Колико ћете напорно радити за трбушњаке из снова?
Иако неки путовање до шест пакета можда виде као површну јурњаву, они су заиста много више од тога. Равни трбушњаци нису само за спортисте, моделе и генетски благословени - они су резултат неге и љубави тела од главе до пете.
Можда знате неке који их имају као резултат добрих гена, док их други имају због многих здравствених избора које доносе. Али како старете, нарочито кад улазите у 40-те, путеви до трбуха постају све више резултат посвећености и напорног рада.
Разговарали смо са девет жена, у доби од 29 до 62 године, о њиховом путовању до својих „идеалних трбушњака“. Без обзира са којом мотивацијом су започели, сви они завршавају овде: здравији, снажнији и љубавнији живот.
На стрпљењу и проналажењу времена за постизање својих циљева
Након што је Катрина Пилкингтон (38) пре годину и по родила ћерку, загледала се у огледало и питала се шта би на свету требало да учини да се врати у форму.
„За мене је то било стрпљење. Ваше тело пролази кроз толико тога. Није ствар само у томе колико се трудите или шта једете, већ у томе да дозволите свом телу да се врати тамо где сте били “, каже она.
Поред тога што је полако радила на својој покретљивости и снази, Пилкингтон је такође почела да мења начин исхране. На пример, прешла је на примарно биљну исхрану.
Такође је елиминисала млечне производе јер је приметила да је њена ћерка дојила гасовита. Без млека, њена ћерка је била мање узнемирена, али Пилкингтон је такође приметила да се и она осећа мање напухнуто.
Сада, 18 месеци након порођаја, мршавија је него што је била пре него што је постала мајка.
Пилкингтонова биљна дијета
- цела храна
- зрна
- поврће
- протеини на биљној бази
- месо, једном недељно
Свој тренутни успех Пилкингтон приписује својој ћерки.
„Пре се радило о уклапању у бикини или хаљину на мидрифф. Трбушњаци су били одличан споредни ефекат онога што сам радила “, каже она. „Сада желим да будем здрава за своју ћерку.“
Други кључни фактор? Време или његов недостатак. Пилкингтон одговара својим тренинзима када и где може. „Моји тренинзи морају бити ефикасни и делотворни“, каже она. Њене сесије обично укључују комбинацију кардио тренинга, интервала, плиометрије, снаге, покретљивости и флексибилности. „То ме је учинило бољим спортистом.“
На њиховом постизању потпуном посвећеношћу и трудом
Пре две године, Давн Мооре одлучила је да изазове себе. „Како старете, све више се ради о дуговечности и одрживости да се раде те ствари, не само када имате 40 година, већ и 60 и 70 година“, каже она.
Док је 48-годишња медицинска сестра из Лос Ангелеса јела здраву храну и уживала у спортовима издржљивости и јоги, желела је да је појача.
Тако се придружила локалној теретани и почела да похађа часове кампа за подизање и диже тегове. Како је почела да види добитак у својој снази, коначно је одлучила да ради на свом циљу јаких трбуха са видљивом дефиницијом мишића.
Знала је да ће бити потребан већи ниво посвећености - како у теретани, тако и у кухињи - и била је спремна да уђе у алл-ин.
Пролетос се Мооре пријавила за двомесечни изазов у својој теретани. Уз помоћ својих тренера и заједнице која је подржавала, започела је интензиван тренинг, чисто јело (мислите на пуно немасних протеина и поврћа, али без прерађене хране или шећера) и програм бициклизма угљених хидрата.
Био је то напоран посао и Мооре се жртвовала да би постигла свој циљ трбушних мишића - рано буђење, касно вежбање, одбијање срећних сати, припремање оброка и доношење сопствене хране док је путовала.
Њени тренинзи лако су трајали два сата ујутру и два сата увече. Али она каже да је вредело.
