Тражите убице? Не превидите хацк чучањ, који може пружити управо оно што вам треба.
Хацк чучањ ради на читавом доњем делу тела - укључујући глутеус, леђа, четвероношке и телад - као и на језгру. Нагласак на четворкама значи да ће га предњи део ногу осећати после.
Која је поента?
Хацк чучањ је одличан за изградњу снаге у ногама, посебно ако сте почетник у чучњу.
Машина под углом има вас у стојећем положају, сигурно подржавајући тежину док се ослањате на ноге да бисте покретали покрет.
Ако је изградња ногу - посебно четвероцикала - оно што желите да урадите, дефинитивно укључите чучањ у своју рутину.
Постоји ли неко ко би то требао прескочити?
Ако имате болове у доњем делу леђа или колена, чучањ обично није добар избор.
Иако машина пружа помоћ у погледу стабилизације, и даље ће бити напрезања на зглобовима, што би могло погоршати све постојеће проблеме.
По чему се разликује од традиционалног чучња са мреном?
Иако се и чучањ у хаку и традиционални чучањ са мреном фокусирају на четворке, постоје неке разлике.
Чучањ са мреном обично се изводи у носачу са утегом оптерећеним на рамена иза главе. Покрет је окомит на тло.
Не постоји никаква помоћ машине у смислу стабилизације - као што би било код чучња - тако да чучањ са мреном захтева да горњи део тела, кукови и језгро раде више.
То обично значи да ћете моћи да подигнете мање него што бисте покренули машину за чучањ.
Чучањ у хаку може бити добар увод у традиционални чучањ са мреном.
Једном када се осећате снажно и стабилно у покрету који вам је потребан чучањ - гурање кроз пету и гурање задњице - покушајте са чучњем са утегом.
Ако вам је већ угодан чучањ са мреном, користите чучањ да бисте померили ограничења тежине.
Како ви то радите?
Чучањ за хацк захтева машину, па ћете вероватно морати да будете у теретани.
Да бисте се покренули:
- Напуните машину жељеном количином тежине. Као почетнику, препоручује се да се упознате са кретањем машине пре него што додате гомилу плоча.
- Закорачите у машину, постављајући ноге у ширини рамена, а рамена и леђа наслоњене на јастучиће.
- Отпустите сигурносне ручке, удахните и спустите се савијајући колена док не досегну угао од 90 степени.
- Застаните овде, а затим гурните нагоре кроз задњи део стопала да бисте вратили ноге у почетни положај.
Започните комплетирањем 2 серије од 10–12 понављања, а затим се потрудите до 3 серије. Када ово лако завршите, додајте још тежине.
Како то можете додати својој рутини?
Додајте хацк чучањ било којем тренингу доњег дела тела као одличан додатак чучњу и мртвом дизању. Упарите га са три до пет додатних вежби за ноге и зачас ћете испортирати јачи, виткији пар ногу.
Уверите се да сте се правилно загрејали пре него што зароните у свој тренинг. Урадите 5 до 10 минута кардио ниског до средњег интензитета праћено динамичним истезањем.
Пре него што почнете да додајете тежину, желите да вам ноге и зглобови буду лепи и покретни.
На које најчешће грешке треба пазити?
Иако је чучањ хакова покрет прилагођен почетницима, има неколико ствари на које морате пазити.
Ваш положај стопала
Желели бисте да обезбедите да стопала буду у ширини рамена и не превисоко на плочи стопала.
Можда постоји искушење да ноге поставите више и шире да бисте јаче ударали у четвороци, али држите се ширине рамена.
Претешко иде пребрзо
Кључ за чучањ је да колена подесите под угао од 90 степени. Са превеликом тежином на машини, тешко ћете доћи до те дубине.
Прво се усредсредите на исправан облик, а затим додајте већу тежину.
Које варијације можете испробати?
Постоје две варијације хацк чучња које можете испробати за мало другачије искуство.
Обрнути хацк чучањ
У обрнутом хацк чучњу ући ћете у машину окренути према јастучићима.
Требаће вам прса уз наслон, а рамена испод јастучића.
Користећи исто постављање стопала у ширини рамена, спустите се док вам бутине не буду паралелне, а затим прогурајте кроз пете да се вратите на почетак.
Овај потез ставља већи нагласак на глутеус.
Уски хацк чучањ
У уском чучњу за хаковање поставићете се у машину на исти начин као и за редовни хак чучањ.
Али уместо да се стопала одмарају у ширини рамена, приближите их да бисте довршили покрет. На успону би ипак требало да се прогурате кроз пете.
Овај покрет ставља још већи нагласак на четворке.
Шта ако желите да користите мрену?
Иако је хацк чучањ опција за почетнике прикладна за ову вежбу, постоји варијанта хацк скуат-а коју можете извести шипком.
Овај покрет је мало напреднији. Требаће вам снага горњег дела тела да подржите довољно тежине да бисте изазвали доњи део тела. Ово може бити незгодан предлог за почетнике.
Изаберите лагану мрену за почетак.
Да бисте се покренули:
- Држите се за утег на дохват руке иза леђа. Стисак и стопала требају бити у ширини рамена.
- Држећи прса горе, почните чучати уназад и доле, заустављајући се када су вам бутине паралелне са земљом и омогућавајући да се мрена спушта доле док идете.
- Гурните се назад кроз пете у почетни положај.
Које алтернативе можете испробати?
Ако вам машина за чучање није доступна или тражите неке алтернативне вежбе, испробајте машину за пресовање ногу или традиционални чучањ.
Обе ове вежбе фокусирају се на четверокуте, слично чучњу.
Машина за пресовање ногу
Преса за ноге омогућава да се горњи део тела мало откачи, стављајући фокус на доњи део тела.
Чучањ у телесној тежини
Традиционални чучањ захтева више активације горњег дела тела и језгра него и чучањ и потисак ногу, тако да ћете моћи мање да подижете, али ће благодати осталих мишића бити ојачани.
Доња граница
Хацк чучањ је корисна вежба за добијање снаге у ногама, посебно у четвороциклима. Постоји неколико варијација које можете и ви покушати да пружите још више користи. Додајте хацк чучњеве у дан ногу и не осврћите се.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
