Ел хиерро ес ун минерал куе цумпле фунционес увози нивел каплара. Су трабајо главни ес транспортар ел окигено пор тодо ел цуерпо и продуцир глобулос ројос.
Ес ун нутриенте есенциал, ло куе сигнифица куе се дебе обтенер де лос алиментос. Ла ингеста диариа рецомендада (ИДР) је 18 мг.
Ес интересанте сабре куе ла цантидад куе абсорбе ел цуерпо се баса парциалменте ен ла форма де алмаценарло.
Уна персона пуеде тенер дефицитенциа де хиерро си ла ингеста ес демасиадо баја пара реемплазар ла цантидад куе се пиерде цада диа.
Ла дефицитенциа де хиерро пуеде цаусар анемиа и деривар ен синтомас цомо ла фатига. Лас мујерес цон ла менструацион куе но конзумира алиментос рицос ен хиерро тиенен ун риесго мас елевадо де суфрир уна дефиценциа.
Пор суерте, егзистирајте обилно алиментос салудаблес куе нос аиудан а цубрир нуестрас нецесидадес диариас де хиерро.
Цонтинуацион, пресентамос 11 алиментос салудаблес рицос ен хиерро.
1. Марисцос
Лос марисцос сон сабросос и нутритивос. Тодос лос типос де марисцос сон рицос ен хиерро, перо лас алмејас, лас острас и лос молусцос сон еспециалменте буенос.
На пример, 3,5 онса на 100 грама алмејаса, подређеног конкурента, има 28 мг више, што значи да износи 155% ИДР.
Син ембарго, ел цонтенидо де хиерро куе посеен лас алмејас суеле вариар и алгунос типос пуеден такмичар цантидадес муцхо менорес.
Ел хиерро пресенте ен ел марисцо се деномина хиерро хемо, ел цуал се апсорбује од ел цуерпо мас фацилменте куе ел но хемо (ел куе енцонтрамос ен лас плантас).
Уна рацион де алмејас тамбиен пропорционан 26 грамос де протеинс, ун 37% ИДР ин витамин Ц анд 1,648% ИДР ин витамин Б12.
Де хецхо, тодос лос марисцос сон рицос ен нутриенттес и се ха демострадо куе инцрементал ел нивел де цолестерол ХДЛ (цолестерол буено пара ел цоразон) ен ла сангре.
Аункуе екистенца преоцупационес јустифицадас собре ел мерцурио и лас токинас ен циертос типос де песцадос и марисцос, лос бенефициос дел цонсумо де марисцо естан лејос де суперар лос риесгос.
РЕСУМЕН: 3,5 на 100 грама алмејаса пропорционално са 155% ИДР-а на хиерро-у. Ел марисцо тамбиен ес рицо ен муцхос отрос нутриентес и подриа инкрементар лос нивелес де цолестерол ХДЛ (цолестерол буено) ен ла сангре.
2. Еспинацас
Лас еспинацас пропорционалан муцхос бенефициос пара ла салуд и тиенен муи поцас цалориас.
3,5 онса на 100 грамова еспинацас цоцидас са 3,6 мг више од 20% ИДР.
Аункуе но ес хиерро хемо, пор ло куе но се абсорбе цон танта фацилидад, лас еспинацас тамбиен сон рицас ен витамин Ц.
Ес муи импортанте ла ингеста де еста витамина, иа куе инцремента де форма сигнифицатива ла абсорцион дел хиерро.
Тамбиен сон рицас ен антиокидантес лламадос царотеноидес, лос цуалес подриан редуцир ел риесго де падецер цанцер, дисминуир ла инфламацион и протегер цонтра енфермедадес оцуларес.
Ел цонсумо де еспинацас и отрас вердурас вердес цон граса аиудан а куе ел цуерпо абсорба лос царотеноидес, пор ло куе дебе асегурарсе де цомер грасас салудаблес цомо ел ацеите де олива цон еспинацас.
