Једном давно био сам гад. Прешао миљу мању од шест минута. Преко 300. Такмичио се у кик боксу и џиуџицуу и победио. Био сам велике брзине, малог отпора и аеродинамички ефикасан. Али то је било једном давно.
Бити одрастао променио је све то. Више руку на моје време остављало је мање времена за теретану. Тело у 40-има не гради мишиће и не сагорева масноће као оно које сам имао пре две деценије. Зглобови ме више боле. Све треба дуже да се опорави.
Али то није разлог да одустанете од кондиције. Студија за студијом за студијом показује да су наша тела у ситуацији „искористи или изгуби“. Што дуже остајемо активни, то дуже остајемо у стању да останемо активни.
У духу „Правим грешке да не бисте морали“, ево 10 заповести о фитнесу за мушкарце када уђу у средње године. Ако их следите, ваше тело ће вам захвалити до пензије.
1. Нећете прескочити загревање
Како старимо, наши мишићи и тетиве постају све флексибилнији и подложнији повредама. Чврсто загревање лаких покрета од 10 до 15 минута (не статично истезање, што заправо може узрок штета када се учини хладна) помаже у сузбијању те неизбежне истине. Време је да загревање почнете да размишљате не као о ствари коју радите пре тренинга, већ о томе Први део тренинга.
2. Не смете бити превише заузети
Средње доба је захтевно време. Деца, супружник, посао, ваша заједница и можда минут за хоби завере који вам оставе врло мало сати у дану да бисте потрошили на фитнес. Али мораш то да оствариш. Ево неколико јаких опција:
- Вежбајте рано ујутру, пре него што ствари крену по злу са вашим даном што би могло утицати на време вашег вежбања.
- Нека вежбање буде неопходан део ваше свакодневне рутине. На пример, бицикл на посао.
- Вежбајте са породицом (ја радим јиујитсу са сином) да бисте комбиновали квалитетно време са вежбањем.
- Пронађите пријатеља за вежбање који ће вас узнемиравати да се појавите чак и када је то тешко.
3. Усредсредит ћете се на флексибилност
Флексибилни мишићи и еластични зглобови спречиће вас да задобите повреду уз бок од које се можда нећете потпуно опоравити. Најбољи начин да их осигурате је да на крају вежбања уградите рутину истезања за хлађење која траје 10 до 20 минута. Истезање док су мишићи топли је мултипликатор силе флексибилности. Искористите то.
4. Не смете то игнорисати
Две предности одрасле одрасле особе су (често) пристојно здравствено осигурање и довољно година да вас лекар слуша. Ако осетите бол, погледајте га. Дани „хода“ или „нема бола, нема добитка“ су иза нас, господо. Бол је уместо тога упозорење да ћемо се сломити.
5. Променићете своје тренинге
Ти мушки, луди тренинзи наших двадесетих више нису добри. Максимални број понављања, заокруживање удесно, подизање тракторских гума попут Роцкија још увек су у нашим могућностима, али их плаћамо болно и повређено.
Уместо тога, фокусирајте се на вежбе средње тежине са средњим понављањем са великим опсегом покрета. Добри позиви укључују:
- кеттлебеллс
- јога
- вежбе са шипком
- пливање
- одређене борилачке вештине
Ове вежбе производе управо ону врсту снаге и флексибилности које су потребне вашем старијем телу.
6. Не доказуј то
Каква год била ваша вежба, догодиће се. Неких 20-ак људи који су готово једнако добри као некада биће на настави, на поду теретане или у следећој траци. Савладаће вас импулс да покажете да сте још увек „схватили“. А можда чак и победите.
Али шансе за повреду повећавате експоненцијално када то учините. Чак и ако се извучете чисти, мишићи ће вас болети и исцрпљивати чак недељу дана касније, што ограничава колико добро може бити ваших следећих неколико тренинга.
7. Конкуренцију ћете оставити иза себе
Пријатељска такмичења су у реду, али одуприте се жељи да уђете у озбиљна атлетска такмичења. То је једноставно тражење повреде.
Ова заповест је последица оне непосредно изнад, јер је конкуренција приморава вас да то докажете. Чак и ако сте у „мастер лиги“ или сличној дивизији, и даље ћете бити приморани да натерате тело да ради ствари које не би требало. ако ти имати да бисте се такмичили, тражите спортове са мањим утицајем, попут цурлинга и забавних стаза.
8. Нећеш слушати „Глори Даис“ Бруцеа Спрингстинеа
Знате на шта мислим. Слушајте све што желите, али немојте се превише сећати спортисте који сте били.
Најбољи случај је да мало времена проведете благо потиштени о томе како је ваше тело сада прошло врхунац. Најгори случај је да вас мисли натерају да ставите један тањир превише на шипку и да се повредите. Будите пажљиви и славите садашњост.
9. Пазићеш на своју проклету канту
Постоји стара зен парабола о томе да се монах фрустрира због тога колико други монах може да уради док пуни канте водом. Морално је да монах треба да се усредсреди само на оно он био у стању да уради, не упоређујући то са постигнућима других.
Свакако, има 80-годишњака који још увек раде на клупи 400 и завршавају Иронман, али то нема никакве везе са вама. Останите активни, будите здрави и упоређујте се само са циљевима које сте поставили ти.
10. Пазићеш и на оно што улази у твоје тело
Не, не морате се лишавати свих земаљских наслада да бисте остали у форми и здрави. Али напајање вашег тела са више од 40 тела правилним балансом целих зрна, протеина, поврћа и воћа може вам помоћи да будете енергични и снажни. Обавезно уносите довољно хранљивих састојака, било из хране, протеинских прахова или суплемената.
Од једног до другог старења, препоручујем поштовање ових правила. Неће се сви примењивати на сваког човека тамо, али свима предајте неку посвећену мисао.
Јасон Брицк је слободни писац и новинар који је до те каријере дошао након више од деценије у индустрији здравља и веллнесса. Кад не пише, кува, бави се борилачким вештинама и квари супругу и два добра сина. Живи у Орегону.