Моореов недељни тренинг за трбушњаке
- кардио свакодневно (обожава сатове високог интензитета)
- дизање тегова, пет дана у недељи
- часови интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ), три дана у недељи
- планинарење
Не само да је најмршавија што је била (проценат телесне масти јој је опао са 18,5 на 15,8 процената), већ су се и држање и ход побољшали. Такође је ментално ојачала. „Поново сам открила ту младалачку ватру да потиснем свој потенцијал“, размишља она.
Не наглашавајте трбушне мишиће „Што више вршите притисак да бисте имали ово савршено тело, то се више повећава ниво кортизола [хормона стреса у вашем телу]. Буквално исцрпљујете себе уместо да се само усредсредите на обављање посла. “ - Катрина Пилкингтон, 37, мајка
Сада када је постигла свој циљ, Мооре намерава да у свом распореду задржи кардио тренинге и пењање по стијенама и да смањи своје снаге на три дана у недељи. И она ће олабавити узде на својој дијети, одлучивши да преброји своје макрое и дозволивши себи неке варалице.
„Желим да знам да је свака година прослава најбољег здравља које могу постићи за себе“, каже она.
На трбушњацима и њиховим непрестано променљивим угловима
Као Инстаграм фитнес мегазвезда са 1,3 милиона пратилаца, претпоставили бисте да би Анна Вицториа била све у вези са трбушњацима. Али њена физичка трансформација била је више усредсређена на побољшање њеног здравља него на промену изгледа или губитка килограма.
Вицториа је одрасла једући брзу храну. У раним двадесетим годинама, каже да је то утицало на њено здравље, приморавајући је да промени навике. 2012. године одлучила је да се уз вежбање посвети здравијој исхрани и начину живота. Све у свему, каже да јој је требало око девет месеци да се њено тело промени у оно које данас видите.
Али чак и са завидним трбушњацима, Вицториа каже да је њен трбух још увек тамо.
„То је само мој тип тела!“ она признаје. „Морао сам да прихватим да свако има другачији телесни тип и да држи масноћу на различитим местима.“
Такође жели да пошаље јасну поруку својој заједници: има много тога за позирање на Инстаграму; не упоређујте се са другима.
„Слике које видите су врло куриране, намерне, постављене и савршене. Они су 1 посто нечијег живота, ако је то тако! Желела сам да покажем „99 процената“ и фотографију на којој нисам позирала и завршила “, подсећа она.
Ова филозофија љубави према телу однела јој је славу на друштвеним мрежама. Као оснивачица апликације Боди Лове, Вицториа следи сопствене ХИИТ тренинге снаге и план оброка, пратећи макронаредбе и поштујући правило 80/20. Иако воли да се гура, одржавање уравнотеженог начина живота јој је приоритет.
„Како сам прошла своје фитнес путовање, изгубила телесну масноћу, [и] ојачала своје језгро и трбушне мишиће, дефинитивно сам поносна, не толико на витки трбух, већ на снагу у свом језгру“, каже она. Абс нису ту само због изгледа. Они су пресудни за подршку телу током свакодневног живота и могу вам дати самопоуздање да се носите са сврхом.
Ваше тело не мора да изгледа „савршено“ да би га волело.
На то да ли су трбушњаци заиста знак здравља
Алисон Феллер не жели да види трбушне мишиће. То је зато што то значи да је усред напада Црохнове болести.
„То је једини пут у мом животу да имам видљиве мишиће трбуха, али само зато што сам толико неухрањен и дехидриран“, каже 33-годишњи слободни писац из западног Њујорка у држави Нев Јерсеи.
„Људи који не знају да сам болесна увек ми кажу како изгледам сјајно. Оно што они не знају је да се осећам као да умирем изнутра. Немам пакет од шест комада, јер радим на томе и даскам ‘даноноћно - тако гледам само због своје болести.”