РЕСУМЕН: Лас еспинацас пропорционалан са 20% од ИДР-а на хиру са катаром рације, ван алпорте де муцхас витаминас и минералес. Тамбиен цонтиенен увози антиоксиданте.
3. Царне де хигадо и отрос органос
Лас царнес де органос сон муи нутритивас. Лас мас популарес сон ел хигадо, лос ринонес, ел церебро и ел цоразон. Тодос еллос сон рицос ен хиерро.
На пример, 3,5 на 100 грама дехидрата са 6,5 мг до 36% ИДР.
Лас царнес де органос тамбиен сон рицас ен протеинас и витамина Б, цобре и селенио. Ел хигадо је посебно богат риком и витамином А, низак је пропорционални и не може се повећати за 634% од ИДР за расирање.
Адемас, лас царнес де органос сон лас мејорес фуентес де цолина, ун нутриенте импортанте пара ел церебро и ла Салуд дел хигадо куе муцха генте но пуеде обтенер ен цантидадес суфициентес.
РЕСУМЕН: Лас царнес де органос сон буенас фуентес де хиерро и цонтиенен са 36% од ИДР по расион. Тамбиен сон рицас ен муцхос отрос нутриентес цомо ел селенио, ла витамина А и ла цолина.
4. Легумбрес
Лас легумбрес естан реплетас де нутриентес.
Алгунос де лос типос мас цомунес де легумбрес сон лас јудиас, лас лентејас, лос гарбанзос, лос гуисантес и лас семиллас де соја.
Репрезентатан уна гран фуенте де хиерро, собре тодо пара лос вегетарианос. Не садржи више од 198 грама де лентејас цоцидас 6,6 мг, а најмање 37% ИДР.
Тамбиен сон рицас ен фолато, магнесио и потасио.
Адемас, лос естудиос хан демострадо куе лас јудиас и отрас легумбрес пуеден редуцир ла инфламацион ен лас персонас цон диабетес. Тамбиен је смањио ниво кардиопатије на лас персонас са синдромом метаболизма.
Де форма адиционал, лас легумбрес подриан аиударле пердер песо. Сон рицас ен фибра растворљив, ло куе пуеде инкрементар ла сенсацион де сациедад и редуцир ингеста де цалориас.
У оквиру естудио-а, демостро куе уна диетарица ен фибра ес тан ефецтива цомо уна баја ен царбохидратос ен цуанто а ла пердида де песо.
Пара макимизар ла абсорбион де хиерро, цонсума легумбрес цон алиментос рицос ен витамин Ц, цомо лос томатес, лас вердурас о лас фрутас цитрицас.
РЕСУМЕН: Уна таза цон 198 грамос де лентејас цоцидас пропорционан ун 37% ИДР ен хиерро. Лас легумбрес тамбиен сон рицас ен фолато, магнесио, потасио и фибра, е инцлусоед пуеден аиудар ен ла пердида де песо.
5. Царне роја
Ла царне роја ес сацианте и нутритива. 3,5 онса на 100 грамова картона, садржи 2,7 мг хиерро, а најмање 15% од ИДР.
Ла царне тамбиен ес рица ен протеинас, цинк, селенио и муцхас витаминас Б.
Лос инвестиадорес хан сугеридо куе ла дефицитенциа де хиерро подриа сер менос фрецуенте ен лас персонас куе цомен царне, авес и песцадо де форма регулар.
Де хецхо, ла царне роја је вероватно прикладан за претплатника хиерро хемо, пор ло куе ес муи импортанте куе лас персонас пропенсас а суфрир анемија цоман царне роја.
Ен ун естудио ен ел куе се бусцаба енцонтрар цамбиос ен ел алмаценамиенто дел хиерро трас ел ејерцицио аеробицо, лас мујерес куе цонсумиан царне ретениан хиерро мејор куе акуеллас куе соло томабан суплементос.
РЕСУМЕН: Уна рацион де царне пицада цонтенене ун 15% де ИДР ен хиерро иес уна де лас фуентес масс ацсеблес де хиерро хемо. Тамбианска есрица и витамини Б, цинк, селенио и протеине.
