Шта можете да урадите
Јао! Болови у врату и леђима који вам грче стил?
Без обзира на узрок - погрбљивање паметног телефона, целодневно седење за столом или чак повреда - вежбе истезања и јачања могу вам увелике помоћи у опоравку.
Испод смо саставили 17 потеза који помажу у истезању и јачању мишића у вашем:
- врат
- рамена
- Горњи део леђа
- средина леђа
- крстима
Уз одређену дневну обавезу, зачас ћете имати мање болова. Хајде да почнемо.
Прво се истегните
Прво најпре: Опустите мишиће на проблематичном подручју добрим истезањем.
Истезање помаже у обнављању и одржавању флексибилности, подстиче опсег покрета и побољшава проток крви - што све може ублажити бол.Значај истезања. (н.д.). хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/стаиинг-хеалтхи/тхе-импортанце-оф-стретцхинг
Изаберите шаку доњих делова и истодобно прођите кроз што више њих. Покушајте да потрошите најмање 30 секунди - идеално 1 до 2 минуте - на сваки потез.
Савијање и ротација врата
Станите или седите окренути напред и започните нагињањем врата удесно. Осећајте истезање кроз врат до мишића замке.
После око 10 секунди полако завртите главу у смеру супротном од кретања казаљке на сату. Застаните 10 секунди када дођете до левог рамена.
Завршите ротацију завршавањем тамо где сте започели. Поновите ове кораке котрљајући се у смеру казаљке на сату.
Поновите овај низ 2-3 пута.
Добро за: врат и горњи део леђа
Роло рамена
Станите спуштених руку уз бокове.
Окрените рамена уназад кружним покретима, довршавајући 5 ротација. Затим завршите 5 ротација напред.
Поновите овај низ 2-3 пута.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Дохват руке изнад главе
Сједните на столицу, окренути према напријед, са стопалима на земљи.
Испружите десну руку горе изнад главе и посегните лево. Савијте труп док не осетите истезање десне латице и рамена.
Врати се на почетак. Поновите 5 пута, а затим учините исто са левом руком.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Пећ протежу се
За овај део ће вам требати врата.Вежбе за болове у горњем делу леђа. (н.д.) хттпс://ввв.суммитмедицалгроуп.цом/либрари/адулт_хеалтх/сма_уппер_бацк_паин_екерцисес/
Закорачите у врата и поставите подлактице на оквир врата. Обавезно савијте лактове под углом од 90 степени.
Нека тежина вашег тела лагано падне напред тако да осетите истезање у грудима и раменима.
Држите 10 секунди и отпустите. Поновите 3 пута.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Ротација столице
Седите бочно у столици. Ваша десна страна би требала бити наслоњена на наслон столице.
Држећи ноге непомичне, ротирајте торзо удесно, посежући рукама за наслон столице.
Држите горњи део тела тамо, рукама се истежите све дубље и дубље док вам мишићи опуштају.
Држите 10 секунди. Поновите 3 пута са сваке стране.
Добро за: горњи, средњи и доњи део леђа
Мачка крава
Почните на све четири са неутралним вратом.
Дланови би требали бити директно испод рамена, а колена испод кукова.
На следећем удисају савијте карлицу и заокружите средину леђа. Привуците пупак према кичми и спустите главу да опустите врат.
После 3-5 секунди издахните и вратите се у неутрални положај кичме.
Затим окрените лице према небу, допуштајући да вам леђа тону према поду. Држите 3-5 секунди.
Поновите овај низ 5 пута.
Добро за: средњи и доњи део леђа
Цхилд’с Посе
Старт на земљи са све четири.
Додирујући се великим ножним прстима, раширите колена што даље у размаку и седите задњицом на ноге.
Сједните усправно, руку испружених изнад главе.
На следећем издисају закачите се у струку и спустите горњи део тела напред између ногу.
Допустите челу да додирује под, раменима да се рашире и задњици да се повуче уназад.
Држите најмање 15 секунди.
Добро за: рамена; горњи, средњи и доњи део леђа
Кољено до груди
Лезите леђима на земљи. Савијте леву ногу и принесите је грудима. Држите 10 секунди и пустите.
Поновите са десном ногом. Довршите целу секвенцу 3 пута.
Добро за: доњи део леђа
Торакални продужетак
За најбоље резултате користите ваљак од пене или столицу.
Ако користите пенасти ваљак, поставите га испод грудне кичме. Дозволите да вам глава и кундак падну на обе стране. Испружите руке изнад главе да бисте продубили истезање.
