Предности двоструког крчења (и како то учинити)

Сећате се да сте радили ситупе у свом шестом разреду теретане? Можда сте касније прешли на трбушњаке у настојању да ојачате и тонирате стомак. Сада је време да то крене мало и научимо о двоструком крчењу.

Двоструко крцкање је вежба за трбух која захтева савијање колена и савијање према грудима док подижете и савијате горњи део тела према коленима. У суштини, све се среће у средини.

Ако звучи изазовно, постоји добар разлог за то: двоструко крчење је изазован. Комбинујете крцкање са обрнутим дробљењем и радите читав стомак. Али то је оно што га чини ефикасним у јачању трбушних мишића и помаже вам у изградњи јачег језгра.

Поред тога, истраживања сугеришу да боља снага језгра обично значи бољу равнотежу и бољу постуралну контролу, што је посебно важно како старимо.

Наставите читати да бисте сазнали више о предностима двоструког крчења и како то учинити.

Које су предности двоструког крчења?

Двоструко крцкање комбинује благодати редовног крчења и обрнутог крцкања.

Јача мишић ректус абдоминис

Када редовно крчите, стежете трбушне мишиће док подижете главу, рамена и горњи део леђа са тла. Стопала остају равна на поду.

Овај стандардни тип крцкања циља на ректус абдоминис мишић. Ово је велики равни мишић на средини стомака који се протеже од стидне кости до грудне кости. Ако направите те трбушке, помоћи ћете да ојачате тај мишић.

Обрнуто крцкање подразумева подизање савијених ногу са тла, док главу, рамена и горњи део леђа држите на земљи. Такође делује на онај трбушни ректусни мишић, са другог краја.

Када започнете да двоструко хватате са подизањем савијених ногу од тла, радите више тог мишића, од краја до краја. Заиста максимизирате посао који обавља ваш ректус абдоминус.

Такође ради на косим и флексорима кука

Уз ректус абдоминис, двострука трбушњака раде и на другим оближњим мишићима, попут косих, који се протежу од карлице до доњих ребара и флексора кука.

Гради ваше језгро, побољшава равнотежу и држање тела

Ево кључног разлога за извођење вежби попут двоструког трбушњака: Рад на трбушним мишићима може вам ојачати језгро. Може побољшати равнотежу и држање тела.

Смањите болове у доњем делу леђа

Истраживања такође показују да рад на јачању језгра може смањити бол у доњем делу леђа, а основни тренинг вам такође може помоћи да се опоравите од повреда. Дакле, посвећивање неком послу на јачању језгра и укључивање двоструког крчења у вашу рутину вежбања може вам се дугорочно исплатити.

Како се ради двоструко крцкање?

Ако никада раније нисте направили двоструко крцкање, замислите себе како редовно крчите. Сада додајте други део. Замислите да истовремено подигнете стопала са земље и повучете савијена колена према језгру. У средини потеза склупчани сте као лопта.

Детаљна упутства

1. Лезите на леђа савијених колена. Ноге нека буду равне на поду, на растојању од кукова.
2. Савијте руке и ставите врхове прстију на сљепоочнице, указујући лактовима.
3. Подигните рамена и горњи део задњег дела пода док се нагињете напред.
4. У исто време подигните ноге са пода док колена примате према грудима.
5. Осети опекотину.
6. Вратите се у почетни положај.

Про савети: Покушајте да се усредсредите на стезање трбушних мишића док се крећете, уместо да дозволите да вас замах настави даље. Као и код обичног крцкања, циљајте на споро, контролисано кретање.

Опрез: Добра форма је кључна за избегавање повреда. Одуприте се нагону да склопите руке иза главе, као што сте то можда чинили на часу шеста класе у теретани. Покушајте да такође не заглавите браду о прса. И не ударајте ногама назад о земљу док завршавате покрет.

Ако вам ова вежба смета у доњем делу леђа, можете држати ноге на земљи и уместо тога направити само стандардно крцкање.

Да ли је двоструко крцкање погодно за све?

Двоструко дробљење може бити врло ефикасан начин за јачање трбушних мишића. Али нису погодни за све.

Ако имате болове у леђима или врату, можда ћете желети да прескочите трбушњаке и двоструке трбухе, јер могу створити додатни стрес на тим деловима вашег тела.

Током или после трудноће

Ако сте трудни или сте недавно родили бебу, најбоље је да се консултујете са лекаром пре него што започнете нови режим вежбања, посебно ако се ради о вежбама за трбух.

Одузети

Ако сте доброг здравља и немате ниједну повреду или здравствено стање које би вас спречило да направите двоструко дробљење, можда ћете покушати.

Ако већ неко време седите, можда ћете прво почети са неким редовним трбушњацима и кренути до двоструких трбушњака. Ако сте трудни или после порођаја, обратите се свом лекару пре него што додате вежбање на тренинг.

Обавезно користите добру форму како бисте избегли повреде. Ако имате проблема, не устручавајте се да затражите помоћ. Већина теретана има тренере и инструкторе који могу да процене вашу форму и увере се да правилно радите двоструко крчење.