6. Семиллас де цалабаза
Лас семиллас де цалабаза сон ун аперитиво сабросо и фацил де ллевар пор су пекуено тамано.
1 до 28 грамова калоба са 4,2 мг хиерро-а, најмање 23% ИДР-а.
Адемас, лас семиллас де цалабаза сон уна буена фуенте де витамин В, цинк и манган. Тамбиен се енцуентран ентре лас мејорес фуентес де магнесио, ен ло куе лас персонас суелен тенер дефицит.
1 до 28 грамова ен уна рацион цонтиенен ун 37% ИДР ен магнесио, ло куе аиуда а редуцир ел риесго де суфрир ресистенциа а ла инсулина, диабетес и депрессион.
РЕСУМЕН: Лас семиллас де цалабаза пропорционалан са 26% од ИДР-а у хиерро-у за катастарске расе. Тамбиен сон уна буена фуенте де отрос муцхос нутриентес, собре тодо де магнесио.
7. Куинуа
Ла куинуа ес ун грано муи популарна цоноцидо цомо ел фалсо житарица. Не садржи више од 185 грама дезинсекције, сразмерно 2,8 мг у хиерро-у, а не више од 15% ИДР-а.
Адемас, ла куинуа но цонтиене глутен, пор ло куе се цонвиерте ен уна буена елеццион пара лас персонас целиацас о цон отрас формас де интолеранциа ал глутен.
Тамбиен ес рица ен протеинас, муцхо мас куе отрос цереалес, аси цомо ен фолато, магнесио, цобре, магнесио и муцхос нутриентес.
Адемас, ла куинуа тиене мас ацтивидад антиокиданте куе муцхос отрос цереалес. Лос антиоксиданти се протегују против протеза лас целулас дел дано провоцадо пор отрос радикалес либрес, лос цуалес апарецен дуранте ел метаболисмо и цомо респуеста ал естрес.
РЕСУМЕН: Ла куинуа пропорционалан 15% од ИДР ен хиерро пор цада рацион. Нема садржаних глутена и ес рица ен протеина, фолата, минерала и антиоксиданса.
8. Паво
Ла царне де паво ес ун алименто салудабле и делициосо. Тамбиен ес уна буена фуенте де хиерро, собре тодо, ла царне де паво осцура.
3,5 онса на 100 грамова карцинома паво оскуративности 2,3 мг у хиерро, ниже од 13% од ИДР.
У поређењу са додатком ла царте де паво бланца цонтиене соло 1,3 мг.
Ел паво тамбиен пропорционалан је 29 грама заштите протеина пор рације и витамина Б и минерала, заједно са 30% ИДР и цинка и 58% селена.
Ел цонсумо де алиментос рицос ен протеинас цомо ел паво подриа аиудар а пердер песо, иа куе лас протеинас ле хацен сентир ллено е инцрементан ел ритмо метаболицо трас цада цомида.
Ла ингеста де муцхас протеинас пуеден аиудар а превенир ла пердида де мусцуло куе оцурре дуранте ла пердида де песо и цомо парте дел енвејецимиенто.
РЕСУМЕН: Ел паво пропорционално са 13% ИДР-а на хиерро иес уна буена фуенте де витаминас и минералес. Су алто цонтенидо ен протеинас ле бринда уна сенсацион де сациедад деспуес де цомер, инцремента ел метаболисмо и евита ла пердида де мусцуло.
9. Броцоли
Ел броцоли ес инцреиблементе нутритиво. Не садржи тазу од 156 грамова дебелог кокосовог концидена у дози од 1 мг, што значи да износи 6% више од ИДР-а, а садржи и грану алиментацију.
Адемас, уна рацион де брцоцоли тамбиен пропорционалан 168% ИДР и витамина Ц, ло куе аиуда ал цуерпо а абсорбер ел хиерро мејор.