Ако користите столицу, седите окренути напред и дозволите да горњи део тела падне преко наслона столице. Испружите руке изнад главе за дубље истезање.
Задржите било који положај 10 секунди и отпустите. Поновите 3 пута.
Добро за: горњи и средњи део леђа
Лептир
Ставите дланове на супротна рамена и лактове спојите да их додирнете. Држите 5 секунди и отпустите.
Попуните још 3-5 пута.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Затим ојачајте
Јачање мишића на леђима, раменима и врату је од виталног значаја за смањење и спречавање болова. Изаберите прегршт потеза у наставку да бисте их циљали.
Неки од ових потеза укључују бучице или траке отпора, а неки само користе вашу телесну тежину. Изаберите комбинацију, ако је могуће.
Ред
Користите траку отпора или лагану до средњу бучицу да бисте довршили овај потез.
Причврстите траку отпора на стуб или другу стабилну површину и ухватите сваку ручку пружајући руке.
Повуците ручке равно уназад савијањем лактова, држећи их близу тела. Требало би да осетите како вам латс ради.
Ако користите бучицу, држите је у десној руци, а левом руком се испружите на зиду.
Шарка у струку под углом од 45 степени, омогућавајући бучици да виси.
Држећи врат неутралним, а колена меканим, повуците бучицу директно нагоре увученим лактом.
Добро за: горњи део леђа
Повлачење лица
Користите траку отпора да бисте довршили овај потез.
Залепите траку на стабилну површину изнад нивоа очију. Ухватите сваку ручку преклопним рукохватом.
Повуците директно према лицу, одбијајући надлактице устрану и стежући рамена. Пауза и повратак за почетак.
Комплетна 3 сета од 12 понављања.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Скапуларни стисак
Спустите руке уз бокове, стисните лопатице и држите 10 секунди и отпустите.
Поновите 3 до 5 пута.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Зидни анђели
Станите леђима наслоњене на зид. Можда ћете морати мало да искорачите стопала да вам леђа потпуно омекшају уза зид.
Испружите руке да бисте створили облик „Т“ уз зид, а затим савијте лактове да бисте створили угао од 90 степени.
Полако померите руке горе-доле у покрету „снежног анђела“, осигуравајући да све време остану равне уз зид.
Када се прсти додирну изнад главе, вратите се на почетак.
Комплетна 3 сета од 10 понављања.
Добро за: врат, рамена и горњи део леђа
Обрнута мува са бучицама
Ухватите две лагане бучице и станите, постављени у струку под углом од 45 степени, а руке вам висе равно доле.
Држећи врат неутралним и погледом спуштеним, почните да подижете руке у страну и горе.
Стисните рамена на врху покрета.
Комплетна 3 сета од 12 понављања.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Лат пуллдовн
Сједните или станите испод траке отпора причвршћене на стабилну површину изнад главе.
Повуците траку надоле док надлактице не буду паралелне са тлом.
Зауставите се на дну, стиснувши лет и вратите се на почетак.
Комплетна 3 сета од 12 понављања.
Добро за: рамена и горњи део леђа
Суперман
Лезите на стомаку са рукама испруженим изнад главе.
Држећи врат неутралним, истовремено подигните руке и ноге. Обавезно користите леђа и глутеус за подизање.
Накратко застаните на врху и вратите се на почетак.
Комплетна 3 сета од 10 понављања.
Добро за: средњи и доњи део леђа
Ствари које треба узети у обзир
Можете свакодневно довршавати секцију истезања да бисте повратили покретљивост и смањили бол. Циљ је најмање 10 минута по сесији.
Обавезно се загрејте пре него што ускочите у појачавајуће покрете.
Нисте сигурни одакле да почнете? Размислите о завршетку 10 минута кардио тренинга како бисте покренули мишиће и покренули крв.
Завршите сет покрета за јачање најмање 3 пута недељно да бисте постигли највећи утицај. Циљ је комбинација 3 потеза по сесији.
Доња граница
У неким случајевима, болови у врату и леђима могу се лечити код куће. Свакодневно истезање и редовно јачање могу вам помоћи да пронађете олакшање.
Али ако ваш бол потраје - или се погорша - код кућног лечења, требало би да се обратите лекару или другом лекару. Ваши симптоми могу бити повезани са основним стањем које захтева професионални третман.
3 јога позе за технолошки врат
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
.jpg)
.jpg)
