11 корака које треба следити за рутину након тренинга која доноси резултате

Оно што радите после вежбања важан је део постизања резултата, као што су повећање мишића и губитак тежине, док истовремено смањујете бол у мишићима. Рутина након тренинга такође помаже у одржавању оптималног нивоа енергије док враћате виталност, што олакшава придржавање вашег фитнес плана.

Овај чланак истражује кораке које треба предузети након вежбања да бисте максимизовали резултате. Читајте даље да бисте сазнали како можете да направите ефикасан план за започињање процеса опоравка након вежбања.

Општи савети које треба следити

1. Хидришите се

Рехидрација је неопходна, посебно ако сте интензивно вежбали или сте се ознојили. Надокнађивање нивоа течности побољшава флексибилност мишића, гради снагу и спречава бол у мишићима.

Попијте најмање 16 унци воде или здравих пића, попут кокосове воде, зеленог или црног чаја и чоколадног млека. Или можете одабрати спортско пиће са ниским садржајем шећера. Ова пића садрже електролите, попут калијума и натријума, који могу спречити и ублажити грчеве мишића.

Избегавајте превише слатка, кофеинска и алкохолна пића која могу проузроковати дехидрацију.

2. Једите здраву грицкалицу

Планирајте да поједете здраву грицкалицу или оброк у року од 45 минута након завршетка тренинга. Ово ће помоћи да се попуне залихе енергије мишића и започне процес опоравка. Једите храну која садржи угљене хидрате и протеине.

Угљени хидрати помажу у обнављању нивоа гликогена, тако да можете напунити ниво енергије. Протеини помажу у опоравку мишића и пружају аминокиселине које помажу у обнављању и обнови мишића.

3. Лагано вежбајте у дане одмора

Иако је вашим мишићима потребно време за опоравак након интензивног тренинга, још увек можете да радите лагане вежбе у дане опоравка, попут ходања, пливања или јоге. Ангажовање у активном опоравку може помоћи у спречавању накупљања млечне киселине, уклањању токсина и подстицању циркулације. Различите вежбе такође вам могу помоћи да циљате различите мишићне групе и користите мишиће на различите начине.

4. Не заборавите да се охладите

Увек завршавајте тренинг са хлађењем, које омогућава пулсу да се постепено враћа у нормалу. Такође помаже у заустављању удруживања крви у доњим екстремитетима, што може довести до вртоглавице или вртоглавице.

Правилно хлађење такође може помоћи у ублажавању стреса, спречавању упале мишића и спречавању повреда. Размислите да је премотате 5-минутном савасаном како бисте промовисали свеукупно благостање.

Савети за изградњу мишића

5. Дајте приоритет протеинима

Да бисте поправили и обновили мишиће, бирајте оброке који садрже здраве угљене хидрате и висококвалитетне протеине. Опције протеина које помажу у изградњи мишића укључују:

• млеко
• јогурт
• јаја
• сир
• посно месо
• риба
• протеин сурутке
• ораси и семенке
• храна од соје
• протеинске плочице са ниским садржајем шећера

6. Мудро бирајте угљене хидрате

Угљени хидрати помажу вашим мишићима да се опораве док протеини подржавају раст мишића. Угљени хидрати који се једу након тренинга укључују:

• слатки кромпир
• свеже воће
• чоколадно млеко
• овсена каша
• тестенине од целог зрна
• интегрални хлеб
• квиноја
• махунарке

6. Испробајте додатак

Дијету можете обогатити протеинским шејком или додацима. Суплементи који подржавају раст мишића укључују:

• креатин
• протеински суплементи
• добитници на тежини
• бета-аланин
• аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦАА)
• бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ)

Савети за мршављење

7. Једите редовне оброке

Једите редовно и избегавајте прескакање оброка, што може ометати предности вашег тренинга узрокујући губитак мишића. Изградња мишића помаже убрзавању метаболизма, што помаже код губитка килограма.

8. Размотрите одређену храну

Да бисте сагоревали масноће, бирајте храну која промовише губитак килограма. То укључује млечне производе са ниским садржајем масти, љуту паприку и интегралне житарице. Опције протеина укључују рибу богату омега-3 масним киселинама, попут лососа, скуше и туне. Или се одлучите за немасно месо попут ћуретине, свињског ребра или пилећих прса.