Фелеровој је Црохнова дијагностикована у доби од седам година, тако да је она свесна сталних промена у свом телу. Као одрасла особа, теже да носи тежину око свог средњег дела. Бројеви који се непрестано мењају изазивају опречна осећања жеље да изгледају на одређени начин и шта то значи за њено здравље.
„Кад почнем да враћам изгубљену тежину, то ми ментално учини нешто чудно. Одушевљена сам што се добро осећам, једем и не трчим у купатило 30+ пута дневно. Али чудно је да је у исто време одећа која је изгледала сјајно поново уска. Комплименти престају “, каже она.
Више не очекује да њено тело изгледа на одређени начин. Њени „идеални трбушњаци“ више се тичу њене унутрашњости, него како изгледа споља. У својим здравим данима користи предност како би учинила најбоље што може - било да је то трчање, час или пешачење.
„Надам се да ми никада ниједна борба или болест неће у потпуности одузети мотивацију и радост коју имам од великог зноја“, каже она. „Иако да, раван стомак ради учини да се осећам снажно и самопоуздано, ништа се не може упоредити са оним колико се осећам сјајно када сам здрав. “
О томе како се праве трбушњаци, не само у кухињи, већ и у вашем телу
Када је Јамие Бергин почео да ради са здравственим тренером у марту 2018. године, није требало да открије трбушне мишиће или смрша. Желела је да схвати зашто је све време била уморна.
„Знам да трчим, имам децу и радим, али увек сам био исцрпљен. Чинило ми се да се никада нисам вратила као све оне мајке тркачице “, каже 39-годишња мајка двоје деце из Нев Брунсвицка у Канади.
Бергин је прилагодила своју исхрану и открила да је осетљива на глутен и да јој кофеин изазива упалу.
Такође је научила паметније и квалитетније да бира храну док је наставила да тренира за пролећни полумаратон. Мајка тркачица је такође додала тренинг снаге својој рутини, допуњавајући своје недељне сесије пилатеса.
Идите код доктора
- Стално надимање, заједно са другим симптомима попут умора, неочекиваног губитка килограма или стезања стомака, може бити знак основне болести.
- Ако имате упорно надимање које не нестаје, испробајте елиминациону дијету да бисте проверили да ли постоји интолеранција на храну. Ово може помоћи да се утврди да ли храна изазива ваше надимање или упалу црева.
- Ако ово не успе, обратите се лекару. Они могу помоћи у утврђивању узрока.
На крају 28 дана, Бергин је изгубила седам килограма и повратила енергију. „Била сам шокирана губитком килограма. Мислио сам да сам у прилично доброј форми. Трчала сам маратон маринаца и тренирала сам полумаратон “, каже она.
Плус, трбушњаци су јој почели да постају јаснији. „Никада нисам имао видљиве мишиће трбуха. Само сам желео да будем јак “, каже Бергин. Она планира да настави оно што је започела и можда види да ли може да постигне своје циљеве за трбушњаке.
„Било би невероватно видети [више дефиниције мишића], посебно зато што сам имала двоје деце“, каже она. Сваке недеље Бергин претрчи 35 до 40 километара, одради два пилатес тренинга и циља на два тренинга снаге. „Знам да сам јача него што сам икад била у животу, и то ми је веома важно“, каже она.
Знајући када су ваши трбушњаци и даље одлични трбушњаци
Јоди Голденфиелд вредно је радила за трбушне мишиће. Стварно тешко.
Као дете била је тешка и задиркивана због тога. И тако је већи део свог живота Голденфиелд мислила да ће, ако само буде гледала на одређени начин, бити срећнија и осећати се боље према себи. „Од самог почетка никада нисам научио да волим или волим себе. Није ми се свидео како изгледам “, каже она.
У двадесетим годинама навукла се на вежбање, определила се за кардио тренинге и дизање тегова. У касним 30-има открила је бодибуилдинг и такмичила се на два такмичења. Такође је пазила на своју исхрану, држећи се онога што она описује као прилично рестриктиван, чист план прехране.
