Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Плио бок предводник је свестране опреме за теретану
Неколико ствари је тако свестрано попут јабуковог сирћета или мале црне хаљине. Али постоји једна ствар - коју сте вероватно видели у својој теретани - која се приближи: кутија.
Овај део опреме који се понекад назива плио бок, један је од најбољих у свету фитнеса. Овлашћени лични тренер Морган Олсон, ИССА, ЦФ-Л2, оснивач компаније Бабе Го Лифт, их хвали: „Омогућавају вам да се функционално крећете и ојачате цело тело.“
Најбољи део је што вам чак није ни потребан прави кутија.
„Можете да користите меку кутију, клупу или степенице ако ваша теретана нема бокс или немате приступ фитнес опреми“, каже Олсон. А ако сте на отвореном, можете чак и да користите клупу или стену.
Шта год да користите, требало би да буде у стању да одржи телесну тежину, остане стабилно и високо од 16 до 24 инча.
Да ли може ишта бити савршеније од новогодишњег фитнес поновног покретања који није потребан фенси-опреми? Ми мислимо да није.
Овде Олсен пружа шест непрегледних вежби за цело тело које можете да радите користећи само кутију. Или уградите појединачне покрете у свој постојећи режим или направите то комплетним тренингом радећи свих шест.
Спремни за почетак? Донеси овде кутију.
Кутија степ-упс
Овај понављајући корак-према-на-низ креће се према бутинама, куковима, глутеусима и језгру. „Појачавајући потез је злато за људе који желе да тонусирају и подигну своју„ потколеницу “и побољшају испуцале кукове“, каже Олсон. Да бисте то урадили, потребна вам је кутија (или клупа или степеница) која је висока до колена.
Олсон предлаже успоравање покрета и избегавање замаха ногом или коришћење замаха. Ово ће помоћи у даљем циљању глутеуса.
„Не заносите се и не стављајте кутију превисоко. Ако сте почетник, превисока кутија ће ометати споро и контролисано кретање “, додаје Олсон.
Упутства
- Закорачите ногом у кутију, лагано извуците колено и пређите преко зглоба.
- Возите се кроз пету увлачећи ребра и стежући задњицу.
- Станите високо, а затим се вратите на под нагињањем груди напред да бисте уравнотежили телесну тежину.
- На повратку повуците задње стопало уз кутију ради стабилности.
- То је једна реплика.
- Пребаците ноге и довршите још једну представу. Циљ је 10 понављања по нози, укупно 20 понављања.
Оквири за појачавање савета
- не планинарите куком
- сандук центриран преко колена
- колено преко скочног зглоба
- возити кроз штикле
- колено потискује
- опустите задњу ногу
Склекови у кутијама
Побољшајте снагу рамена, бицепса, трицепса и леђа модификовањем класичног потеза притиском.
„Ако можете да урадите стандардне склекове, ово звуци прелако. Али није. Чак и за стручне склекове, препоручујем овај нагиб због нагиба, јер вам омогућава да мало другачије тренирате запремину и циљате горњи део тела “, објашњава Олсон.
А ако још увек не можете да изведете стандардни склек, ово је савршено између.
Професионални савет: „Пазите пажљиво на лактове“, каже Олсон. „Ако вам се лактови покажу, то је не-не. Ако вам се лактови одмакну у страну уместо да се нагињу уназад и близу ваших ребара, то је не-не. “
Упутства
- Почните тако што ћете руке поставити у ширину рамена на кутији.
- Дођите у чврст положај даске.
- Полако савијте лактове и спустите груди на кутију.
- Када дођете до дна, вратите се назад у почетни положај повлачењем лопатица.
- То је једна реплика.
- Завршите 10 понављања. Ако лако можете да обавите 10 понављања без умора, циљајте на 20 понављања.
Савети за склекове у кутији
- одржавати положај даске
- ангажовати језгро
- стопала заједно, стегнуте глутеуси
- повући лопатице уназад
- одгурни сандук од кутије
- лактови до ребара
- држите кутију испод линије брадавице
Кутија теле подиже
„Мишић телета је спор мишић који се трза, па може бити корисно направити велики број понављања, што ће вам помоћи да повећате снагу ногу, брзину трчања и смањите изглед клека“, каже Олсон.
Њен предлог: „Затворите очи, ставите Царди Б и прилагодите се тим малим мишићима. Захваљиваћемо вам површински телећи мишић (гастроцнемиус) и дубоки телећи мишић (солеус) око ваших зглобова или ногу. “
Упутства
- Станите са стопалима мало ужим од ширине рамена.
- Подесите стопало тако да обе пете нису у кутији. Пребаците тежину на лопте стопала.