Савети за болне мишиће

9. Не заборавите да се истегнете

Укључите рутину истезања након тренинга док су вам мишићи још топли. Ово помаже издуживању мишића, ублажавању напетости и повећању флексибилности. Истезање такође помаже у спречавању болности мишића, ублажавању напетости и повећању опсега покрета. Ово побољшава покретљивост, промовише добро држање тела и побољшава опуштање мишића.

10. Уживајте под хладним тушем

Искористите хладан или хладан туш да бисте подстакли зарастање, спречили упале и ублажили напетост мишића. Можете чак испробати ледену купку која може ублажити бол у мишићима и упалу. Такође вам може помоћи да доживите ноћ мирног сна.

11. Испробајте кућни лек

Остале опције за ублажавање или спречавање болних мишића укључују купање слане купке Епсом, масажу или ваљање пеном. Ако се осећате уморно, осећате бол или имате било какву повреду, одморите се у потпуности док се не осећате боље.

Шта треба избегавати

Нађите равнотежу са избором хране. Обавезно напајајте своје тело без уношења превише калорија. Није неопходно да се лишите било чега. Избегавајте уштеду на калоријама или потпуно искључивање оброка. Такође је важно да се клоните превише јести или уносити калорије из нездраве, прерађене хране.

Одуприте се нагону да се пренапонски притискате пребрзо или пређете тренутни ниво. То може довести до напрезања и повреда. Такође може проузроковати мучнину, посебно ако радите интензиван, поскакујући или загрејан тренинг. Или ако нагло завршите свој тренинг.

Ограничавање даха или заборављање дисања током и после вежбања може довести до вртоглавице или вртоглавице. То је због недостатка кисеоника у мозгу. Вежбајте вежбе дубоког дисања у мировању пре него што их укључите у своје тренинге. Ово ће помоћи у развијању здравих образаца дисања и свести о дисању.

Ако не следите рутину после тренинга

Да бисте остварили највише користи од вежбања, важно је да поштујете и негујете своје тело пратећи рутину после тренинга и план исхране. То вам омогућава да останете здрави физички и ментално. Ако се не придржавате рутине након тренинга, ризикујете повреду или сагоревање. Поред тога, можда ће вам бити теже да се придржавате плана вежбања или имате енергије за обављање свакодневних задатака.

Повремено можете одступити од своје фитнес рутине због недостатка времена или других обавеза, али у целини би требало да пратите одговарајуће кораке што је чешће могуће.

Такође је витално да слушате тело и направите паузу ако се осећате лоше, уморно или вас боли након вежбања. Да бисте на следећем тренингу наступили на свом оптималном нивоу, морате осигурати да ваше тело буде обновљено и ревитализовано. Ово омогућава вашем телу да функционише у свом максималном капацитету, олакшавајући лакше обављање дневних активности.

Физички ћете се осећати боље и побољшати целокупно благостање, што може имати позитиван ефекат на сва подручја вашег живота.

Када разговарати са професионалцем

Размислите о сарадњи са тренером ако сте нови у фитнесу или ако имате здравствено стање, укључујући повреде. Фитнесс професионалац може да креира индивидуални програм који је прилагођен вашим потребама и циљевима. Показаће вам и пут којим идете после тренинга. Како напредујете, тренер може да прилагођава вашу рутину како бисте могли да се побољшавате.

Дијететичар може проценити ваше индивидуалне потребе гледајући ваше тренутне прехрамбене навике, рутину вежбања и предвиђене исходе. Они ће осмислити оптималан план исхране који допуњује ваш фитнес програм, ограничења у исхрани или здравствене проблеме. Пријављивање код дијететичара такође вам може помоћи да се осећате мотивисано и подржано док радите на дугорочним побољшањима.

Доња граница

Морате користити процес опоравка након вежбања да бисте стекли највише користи и пружили шансу да се ваши мишићи излече. Поред ових предложених корака, наспавајте се и то ће вам побољшати перформансе и процес опоравка. Дајте си прилику да се потпуно одморите кад год осетите да вам је потребна.

Направите рутину опоравка након тренинга која вам омогућава да безбедно вратите ниво енергије и обновите мишиће. Ако се и ти нађеш лаиссез-фаире или ако сте крути у вези са рутином након тренинга, прилагодите се томе.