Родитељи: Ако се осећате као да се стрес и брига од проживљавања пандемије гомилају сваке ноћи, држећи вас будним - нисте сами. Имамо савете.
За многе родитеље добар сан је већ незгодан. А пандемија је ствари само погоршала. Без школе, дневног боравка и кампова, многа деца спавају касније - и касније. Родитељи раде дубоко у ноћ само да би ишли даље - а почињу да се укидају и много касније.
А онда је ту брига. О свему.
Забринути сте због тога што ће се ваши најмили разболети, ваше дете ће заправо научити план лекције (или како ће бити заузети овог лета) и како ћете обавити свој посао (или уопште имати посао).
Питате се да ли је у реду да се ваше дете врати нези детета. Размишљате о томе да ли ће главе ваше деце експлодирати од целог екрана. А ви сте будни са својим размишљањима о томе да ли ће свет икада изгледати исто.
Утицај повећаног стреса на спавање
Према др Јуди Хо, клиничкој и форензичкој неуропсихологињи из Лос Ангелеса и водитељици подцаста СуперЦхаргед Лифе, сви ови стресори и захтеви покрећу „повећану физиолошку и психолошку активацију“, што „доводи до повећаних потешкоћа са успавањем и остајањем у сну“.
Поврх свега, то што се не осећамо сигурно може да подстакне нашу реакцију борбе или лета, подстакнувши нас да тежимо опстанку пре свега, каже Хо. Будући да наш ум и тело осећају опасност, наши неуротрансмитери и хормони могу нас одржавати буднима. „Сан је најмање прилагодљива ствар ако покушавате да преживите као врста“, каже она.
И иронично (на окрутан начин), захтевамо још више сна, јер стрес физички, ментално и емоционално исцрпљује - као и жонглирање око наших улога родитеља, неговатеља, наставника и удаљених радника, каже Ана Соколовић, мс, психотерапеут и животни тренер на ПарентингПод.цом.
Како коначно добро спавати
Иако се осећа као да се све (и сви) завере против нашег сна, постоје стратешке ствари које можете учинити да бисте се припремили за истински миран сан. Испробајте ове мале, али моћне савете стручњака.
Закажите сеансе бриге
Пре спавања, поставите одређено време сваког дана - омогућавајући вам од 5 до 30 минута - да препознате своје бриге и предузмете мере у вези са забринутостима које можете контролисати, каже Анние Миллер, ЛЦСВ-Ц, психотерапеут специјализован за лечење особа са несаницом у Вашингтону , ДЦ
Заказивање ваше бриге „увежбава ваш мозак да има ограничено време за размишљање о тешким стварима“ и на крају ће се ваше бриге лакше распршити, каже Миллер.
Током сеансе бриге проверите своје страхове узимајући у обзир ова питања, каже др Тамар Е. Цхански, клинички психолог и директор Дечјег и одраслог центра за ОЦД и анксиозност:
- Да ли заиста мислим да ће се то догодити? Зашто?
- Шта ја мислим више вероватно ће се десити?
- Иако су ова питања важна, да ли је важно размислити о њима одмах?
- На шта морам да будем спреман или да предузмем спречавање ових сценарија?
- Ста ја вец радим?
„Увек завршавајте тачно - подсећајући се да је оно чега се бојимо не шта се сада догађа “, каже Цхански.
Ако ваш ум почне да брине пре или после заказане сесије, нежно се подсетите: „Ово треба да сачека док не забрине време“ и преусмерите се на оно што тренутно радите, каже Никки Винцхестер, ПсиД, клинички психолог и власник Цинциннатија Центар за ДБТ. Такође, планирајте активност после да се „лако пређе из бриге“.
Имајте слободно време за децу током дана
„Ако је време за спавање први пут да хватате ваздух цео дан, требаће вам више времена да се опустите“, каже Цхански. Предлаже да уведете временски блок - кратак од 10 минута - када ваше дете безбедно нешто ради и можете да се пријавите сами са собом, пустите да вам ум одлута, погледа кроз прозор, протегне се или уради било шта друго што вам храни душу .
„Јасно ставите до знања да вас у то време неће прекидати“ и побрините се да то буде одвојено од ваше бриге, каже Цхански, аутор четири књиге, укључујући „Ослобађање од анксиозности“ и „Ослобађање детета од анксиозности.”