- Устаните на прсте.
- Држите га 2 секунде на врху.
- Затим спустите доле док пета не буде испод висине кутије.
- Задржите се протежући 2 секунде, а затим се вратите до врхова прстију.
- То је једна реплика.
- Изведите 20 понављања.
Савети за узгој телета
- држати зид за равнотежу
- штикле преко кутије
- врхови прстију
- држати
- колена савијена, доње пете
- возите се до врхова прстију
Бок дипс
Не само да ће ваше руке изгледати убитачно у вашем тенку за вежбање, истраживање је показало да су то ефикасан покрет за циљање ваших трицепса, груди, рамена и језгра.
Жене нарочито не раде често на трицепсу, па их ојачавањем можете смањити појаву „крила слепих мишева“, каже Олсон.
Упутства
- Окрените се према кутији, ставите руке на ивицу кутије у ширини рамена, прстима упереним у тело.
- Ходајте ногама док вам ноге не буду исправљене. Подигните кундак са кутије и ставите тежину у пете.
- Држећи лактове уз тело, савијте руке тако да вам се цело тело спушта према земљи. Наставите док вам рамена не буду у равни са лактовима.
- Притисните дланове у кутију и вратите се за почетак.
- То је једна реплика.
- Завршите 10 понављања. Ако је то превише лако, циљајте на 20 понављања.
Знакови за кутију
- лицем даље од кутије
- прстима према клошару
- ноге равне, руке равне.
- лактови уназад и доле
- утисните мелеме у кутију
Бурпее бок скаче
И бурпее и скокови у бокс су невероватан тест експлозивности и снаге. Сједините покрете и побољшаћете кардиоваскуларну издржљивост и ојачати цело тело.
Олсон каже да ћете помоћи у тонирању и стезању глутеуса, четверокута, тетива, тетива, прса, трицепса, бицепса и трбуха.
„Скокови са бурпее боксом су много посла. Али ваш ум ће погодити ментални недостатак пре него што то ураде мишићи или тело. Спустите главу, закопчајте се и гледајте како постајете експлозивнији вежбач “, каже Олсон.
Упутства
- Станите 2 метра од кутије, ноге ширине рамена.
- Руке до земље.
- Скочите ноге назад у положај даске. Затим спустите цело тело да бисте лежали на поду. Пусти руке.
- Замените руке и притисните под у потисак. Скочите ногама испод руку.
- Вратите се у стојећи положај са ногама испод кукова. То је једна бурпее.
- Сада скочите на кутију, спуштајући се тихо са обе ноге на кутију.
- Спустите се или скочите са кутије.
- То је једна реплика.
- Циљ је 20 понављања за побољшање кардиоваскуларне издржљивости.
Знакови за скок бурпее кутије
- руке до пода
- лећи
- утиснути у даску
- скок ногама у руке
- стајати
- скок на кутију
- назад доле
Скок у дубину плус скок
Скокови у дубину су основа, плиометријска вежба која делује на цело ваше тело. Користите ноге у скоку, замахујете рукама за додатну висину и учвршћујете језгро на слетишту. „Дефинитивно ћете видети и осетити како расте и ваш плен“, каже Олсон.
Овај потез се односи на скраћивање времена реакције, што је корисно за људе у спортском тиму. Такође ће повећати снагу доњег дела тела, што ће довести до тежих мртвих дизања и чучњева.
Упутства
- Почните тако што ћете усправно стајати на кутији.
- Искорачите са клупе доминантном ногом. (Напомена: Ово мора бити корак, а не скок.)
- Слетите на земљу са обе ноге истовремено.
- Чим слетите на земљу, експлодирајте вертикално највише што можете.
- Апсорбујте ударац при слетању гурањем кукова уназад и савијањем колена.
- То је једна реплика.
- Урадите укупно 10 понављања, одмарајући се по потреби. Овај покрет се односи на квалитет, а не на брзину.
Скок у дубину плус знакови за скок
- стани на кутији
- сићи доле
- одмах скочи у ваздух
- земљиште савијених колена
Тренинг за цело тело
Упутства за вежбање
- Довршите сваку од 6 горњих вежби за број забележених понављања, редом, без одмора између покрета.
- Након завршетка свих 6 потеза, одморите се 1 до 2 минута и поновите укупно 3 рунде.
- То би требало да траје од 25 до 30 минута.
Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-а, припремање оброка, ЦроссФиттинг, веллнесс писац са седиштем у Њујорку. Постала је јутарња особа, пробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, четкала, рибала и купала се угљем - све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Пратите је на Инстаграму.
.jpg)