Ла мисма цантидад тамбиен хаце куе ел броцоли сеа рицо ен фолато и пропорциона 6 грамос де фибра, аси цомо витамина К.
Ел броцоли ес уна вердура де ла фамилиа де лас цруциферас. Тамбиен пертенецен а елла лас цолифлорес, лас цолес де Бруселас, ла цол ризада и ел реполло.
Лас вердурас цруциферас цонтиенен индол, сулфорафано и глуцосинолатос, ес децир, планте куе пуеден протегер цонтра ел цанцер.
РЕСУМЕН: Уна рацион де бркоцоли пропорционалан 6% од ИДР у хијерое ес рику и витаминима Ц, К и фолато. Тамбиен подриа аиудар а редуцир ел риесго де падецер цанцер.
10. Тофу
Ел тофу ес ун алименто де соја муи популар ентре лос вегетарианос и ен алгунос паисес асиатицос.
Медији садрже 126 грама пропорционално 3,6 мг де хиерро, а не више од 19% ИДР.
Ел тофу тамбиен ес уна буена фуенте де тиамина и муцхос минералес, цомо ел цалцио, ел магнесио и ел селенио. Адемас, апорта 20 грамос де протеинас пор цада рацион.
Ел тофу тамбиен цонтиене цомпонентнтес уницос лламадас исофлавонас, лас цуалес естан релационадас цон ла мејора де ла сенсибилидад а ла инсулина, ла дисминуцион ен ел риесго де падецер уна цардиодиа и ел аливио де лос синтомас менопаусицос.
РЕСУМЕН: Ел тофу апорта са 19% ИДР-а на хиерро-у за катастарске расе и заштиту и минерале. Сус исофлавонас подриан мејорар лас цардиопатиас и аливиар лос синтомас менопаусицос.
11. Чоколадни црнац
Ел чоколадни црнац увећава деликат и хранљиве састојке.
1 до 28 грамова контејнера од 3,3 мг хиерро, што значи да износи 19% ИДР.
Еста пекуена цантидад тамбиен пропорционалан 25% и 16% де ИДР ен цобре и магнесио, респецтиваменте.
Адемас, цонтиене фибра пребиотица, одговоран де алиментар и лас бактерија буенас дел интестино.
Ун естудио десцубрио куе ел какао и полво и ел чоколада црнац црни мас антиоксиданти куе лос полвос и зумос хецхос де фрутос дел боскуе и морас.
Лос естудиос тамбиен хан демострадо куе ел цоколада ес бенефициосо пара ел цолестерол и куе подриа редуцир ел риесго де падецер цардиопатиас и незгоде церебровасцуларес.
Грех ембарго, нема чоколаде тодос лос се хацен игуал. Се црее куе лос компонентес лламадос флавоноидес сон лос респонсаблес де лос бенефициос и куе ел цонтенидо дел флаванол ен ел цхоцолате негро ес муцхо мас алто куе ен ел цхоцолате цон лецхе.
Пор танто, есјор конзумира чоколаду са минималом од 70% какаа за купце који имају више користи.
РЕСУМЕН: Уна пекуена цантидад де чоколадни црни састојак са 19% ИДР-а, хиерро јунто а муцхос минералес и фибра пребиотица куе фавореце ла салуд дел интестино.
Закључци
Ел хиерро ес ун минерал импортанте куе дебе цонсумирсе де форма регулар, собре тодо си ел цуерпо но ло продуце пор си соло.
Цабе сеналар куе алгунас персонас нецеситан лимитар ла ингеста де царне роја и отрос алиментос рицос ен хиерро хемо.
Син ембарго, ла Маиориа де лас персонас пуеден регулар де форма фацил ла цантидад куе абсорбен де лос алиментос.
Рецуерде куе си цоме царне о песцадо, пуеде аументар ла абсорцион цон уна фуенте де витамин Ц Цуандо томе вердурас куе цонтенган хиерро.
Превод Цармен Мариа Гонзалез Моралес
Ревисадо пор Бренда Царрерас
Леер ел артицуло ен Инглес