Узми мало сунчеве светлости
И Хо и Соколовић подстичу родитеље да циљају на 10 до 20 минута сунчеве светлости ујутру: шетајте по свом кварту, радите поред прозора или се играјте са децом у соби пуној сунца. Хо објашњава да сунчева светлост „помаже у регулисању вашег циркадијског ритма, што је важно за спавање“.
Вежбајте своју нервну енергију
Вежба вам помаже да брже заспите и побољшава квалитет спавања, кажу стручњаци из Јохнс Хопкинс Медицине. Испробајте своју омиљену музику док вам се деца придружују на плесној забави, каже Цхански. „Плес ослобађа адреналин и користи вишак енергије добро.“
Или јурите децу по дворишту, ускочите на трамполину, испробајте час плеса на ИоуТубе-у, возите бицикле или се бавите другим физичким активностима у којима уживате. Као бонус, ово може вашој деци досадити да их спавају на време!
Издвојите простор за одзрачивање
„Спавање долази лакше када осетимо да је нека тежина наших осећања подељена, када нас слушају и подржавају“, каже Соколовић. Изразите своја осећања и приговоре у свом дневнику, током надокнађивања позива (или СМС-ова) са пријатељима или током виртуелних сесија са терапеутом.
Урадите једну храњиву ствар пре спавања
Нека једна ситна угодна активност буде део ваше ноћне рутине. Према Цхански-у, ово би могло бити било шта, од вежбања опуштајућег јоге истезања до испијања шоље чаја од камилице до читања песме.
„Ставите књигу на кревет када спремате децу за спавање - то вам намерава да ускоро будете тамо“, додала је.
Слушајте ‘приче о сну’
Уместо да се нервирате о будућности или да ли ћете коначно заспати, ове приче за спавање за одрасле заокупљају вашу машту помажући вам да климнете главом. Апликација Цалм нуди разне „приче о спавању“ - најпопуларнија је „Блуе Голд“ коју је испричао Степхен Фри. Праи.цом садржи приче о спавању надахнуте Библијом.
Наравно, ово такође може да успе и вашој деци, а да ту исту причу не морате да читате 37. вечер заредом. Апликација Хеадспаце садржи медитације дизајниране за децу. Или испробајте Мосхи, који нуди приче пред спавање дизајниране да помогну деци да се олаксају и подстакну спавање.
Покушајте са визуелизацијом
Визуелизација је још једна пракса за смиривање ума. Испробајте ову вежбу „четворица врата“ коју је креирао Цхански док лежите у кревету: Визуелизујте четири позитивне теме о којима бисте желели да размислите - све од цвећа до срећних успомена - које представљају четири различита врата. Затим прођите кроз сва врата користећи се чулима да бисте се фокусирали на оно што је унутра.
Досадити себи (спавати)
Многи од нас остају у кревету када не могу да спавају, јер мислимо да ће нас то уморити. Али ово је корисно као и седење за трпезом, чекајући да се осећате гладно, каже Винцхестер.
Уместо тога, ако се бацате и окрећете око 20 минута, она предлаже устајање и бављење досадним задатком „са мало светлости“ попут читања упутства за аутомобил. Када почнете да се осећате уморно, вратите се у кревет.
Пустите стрес у сну
Ако тренутно не спавате довољно, знајте да је то сасвим нормално. Као што каже Еллен Вермтер, породична медицинска сестра и портпарол Беттер Слееп Цоунцил-а, „ми смо еволуирали да се одрекнемо сна када је лав у устима пећине. И тренутно је тамо читав понос лавова. “
Дакле, одаберите неколико стратегија за промоцију спавања које вам одговарају и покушајте да одржите флексибилно размишљање. „Не дозволите да анксиозност због привременог поремећеног сна постане још један стрес“, каже Вермтер. Уместо тога, „усредсредите се на одмор и олабавите се“.
Маргарита Тартаковски, МС, слободна је писац и сарадник уредник на ПсицхЦентрал.цом. Више од деценије пише о менталном здрављу, психологији, имиџу тела и бризи о себи. Живи на Флориди са супругом и њиховом ћерком. Можете сазнати више на ввв.маргаритатартаковски.цом.
.jpg)