Чак и у касним педесетим годинама, Голденфиелд је и даље покушавала да своје извајане трбушне мишиће буде врло дефинисане и покаже их на друштвеним мрежама, али њен мишићави средњи део још увек није био златна карта за срећу.
„Сукобљена сам јер ми се заиста свиђа како изгледају. Волим веће мишиће и затегнутији стомак “, каже она. Али она такође препознаје ментални данак који је узела у потрази за тонираним трбухом. „Не чините то да бисте се осећали боље због себе. Ако имате трбушњаке, ништа вам не поправља унутрашњи дијалог у глави. “
Тренутно се Голденфиелд осећа добро с тим где се налази на свом фитнес путу, али такође жели да и друге жене знају да витка, резана телесна грађа, иако је то могуће и кад остарите, не долази без трошкова.
„Сјајно је и добро изгледати, наравно. Нема ништа лоше у томе. Али постављање физичких циљева као примарног врло ретко вас доводи до здравог места, ментално и емоционално. “ - Анна Вицториа, 29, тренер
„Учинићу све што могу да бих изгледао пристојно, али да не једем супер рестриктивно. Да сам желела трбушне мишиће које сам имала пре годину дана, морала бих толико да их исечем “, напомиње она.
Да би одржала своју дотјерану, мишићаву грађу, знала је да ће морати јести боље и вјежбати до краја живота - али сада трбушњаци нису једини разлог због којег жели да остане здрава.
„За мене је одржавање здравог старења здраво и без озљеда, тако да могу да се забављам са својим унуцима и да могу да радим ствари док не умрем.“
Имати трбушњаке као предност, а не циљ
Када је Денисе Харрис први пут почела доследно радити на факултету, била је уверена да има килу. Болови у стомаку били су толико јаки да је заказала састанак са својим лекаром. Одговор њеног лекара након прегледа?
"То су твоје косе, Денисе", препричава Харрис.
Од првих дана борбе за вежбање, Харрис није ни слутила да ће се на крају заљубити у фитнес или направити каријеру. Истина је, она се једноставно воли кретати. Каже да је управо због те радости мотивисана да се зноји и да остане доследна.
„То је једини пут да ја истински контролишем и мој ум се не утркује. После, солидних сат или два, имам ову радост “, каже она. „Сада ширим љубав према фитнесу. Само желим да се преселиш. Не мора да буде фенси. "
Харрис, која касније ове године пуни 50 година, није почела да вежба да би смршала, али признаје да је виђење дефиниције у њеном наручју и трбуху добра предност. Иако каже да јој није толико изазов да остане дотјерана од појаса (захваљујући својој грађи и генетици), она не прави трбушњаке по цијеле дане.
Трбушњаци су унутрашња снага „Када изнутра размишљате о речи„ језгро “, сржи ваше унутрашње снаге. Заправо тренирате унутрашњост себе да бисте прво били јаки. Ако се мање фокусирате на физичко, а више на менталну игру, физички део се једноставно догоди. “ - Давн Мооре, 48, медицинска сестра
„Не радим абцентрични посао. Трчање или ХИИТ нагнут ће вам трбушњаке “, каже она, повећавајући дефиницију мишића. Такође ради са тренером. „Да, уживам у његовом изгледу, али моје језгро је дословно моја снага“, каже она.
Харрисова тајна? Само помери.
„Није важно шта то радите. Само кретање на неки начин је важно “, каже она. „Вероватно ми је најудобније са собом што сам икада био. Здрава сам, јака и способна. “
На уживању у трбушњацима као петнаестогодишњем раду
Ако бисте погледали блогове и објаве о фитнесу Аманде Броокс, помислили бисте да је 36-годишња становница Денвера у Колораду увек имала раван стомак. Али у ствари, описала је своје млађе ја као „дефинитивно буцмасто“.
