Немачки тренинг запремине (ГВТ) је интензиван програм вежбања који гради мишићну масу и снагу неопходну дизачима тегова да би се померили даље од личних висоравни.
Понекад се назива методом од 10 сетова. Програм тренинга укључује велики број серија и понављања са кратким периодима одмора између. ГВТ наглашава ваше мишиће, који реагују покретањем раста мишића.
Ова метода тренинга помаже билдерима и дизачима тегова да изграде снагу, повећају величину мишића и развију витку телесну тежину.
Иако је програм тренинга изузетно тежак, његова популарност лежи у његовом потенцијалу да донесе импресивне резултате у погледу изградње мишићне снаге и масе.
Претпостављене користи
ГВТ понавља мишиће и понавља их и присиљава их да раде великим интензитетом. Тело реагује на стрес ГВТ покретањем раста мишића, познатог као хипертрофија.
Иако ГВТ програм захтева 10 сетова сваке вежбе, можда ћете видети користи ако радите мање сетова. Ово може зависити од јединствене реакције вашег тела на програм тренинга.
Нека истраживања указују на користи мање од 10 сетова. Истраживачи у малој студији из 19 учесника из 2017. године открили су да је 5 или 10 серија од 10 понављања подједнако ефикасно у побољшању:
- хипертрофија мишића
- снаге
- витка телесна маса
Ови докази сугеришу да обављање 4 до 6 сетова сваке вежбе може донети резултате уз избегавање платоинга или претренираности.
А студија из 2018. године са 12 учесника известила је да извођење 5 сетова вежбе може бити подједнако ефикасно као и 10 сетова у смислу снаге мишића и хипертрофије. Група која је урадила 10 серија приметила је смањење чисте мишићне масе између 6 и 12 недеља.
Ови налази сугеришу да можда неће бити потребно радити више од 5 сетова вежбе. Да би се ово истражило, потребна су даља истраживања.
План вежбања 10 к 10
У ГВТ, тренинг 10 к 10 подразумева извођење 10 серија по 10 понављања за 10 вежби.
Извођење овог броја серија и понављања уз велику јачину звука осигурава да мишиће радите пуним капацитетом, што помаже у изградњи снаге и масе.
Можете варирати које вежбе радите у различите дане. Неки протоколи захтевају мање сетова или понављања за одређене вежбе. Користите исту количину тежине за сваки сет, повећавајући оптерећење како добијате на снази. Омогућите 60 до 90 секунди одмора између сетова.
Измењујте групе мишића у различитим данима, тако да не тренирате исту групу мишића више од једном у неколико дана. Омогућите најмање 1 целодневни одмор недељно.
Неколико вежби које треба размотрити укључују:
- клупа за уски хват (прса и руке)
- увијање утегом (бицепс и рамена)
- чучањ на леђима са утегом (ноге)
- лат пуллдовн (сандук)
- савијени ред (латс)
Савети за здраву исхрану
План здраве прехране иде упоредо са ГВТ-ом ако желите да изгубите масноће и изградите мишиће. Да бисте постигли најбоље резултате, следите чврст план исхране који укључује обиље калорија и опције здраве хране.
Укључите здраве масти, попут маслиновог уља, орашастих плодова и авокада. Једите пуно свежег воћа и поврћа. Експериментишите са додацима за бодибуилдинг, попут протеина сурутке, креатина и кофеина, да бисте видели шта вам одговара.
Повећајте унос протеина, посебно непосредно пре и после тренинга. Укључите здраве изворе протеина, попут немасног меса, пилетине и рибе. Вегетаријанске опције укључују грчки јогурт, пасуљ и јаја. Веганске опције укључују семе бундеве, цхиа и протеине грашка у праху.
Сложени угљени хидрати пружају енергију и храну док помажу у изградњи мишића. Здрави избор укључује овсену кашу, квиноју и интегралне житарице.
Ограничите или избегавајте рафиниране, једноставне угљене хидрате, попут слатке хране и пића, концентрата воћних сокова и пекарских производа. Такође ограничите или избегавајте унос пржене хране и алкохола.
Када видети професионалца
Разговарајте са фитнес професионалцем ако желите помоћ у постављању јасно дефинисаних циљева и осмишљавању плана вежбања како бисте вас одвели тамо.
Фитнесс про се такође препоручује људима који су нови у фитнесу или боди билдингу, имају медицинских проблема или се опорављају од повреде.
Такође су корисни за људе који желе да прођу свој тренутни плато. ГВТ није погодан за почетнике, тако да вам тренер може помоћи да дођете у бољу форму како бисте могли да започнете ГВТ програм.
Лични тренер може да се увери да користите исправну форму и технику да бисте максимизовали резултате, истовремено спречавајући повреде. Такође могу да се увере да користите тачно оптерећење и саветују вам колико сетова треба да урадите. Они такође могу одредити одговарајући интервал одмора.
Фитнесс професионалац ће вам такође помоћи да вас мотивише када се осећате уморно или малодушно. Аспект одговорности у раду са професионалцем значи да ћете се вероватније држати свог плана вежбања.
Доња граница
Немачки тренинг обуке (ГВТ) је изазован програм који ефикасно доноси пораст мишића.
Одрадите ГВТ сесију 2 до 3 пута недељно. Интензитет програма захтева да се потпуно одморите и опоравите између сесија. Често мењајте рутину како бисте избегли висоравни.
Прекините са праксом ако наиђете на било какав бол или повреду. Када се потпуно опоравите, можете да започнете поново.
Разговарајте са својим лекаром пре започињања овог програма вежбања ако сте нови у вежбању, узимању лекова или имате било каквих медицинских проблема.
.jpg)
.jpg)
