физичку активност за Американце препоручују одраслима 150 минута умерене до снажне физичке активности недељно.
Ово долази до око 30 минута активности, пет пута недељно.
Ако вам је лекар препоручио додатне активности за контролу тежине
Многи здравствени стручњаци се слажу да вежбање дуже од предложеног минимума може бити ефикасно за сагоревање калорија и смањење телесне тежине.
Ако сарађујете са лекаром или другим здравственим радником на изради плана управљања тежином, они могу да препоруче до 60 минута умерене до снажне физичке активности дневно.
Ако је ваш крајњи циљ губитак килограма, разговарајте са својим здравственим радником о томе како би ово могло изгледати за вас. Они могу да дају специфичне препоруке о исхрани и вежбању како би осигурали да радите на остварењу свог циља имајући на уму целокупно здравље и добробит.
Ако сте првенствено усредсређени на дизање тегова
За дизаче тегова чини се да повећање броја свакодневних тренинга не пружа никакве додатне погодности.
Ако сте забринути због претренираности, размислите о томе да свој типични тренинг разбијете на две једнаке сесије.
Према истраживању истраживача мушког дизача тегова на националном нивоу из 2007. године, које су спровели истраживачи Универзитета у Оклахоми, није било додатних користи од повећане свакодневне учесталости тренинга.
Али дошло је до повећања изометријске снаге екстензије колена (ИСО) и активности неуромускуларне активације (ЕМГ) за групу два пута дневно.
Овај резултат може подржати идеју да подела вашег тренинга на две сесије може смањити ризик од претренираности. Потребно је више истраживања како би се ови налази у потпуности разумели и донели даљи закључци.
Како избећи претренираност
Да би била ефикасна, ваша рутина вежбања и кондиционирања мора уравнотежити периоде интензивног тренинга са периодима опоравка.
Према Америчком колеџу спортске медицине, прекомерно и претренирано у вашој рутини често карактерише један или више следећих симптома:
- упорна укоченост или болност мишића
- упорни замор
- раздражљивост
- мучне повреде
- признање да ваша фитнес рутина више није пријатна
- потешкоће са спавањем
Ризик од прекорачења и претренираности можете смањити на следећи начин:
- варирајући свој тренинг тако да не понављате стално исту ствар
- остајући правилно хидрирани
- осигуравајући да једете хранљиву исхрану
- следећи правило од 10 процената: никада не повећавајте интензитет или обим тренинга за више од 10 процената истовремено
- након интензивних периода тренинга са продуженим периодима опоравка и одмора (24 до 72 сата)
- вођење евиденције тренинга ради идентификовања потенцијалних подручја прекорачења или претренираности
Доња граница
Вежбање два пута дневно нуди и потенцијалне користи и потенцијалне ризике. Користећи своје индивидуалне потребе и мотивацију као основну линију, морате одредити најбољу рутину тренинга и кондиције за вашу специфичну ситуацију.
Разговарајте са својим лекаром или другим здравственим радником о оптималном броју тренинга, као и идеалном нивоу интензитета за вашу рутину.
Могу вас упутити лекару примарне здравствене заштите из спортске медицине чији је циљ да помогне људима:
- побољшати физичке перформансе
- побољшати целокупно здравље
- спречити повреде
- одржавати физичку активност
.jpg)