Док је одрастала, Броокс није знала пуно о исхрани и на крају је развила менталитет „добре хране, лоше хране“. Дала је предност изборима без масти, нискокалоричним, мислећи да је то најбољи начин за мршављење. Али никада заправо није смршавила.
На факултету је Броокс почео трчати. „Трчање ми је дало другачији осећај у вези са својим телом. Било је тешко, али одлучила сам да то учиним, тако да је то за мене било оснаживање “, каже она.
Али права прекретница је уследила када се усредсредила на оно што је појела. Почела је с једењем седам до девет порција воћа и поврћа дневно и окренула се размишљању о томе шта она могао јести. И то је направило сву разлику.
Брукс је наставила да тражи различите начине како да воће и поврће убаци у њену исхрану - попут додавања тиквица у хлеб и зеленила у јутарњи смоотхие. „Само због тога сам се осећала много боље и олакшала губитак килограма и његово задржавање“, каже она.
Изгубила је 35 килограма и задржавала га током последњих 15 година.
Данас Броокс трчи отприлике 35 миља недељно и уклапа се у два до три тренинга снаге специфична за тркаче, мешање у ТРКС и покрете телесне тежине. Каже да никада неће имати пакет од шест комада и то је у реду. Воли своје тело због свега што јој то омогућава.
Да ли аб тренинзи сагоревају масноће на стомаку? Аб-центрични тренинзи могу вам помоћи да изградите основне мишиће и да добијете прецизније трбушне мишиће, али да ли су ваши трбушни мишићи ствар телесне масти. Иако је немогуће циљати телесне масноће, активан и здрав начин живота може вам помоћи да постигнете свој циљ.
О мајсторству дизања тегова за моћне трбушњаке
Подцењивање Цатхи Балогх (62) као активне је потцењивање. Трчи, пешачи на велике даљине, пешачи (до висине од 11.000 до 12.000 стопа ни мање ни више!), Скијашке трке, скијашке стазе, вежбање јоге, трчање и голф.
Провођење времена на отвореном у Колораду и коришћење њеног тела само је део њене ДНК. И она жели да тако и остане.
Посвећеност здравом и здравом животу постајала је важнија како Балогх стари. Била је сведок да људи око ње успоравају и одлучна је да настави даље. „Желим да останем јак, не да будем сујетан, већ физички јак. Ако изгубим ту снагу, биће ми одузето све што волим. “
Дизање тегова, којим се бавила пре пет година, заиста је променило како њено тело изгледа и осећа се.
Вежба Кети Балох
- 15 минута на траци за трчање
- дизање тегова два пута недељно
- редовни часови јоге
„Бити здрав и активан омогућава вам уживање у животу“, каже она. „Морате да наставите да дижете тегове, бавите се јогом, ходате и радите све то, иначе, када имате 75 година, то више нећете моћи.“
Па ево га
Можда мислите да је постизање трбушњака немогуће, али права прича је да се то може догодити у било које доба и било када. Али важније је шта су ове жене схватиле на свом путу: трбушњаци, иако често визуелни знак физичког здравља, не представљају укупан напор који особа улаже у своје тело.
Здравље је више од постизања витког стомака и видљиве дефиниције мишића.
„Без обзира да ли су то колутићи на стомаку, целулит, стрије и још много тога, ове ствари нас чине лепима, чине нас људима и не могу да се стидимо. Сјајно је и добро изгледати, наравно “, подсећа нас Вицториа. „Нема ништа лоше у томе. Али постављање физичких циљева као примарног врло ретко вас доводи до здравог места, ментално и емоционално. “
Цхристине Иу је слободна списатељица, која покрива здравље и кондицију. Њен рад појавио се између осталог у Оутсиде, Васхингтон Пост и Фамили Цирцле. Можете је пронаћи на Твиттеру, Инстаграму или на цхристинемиу.цом.
.jpg)
